年長者必學增肌防跌功法!3招增強下肢肌力、防止骨流失 常伸展能提升免疫力
年長者常因肌肉流失、骨質疏鬆而一跌不起。國家級國術教練李章智提供3招有效鍛鍊下肢肌力,下盤穩固了,就不容易跌倒,不但強身健體,還能改善體質、提升免疫力。
3招提升下肢肌力
詠鵝撥牆
1.單腳、雙手抬起。
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2.單腳往前踏地,雙手打直。
3.換邊練習。
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提地手托天理三焦
1.雙腳張開下蹲,身體保持正直,不要往前傾。
2.腳趾抓地,雙手握拳,吸氣提肛,身體慢慢起立。
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3.雙手提高至胸口,反轉手掌往上托天,同時吐氣。
4.雙手放鬆,重複動作1~3。
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左肝右肺似射雕
1.雙腳張開,右手平舉至頭頂,身體往左側下彎。
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2.蓋掌後,下蹲馬步,左手伸直、右手拉弓,同時吸氣。
3.吐氣後,身體放鬆,慢慢起身。
4.雙腳張開,左手平舉至頭頂,右身體往側下彎。
5.蓋掌後,下蹲馬步,右手伸直、左手拉弓,同時吸氣。
李章智補充,「詠鵝撥牆」動作,可以訓練平衡感,而「提地手托天理三焦」及「左肝右肺似射雕」改良自八段錦,除了訓練下肢肌肉及骨骼,透過伸展膽經、肝經,可以幫助提升免疫力。
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◎ 諮詢專家/李章智教練
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