髖關節疼痛怎麼辦？跟著專家學4招簡單運動 讓大腿更有力，避免跌倒、退化

走路越來越累、爬樓梯的時候很吃力、經常感覺胯下「蓋邊」處疼痛？小心是髖關節異常的警訊！健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》中邀請物理治療師Hunter，教大家強化髖關節運動，持續練習可以讓大腿更有力，避免跌倒、退化。

胯下處疼痛是髖關節退化警訊

Hunter表示，膝蓋退化大部分疼痛會出現在關節周圍，而且常伴隨脹的感覺，但是髖關節退化引起的痛，很容易出現在鼠蹊部，也就是胯下處疼痛，痛感會有點從內部，像針鑽出來的感覺，而且壓不太到。另外，在踩的時候會痛，也會覺得屁股有點痠軟無力，比較不會發生在大腿位置。針對髖關節退化，第一個要加強大腿，第二個則是加強屁股，讓前後的肌肉可以把關節很好的保護住，就不會在活動的時候一直磨耗。他推薦4招強化髖關節的做法。

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四招強化髖關節

第一招 訓練大腿肌肉

椅子坐一半，身體坐直，然後慢慢伸直膝蓋，停留5～10秒，再慢慢放下。Hunter提醒，做的過程中腳板不一定要勾起來，因為有些人的腿後側可能很緊，這樣就會影響他的動作，所以腳板放輕鬆，重點是膝蓋伸直。一開始做5～10秒，做10次，然後做2～3組，早中晚都做效果會更好。

如果覺得這樣舉很輕鬆，可以做加強版。方法是將沙包綁在腳踝上，綁的位置離屁股越遠，相對力臂就比較大，所以距離較遠就較難。這個主要是訓練股四頭肌、大腿前側的肌肉。一樣是人坐直，坐一半的椅子，然後把腳膝蓋伸直，可以先停留1、2秒就好，重複10下、2～3組。開始增加重量之後，很可能做完隔天就會肌肉痠痛，如果隔天明顯痠痛，可以一天先做3組就好，之後再慢慢變成早晚，然後再變早中晚。

沒有沙袋的話，也可以用簡單的購物袋套在腳踝上，稍微捲一下或用繩子綁好，裡面的重量就放自己能承受的重量。Hunter提醒，如果購物袋的繩子很細，用綁擔心血液循環不良，可以用纏繞的方式會比較好。

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第二招 臀橋

在地板鋪瑜伽墊，躺下來雙腳膝蓋彎曲，腳踩在瑜伽墊上，大腿跟膝蓋呈90度。不要直接挺腰抬臀，這樣做可能屁股還沒練成，腰就開始不舒服。要先把骨盆想像是一碗水，讓這碗水往身體的方向倒過來，做一個捲腹的動作，接著用腳跟踩地的力量慢慢發力，把屁股慢慢的提起來，這樣才可以在訓練的過程中，讓腰的壓力比較少並強調臀部的出力。一樣停留5～10秒，再慢慢回到放鬆的姿勢，重複10次做2～3組。

第三招 側躺抬腿

側躺，膝蓋彎曲90度，保持骨盆跟肚子的穩定，慢慢把膝蓋轉上來，腳跟保持碰在一起，轉到不能再轉之後，把腳跟抬起來1公分，再來做膝蓋的伸直，要確保腳尖跟膝蓋都有點微微朝天花板，最後才是把腳整個往天花板抬起來。一樣停住10秒、重複10次，兩邊都要做。

第四招 靠牆深蹲

上背整個貼牆，腳跟距離牆壁5～10公分左右，雙腳跟屁股同寬，腳尖朝前，然後讓身體貼著牆壁慢慢往下蹲。一開始如果肌力不足，或是再蹲深一點就會不舒服，可以蹲一半或1/4。膝蓋要保持朝向正前方，一樣做10秒，再慢慢站起來，重複10次。可以慢慢增加到停留30秒，重複3～4次，差不多100秒到120秒，持續的時間撐得越久，對肌肉的挑戰就越大。練得比較好而且不會痛的情況下，可以讓腳出來一點點、蹲得更下去一點點。 

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Hunter提醒，如果感覺到痠的位置不對，代表動作可能需要調整，如果都沒感覺，或覺得很輕鬆、不會痛，代表對自己太溫柔了，強度要再提高一點。

◎ 諮詢專家／Hunter物理治療師

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