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日本厚生省新建議 每天睡6小時就夠了,老人不要超過8小時

睡眠

丁彥伶 報導 2024/01/11 17:25

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一天睡幾小時最好?據日本政府厚生勞動省公布的「增進健康睡眠指引」中,建議成人要睡超過6小時,而讓人感到吃驚的,是這分健康睡眠指引中,竟要高齡者每天睡眠不要多於8小時,想到家裡的爸爸媽媽、阿公阿媽,每天早上起來後還要再睡回籠覺,是不是危險了?該怎麼做?

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日本發出健康睡眠指引,主要是因為在經濟合作暨發展組織(OECD)2021年版的調查指出,日本人平均睡眠時間約7小時22分,在33個成員國中睡最少。因為擔心睡眠不足會增加腦心血管疾病、癌症等風險,厚生勞動省遂提出改善目標。

 

日本新版健康睡眠指引:成人至少睡6小時、老人不能多於8小時

厚生勞動省彙整的2023年版增進健康睡眠指引,裡面建議成人每天要睡超過6小時、小學生睡眠時間9到12小時、國高中生要睡8到10小時,高齡者則建議每天不要多於8小時。也提醒成年人因為平常上班要早起、睡眠不足,常常想在假日補眠,但提醒假日補眠恐會損害健康,同時也提醒高齡者午睡過長可能增加死亡風險,要避免睡太久。

 

日本的睡眠指引,台灣人是否適用?嘉義大林慈濟醫院家庭醫學科主治醫師楊鈺雯說,因為日本人和台灣人都是東方人種,所以台灣人也適用。這裡也讓許多人鬆一口氣,因為很多人常擔心自己每天沒有睡到8小時,很害怕會生病,但日本的建議是「至少6小時」,也就是6小時也算夠。

 

睡不到6小時 中風和心臟病增2倍、癌症增3倍

不過很多人晚上回到家已經11、12點了,刷刷洗洗快1點,早上要趕車、趕路,早上6點多就起床,可能只睡5小時。楊鈺雯提醒,每天睡6小時是底線,日本建議至少6小時,應該是綜合目前世界各國的研究中都發現,睡不滿6小時易引起失智、心臟病、中風等風險都激增!據美國發表追蹤長達30年的研究顯示,每天睡不到6小時的人中風或心臟病風險增2倍、癌症死亡風險更增加3倍。

 

那每天晚上睡不到6小時的人該怎麼辦?楊鈺雯建議可以中午睡個午覺,大約半小時左右,應該就可以有幫助。

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至於建議年長者不要睡超過8小時,但是家中長輩雖然每天都很早就起床,卻在吃中飯前常常要補眠,中午吃了飯也要睡午覺,睡個2、3小時也很常見,恐怕都超過10小時了,該怎麼辦?

 

長者睡眠時間平均只需6小時 睡超過9小時易失智

楊鈺雯提醒,雖然大家都很擔心長輩們太累,但是長輩真的不宜睡太久。睡眠主要是人體需要修復,而根據日本和中國大陸的研究都發現,年長者因為工作消耗降低等因素,每天需要的睡眠只需要6小時,就算沒事硬要賴床睡覺,也是「無效補眠」,不僅會影響晚上的睡眠,還會愈睡愈累。而且據研究發現,長輩睡超過9小時,失智風險增2倍!

 

她建議如果發現家中長者每天都要睡很久,要關心他們是否有慢性病、情緒問題、睡眠障礙,或是有睡眠呼吸中止症、晚上多尿常起床影響睡眠,或是多夢睡不好,所以容易疲累,建議要帶長者檢查排除是慢性病,或是精神的問題。

 


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幫長輩安排活動 常出門、有事做、常聊天就不易睡太久

有些長者則是太無聊,電視看著看著就想睡覺。楊鈺雯建議可以幫忙長輩安排活動,可以上長青學院,或是「長照ABC」中,提供給非失能老人的C據點、村里活動中心,這些場所常有健康促進的活動。讓長輩經常出門、有事做、有人可以聊天,就不會孤單,不會無聊到只能一邊看電視一邊睡覺。

 

成人假日補眠 別睡到自然醒,最多補2小時

至於自己平常工作早起、睡眠不足,假日想補眠最好「多睡2小時」就好,不要想要「睡到自然醒」,中午起來吃早午餐,楊鈺雯說,這樣不只會影響晚上的睡眠,也會影響白天接觸陽光、戶外活動的機會。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/楊鈺雯醫師

 

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