更年期吃什麼能緩解？2食物千萬別碰！防骨鬆又補鈣菜單公開

更年期要吃什麼能緩解症狀？哪些食物不能吃？要如何預防骨質疏鬆症？就有研究顯示大豆異黃酮有助於減輕熱潮紅症狀，也一併提供菜單給你！

更年期吃什麼能緩解症狀？

對大多數女性來說，更年期是自然老化的過程，在這個過程中，會因為荷爾蒙濃度減退而不再有月經（停經）。被稱為植物雌激素的植物性化合物，可能有助於緩解更年期最常見的熱潮紅和夜間盜汗兩種症狀。截至目前為止，植物雌激素研究都集中在異黃酮這個類型，而異黃酮存在於大豆和以大豆為原料的食品及飲料。

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吃天貝、綠色葉菜預防骨質疏鬆症

更年期可能會加速與年齡相關的骨密度下降，建議從健康的飲食中獲得足夠的鈣，來源包括綠色葉菜、加鈣營養強化的食品、乳製品，還有連骨頭一起食用的魚。而天貝裡的發酵大豆是維生素K2的優質來源，維生素K2有助於預防骨質疏鬆症。另外，和鈣一起獲得足夠的維生素D也非常重要，可補充需要營養補充品，尤其是有骨質缺乏和骨質疏鬆症。

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減輕熱潮紅菜單

2份大豆製食品可能有助於減輕熱潮紅，其分量大體上約等於：

100克大豆素肉碎

半塊（ 100克）天貝

100克毛豆

250毫升大豆飲品2杯

250毫升大豆飲品1杯＋200克原味大豆製優格替代品

更年期別碰咖啡和酒精

停經後的女性罹患心血管疾病的風險較高， 因此應該少吃鹽、攝取更多纖維，並且用不飽和脂肪取代飽和脂肪。比起豆腐、天貝和大豆，以大豆為原料的起司和肉類替代品通常會添加更多的鹽，而且含有更多脂肪，所以建議不要太常食用，另外，咖啡因和酒精可能也會加重熱潮紅的症狀。

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大豆異黃酮對乳癌風險的影響

雖然有些研究辨識出大豆和乳癌風險增加之間的關聯性。但2021年的文獻回顧總結認為，異黃酮的化學性質與雌激素不同，而大豆異黃酮作為健康飲食的一部分是安全可食用的，不會增加乳癌的發生或復發風險。這是根據每天攝取最多100毫克異黃酮（大約250克豆腐或最多850毫升大豆飲品）做出的結論，不過在服用高劑量植物雌激素營養補充品前，最好還是要尋求醫療建議。

◎ 本文部分摘自／《營養的科學》里安農・蘭伯特著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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