逆深蹲日醫實作降血糖、降體脂! 更適合壯世代、銀世代 專家:注意1動作效果更好
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隨著健身運動的盛行,因為發現「核心肌群」是運動效率的關鍵,從老到少,大家都在做深蹲鍛鍊肌力。日本骨科醫師吉原潔分析,深蹲可以同時訓練豎脊肌等體幹的核心肌群,以及雙腿、臀部等下半身肌肉,過程中會牽扯到大塊肌群連動無數小肌肉,訓練效率很高。不過,長輩做深蹲,動作上常感困難,他分享自己做「逆深蹲」,血糖、體脂肪都下降、還變瘦,86歲長者做了肌力回春!
「逆深蹲」從蹲下到站起 提升鍛練效果
吉原潔醫師認為,逆深蹲更貼近日常生活中的動作。他說,只要想像上完蹲式馬桶後,「從蹲下狀態站起身」的感覺,就可以輕鬆做到逆深蹲,而且因為蹲下到起身的活動範圍大,對肌肉帶來更多負荷,也能提升鍛練效果。
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吉原潔醫師認為,深蹲確實對於身體的幫助很多,但鍛鍊次數一多便會變得困難、容易駝背、姿勢變得不準確,肌肉比較無力的人深蹲練久往往會喪失鍛練效果,甚至導致疼痛不適。因此不妨利用短短30秒鐘,透過相對輕鬆的逆深蹲鍛練,比較不會對膝蓋、腳踝帶來負擔,而且有利長期練習,無論是壯世代或是老年銀世代來練,更容易學習、上手。
專家:若忽略下蹲過程的控制小心傷害
擁有運動教練執照的嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群認為,逆深蹲指的是「由下蹲到站起來」的過程,往上撐起來的時候是肌肉收縮的向心運動。日本醫師提倡的逆深蹲雖然著重在往上站的過程,但仍需要先蹲下再做站起來的動作,不能忽略下蹲過程的「控制力」。
周宜群醫師表示,蹲下的動作如果不好好做,突然快速地直接往下蹲,速度太快或關節彎曲角度太大,對膝關節的壓力反而更大。建議可以扶著椅子或靠牆深蹲,重視蹲下動作,用正確姿勢慢慢下蹲,再慢慢站起來,「正深蹲」和「逆深蹲」都好好做,對下肢肌力和關節保護都會更好。
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蹲得太低可能適得其反
至於蹲得多低才有效?周宜群醫師指出,一般來說深蹲時大腿與地面平行就可以了。若硬要蹲到臀部幾乎貼到腿上,反而會讓膝關節承受更大壓力。
此外,過低的深蹲角度,會拉長臀肌和腿後肌群,需要更大的肌力控制,對腰椎的壓力也會更大。除非是運動員有特殊訓練需求,否則一般人建議以半蹲為主,配合正確呼吸和速度控制,才能有效率地鍛鍊到肌肉,也能避免運動傷害。
訓練重點:正確姿勢、適度角度、速度控制
周宜群醫師說,不論是深蹲或逆深蹲,訓練重點都是要「正確的姿勢」、「適度的角度」和「速度控制」。蹲下時應慢慢蹲,控制在2至3秒,站起來的速度可以稍快一些,但仍要有意識地控制。若一開始連10下都有困難,可以先從扶著椅子的半蹲開始練習,隨著肌力進步再慢慢增加難度和次數。
最後,周宜群醫師也提醒,任何單一動作都不是萬靈丹,應配合飲食控制和其他運動,才能達到健身瘦身的最佳效果。即使是再神奇的運動,堅持才是關鍵。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/周宜群醫師
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