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1運動可多活3年!死亡率少3成 心臟病降45%

郭庚儒 整理 2024/07/03 18:15

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運動有益健康!你知道運動時間要多久,才能延長壽命?什麼運動延長壽命效果好嗎?美國大型追蹤研究有答案。

 

這樣運動 護心效果好

台北榮民總醫院心臟衰竭中心主任暨心臟內科主治醫師江晨恩指出,早在2008年美國心臟學會就公布護心運動原則,先把運動分成中等及高強度;基本要求是每周至少累積150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動時間,其實不難做到。


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▲中等和高強度運動的種類。

 

中等強度運動可以每周做5天,一天30分鐘,或是一周做3天,一天50分鐘。高強度運動可以一周做5天,一天15分鐘,或一周做3天,一天25分鐘。

 

每周運動450分鐘 多活4.5

這項美國心臟學會的運動建議,在後續研究也得到證實。在一項結合33個研究的統合分析中,每周150分鐘中等強度運動者,罹患冠狀動脈心臟病的風險比完全不運動者減少14%;每周從事2倍運動量(即每周300分鐘中等強度運動)者,罹患冠狀動脈心臟病的風險比完全不運動者減少20%。

 

研究顯示,如果超過每周150分鐘中等強度運動的運動量,並不會明顯增加其他益處,但就算只做了一半的運動量(即每周只進行75分鐘中等強度運動),罹患冠狀動脈心臟病的風險也比完全不運動者低。


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不過,根據美國一項針對超過60萬人的長期追蹤,每周只執行一半運動量者(即每周只進行75分鐘中等強度運動),可以比完全不運動者還多活1.8年;每周執行3倍運動量以上者(即每周進行450分鐘中等強度運動),可以比完全不運動者還多活4.5年;高強度運動,例如跑步,對於降低心血管疾病風險也非常有效。

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跑步可延長壽命3

根據美國一項針對超過55千人的15年追蹤研究,相對於不跑步者,跑步者總死亡率及心血管疾病死亡率分別減少30%及45%,而且壽命可以延長3年。

 

相對於完全不跑步者,即使每周跑步不到51分鐘、跑不到10公里,或每周只跑12次、跑步時速不到10公里,總死亡率會明顯降低,心血管疾病死亡率也會減少。也就是說,只做一點運動比都不運動好。

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▲研究顯示,只做一點運動比都不運動好。

 

除此之外,美國心臟學會也建議,每周至少2天做伸展運動,包括:仰臥起坐、伏地挺身或是單槓引體向上,這2天中每天要做2組運動,每組約812次。

 

◎ 本文摘自/《江晨恩醫師心血管診療室:從日常護心、逆轉三高到精準治療,超前部署,遠離心血管疾病》江晨恩 著
◎ 圖片來源/天下文化.達志影像/shutterstock提供

 


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