防骨質疏鬆要喝這種咖啡！名醫大推5種增骨密度食物 比補鈣還有效

許多壯世代都會害怕骨質疏鬆而瘋狂補鈣，但醫師提醒，這種觀點並不完全正確，建議補充褪黑激素等食物，如咖啡、開心果、鳳梨、橘子等，增加骨密度才能有效防止骨鬆。

更年期婦女補鈣前要檢測鹼性磷酸酶

健康主播鄭凱云日前邀請腎臟科醫師江守山拍攝影音，江守山表示，對於停經後的女性來說，在補充鈣質之前，應該先檢測鹼性磷酸酶的水平。如果鹼性磷酸酶偏低，表明成骨細胞的狀況不佳，此時直接補鈣可能會導致血管鈣化。在這種情況下，應該先設法刺激成骨細胞的活性，再考慮補充鈣質。

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褪黑激素可抑制破骨細胞、刺激成骨細胞

那該怎麼做才能幫助成骨細胞？江守山說明，其實辦法並不多，在目前常用的抗骨質疏鬆藥物中，如雙磷酸鹽類等，主要作用是抑制破骨細胞的活性，但這些藥物並不能長期使用，有些患者在停藥後短時間內就發生了多處骨折。相比之下，褪黑激素是一種罕見的物質，它可以同時抑制破骨細胞、刺激成骨細胞，甚至只要3mg劑量，就能有效增加骨密度。

江守山解釋，骨鬆並非鈣質吸收不良造成，即使有足夠的鈣，也沒辦法解決骨鬆症的問題，人體骨密度是由破骨細胞活性、成骨細胞活性的平衡決定的。如果褪黑激素不足，就無法在睡眠中抑制雌激素，導致破骨細胞過度活躍。而女性停經後雌激素水平下降，也會導致破骨細胞活性增加。此外，經常熬夜或服用安眠藥的人，骨折風險都會顯著提高。

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褪黑激素可藉由天然食物補充

至於褪黑激素該如何補充？江守山說明，酸櫻桃、咖啡、開心果、香蕉、橘子都含有褪黑激素，不過酸櫻桃台灣難買到，而咖啡明明會導致鈣質流失，可是卻不會讓骨折增加，就是因為無論是阿拉比卡、羅布斯塔咖啡，在烘焙之後，還有相當高量的褪黑激素。

江守山補充，之前曾有研究找來一群年輕人，發現只要吃2根香蕉，褪黑激素水平在睡眠中間就會增加4.3倍。若吃1公斤橘子，大概提高3.8倍、1公斤鳳梨則可增加3.5倍。除了飲食外，白天接觸光線，晚上保持房間全黑，也有助於維持正常的褪黑激素分泌。

睡眠環境對褪黑激素分泌的影響

褪黑激素差不多在凌晨1點鐘左右就達到高峰了，建議大家不要熬夜，睡覺時也要謹記三件事：不開小夜燈全隔光、手機充電放遠一點、關閉房間內的無線分享器，因為手機信號和無線分享器的磁波都會抑制褪黑激素的分泌。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／江守山醫師

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