散步要把握這時間！防骨鬆怎麼做？2運動證實最有效

根據國健署統計，50歲以上每10位女性，就有1位骨質疏鬆。想要延緩及預防骨質疏鬆症，就要記住這個口訣「頂天、立地、吃高鈣」，這3關鍵的內容包含了適當的日曬、充足的運動，以及飲食中鈣質的攝取，一起來看看該如何執行。

頂天：適度曬太陽

日曬對於骨骼的健康至關重要，當人體曬太陽時，會促進體內合成維生素D，這是一種能夠幫助腸道吸收鈣質很重要的元素，因此建議可維持每周到戶外曬太陽3至5次的習慣，每次15至20分鐘，幫助身體增加骨質密度。

同時也要特別注意，日曬時間不宜過長，這樣不僅日曬沒有更多的成效，還可能造成曬傷、皮膚彈性纖維老化或長斑等問題。另外，如果是隔著窗戶或車窗晒太陽是沒有效果的喔！因為有助於合成維生素D的陽光波長會被玻璃吸收，因此，還是把握白天的時間，趕緊起身到太陽下散步、活動筋骨吧！

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立地：充足且適當的運動訓練

物理治療師黃琳玲指出，骨骼其實會不斷進行新陳代謝，透過「合成骨質」和「分解老舊骨質」的運作，一來一往達成平衡。隨著年紀增加、腸胃吸收鈣質能力降低，身體合成骨質的功能就會隨之下降，造成骨質流失。

「運動」在這個時候就扮演了很重要的角色！運動的過程中，肌肉會反覆收縮與放鬆，身體也會受到地面的反作用力，這些適度的力量都能夠刺激骨骼的生長，並產生再塑作用，對骨質密度的強化帶來正面的幫助。

而「運動類型」該如何選擇便是很大的關鍵。黃琳玲表示，目前有2種類型的運動，被證實對預防骨質疏鬆症最有效果的，分別是承重運動與肌力訓練。

承重運動

所謂的承重運動，指的是在保持身體直立的情況下，做出抵抗地心引力動作的活動，我們日常生活中的走路，就算是一種承重的運動。而依據身體所受到的衝擊程度，又可以被區分為中高強度與低強度運動。

• 低強度承重運動

1. 階梯踏步機。
2. 散步、快走。
3. 橢圓訓練機。
4. 太極拳。

• 中高強度承重運動

1. 慢跑、爬山。
2. 球類運動。
3. 重量訓練。
4. 動感有氧舞蹈。

根據世界衛生組織（WHO）所發布的《關於身體活動和久坐行為指引》，建議每周至少有150至300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75至150分鐘的高強度有氧運動，兩者也可合併搭配。此外，若能夠每周至少2天以上進行肌力訓練，可以為健康帶來更多的好處！

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肌力訓練

「肌力訓練」又可以稱為「阻力運動」，透過抵抗阻力的動作來強化目標肌肉的力量。黃琳玲建議，一般可以使用啞鈴、沙包或壺鈴等器材作為阻力來源，如果平時在家裡，也可以直接透過自己的身體重量進行訓練，或者使用裝滿水的寶特瓶、彈力帶、彈力圈等道具代替健身器材。

吃高鈣：攝取富含鈣質的食物

充足的營養攝取是銀髮族健康非常重要的關鍵，對於骨骼結構來說，「鈣質」便是不可或缺的成分，若想從飲食當中妥善補鈣，可以特別留意關於預防骨質疏鬆的飲食原則。

1. 乳製品
   牛奶是飲食中獲得的鈣質的最佳來源，每日2杯可以達到預防的效果；不喝牛奶的人，可用優酪乳、優格、起司等代替。
   
   
2. 豆腐、黃豆製品
   同樣是富含鈣質的食材，特別是更年期後的婦女，若適量的攝取，可預防骨鈣的流失。
   
   
3. 深綠色蔬菜與海鮮
   同樣也是補鈣的好選擇，例如：芥藍菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，而吻仔魚、小魚乾、蝦米等海鮮，也是每餐可搭配食用的高鈣食物。
   
   
4. 避免高草酸食物
   草酸會阻礙鈣質吸收，可酌量進食，例如：菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸。同時，也要盡量避免飲用大量的咖啡及濃茶。

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◎ 本文摘自／《10分鐘終結痠痛手冊》黃琳玲 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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