單身更要學！２組地板伸展 腰痛復健不求人
｜ 2019/07/30 18:58
腰背痛的人，不能24小時或者每天都穿著護具，該如何運動緩解腰痛？體適能教練建議２組地板運動，可伸展腰側肌肉，緩解疼痛，就連骨科醫師也強力推薦，單身的更要學，因為不必有人在一旁協助，自己就能復健。
體適能教練陳少偉認為，腰痛的人最安全的自我復健方式，就是以不會造成身體負重的方式，伸展下背肌群以及腰部肌肉，他推薦以下２組地板伸展運動，但不宜在床上做，因為床墊太軟，反而對腰部的壓力更大，運動時可在地上鋪瑜伽墊。
2組必學腰痛復健
一：正面伸展：曲膝抱胸
1、慢慢地往後躺，頭要躺平
NG：很多阿公、阿嬤很喜歡抬頭看著腳，這樣會造成頸部壓力很大，所以頭後腦杓一定要躺到。
2、曲雙膝，用手輕輕抱住，切記，臀部不能離地、要貼地
NG：很多人做這個動作，太用力往上抱，屁股離開地板，造成腰部壓力大
3、輕輕地把膝蓋拉近你的胸口即可，停留10秒鐘，感到緊繃時即可
4、慢慢把腳放下
每回合持續三次，每次停留10秒鐘
側面伸展：擰毛巾
1、採仰臥姿
2、左邊膝蓋抬90度，輕輕往右邊倒
3、另一隻手呈大字型打開，掌心朝上，在地面的右側髖關節要貼地，停留10秒
NG：有些人過度翻轉，把他的髖關節整個浮起來，這樣對腰部造成很大的壓力
4、左腳慢慢回正，換邊做
把握「三貼」 銀髮族也能輕鬆做
「醫師，你要我回去伸展，但我家沒人可以幫我推拿、按摩，沒辦法做。」彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛碰到這樣的病人時，通常會建議做上述這2組運動，只要靠著自己下肢的重量去拉自己的腰，完全不需要他人的幫助。
王偉勛指出，「曲膝抱胸」可伸展腰臀的筋膜，而「側面伸展」可以把側腰肌肉伸展開來。對於很多獨居的銀髮族，因為子女不在身邊，又無法出門去復健時，就可以在家自我復健。
不過，一定要把握住「頭、背及腰臀」都要貼地的原則。他碰過很多很多阿公阿嬤想要做仰臥起坐，或有的阿公想要恢復六塊肌，但每次練習的時候，頸椎總是往前抬，所以過一陣子又回來門診，但已不是看腰痛，而是脖子痛！
陳少偉也提醒，很多阿公阿嬤很喜歡「抱膝滾背」這種動作，以為這樣可以放鬆肌肉，但如果不確定腰椎情況，不建議做的。
◎記者／曾金月報導
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