明明有運動，卻看不出瘦身成果，身上的「游泳圈」好像還是沒有消？這可能跟吃錯飲食有關！台北馬偕醫院營養課長蔡一賢表示，想要養肌肉，主要跟營養素中的蛋白質有關，雖說「吃肉長肉」，但吃錯了，小心助長的是「肥肉」。
示意圖／TVBS
1.選吃深海魚 肉類要無油
蔡一賢說，蛋白質中，魚、蛋、肉、奶等動物性蛋白質，人體吸收率、胺基酸的組成較好。另外，豆類也不錯，但豆類主要是指黃豆及豆腐、豆乾等黃豆製品，其他如紅豆、綠豆不算在內。
以魚類來說，鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚，含有優質的蛋白質。肉類中的豬肉、雞肉、牛肉都是不錯的選擇，但是要去皮、剔除肥肉，不能以油炸等調理方式，避免攝取過多的油脂。而蛋裡面的乳清蛋白，可以幫助肌肉更容易合成。
2.不需要喝高蛋白飲料
有些人為求練出一身肌肉，刻意補充高蛋白飲料。但運動教練李婉如說，除非是為了健美等目的，特意進行強度更高的重量訓練，才需要喝高蛋白飲料，一般人減重、塑身時並不需要。要小心高蛋白飲料對腎臟的負擔大，而且熱量不低，有些人會依賴高蛋白飲料，誤以為光喝高蛋白飲料就會長肌肉，如果沒有搭配運動，也容易因熱量過高而變胖。
蔡一賢也強調，要練出好身材，運動、飲食是２個必備條件，絕非光倚重其中一項就能達標，不然光是攝取蛋白質，沒有消耗的熱量會轉化成脂肪，堆積在小腹、臀部、大腿。建議增加運動的頻率、多使用到肌肉群，能刺激荷爾蒙，肌肉才會長得好。
3.紅肉多吃無益 蛋白質適量就好
蔡一賢提醒，國人對蛋白質的攝取量普遍過高，一般成年人在理想體重下、沒有慢性病，體重每公斤可以吃１公克的蛋白質，也就是60公斤的人，最多１天吃60公克蛋白質，多吃容易造成腎臟負擔；而且肉類中吃了牛、豬等紅肉，１天若超過２兩（約74公克），長期易增加癌症發生率。所以以長肉為由，大啖「比臉大的」牛排、豬排，無益健康。
即使是為了要長肌肉，仍要把握蛋白質適量的原則，如果是原本過胖，在大量減重期間希望長肌肉，由於過重、肥胖往往會有痛風、脂肪肝等慢性疾病，建議先諮詢過營養師，再調配飲食中的蛋白質。
4.運動後喝１杯低脂牛奶
運動後食慾特別好，更可能有補償心理，想要大吃大喝，李婉如教練表示，要「消脂」又要「增肌」，蛋白質是肌肉修補的能量來源，因此運動之後，可以補充１杯優酪乳、豆漿、低脂牛奶等。
◎ 撰文／陳佳佳 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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