朱俐靜癌逝讓人震驚！預防乳癌掌握6重點、2關鍵
許佳惠 整理 ｜ 2022/07/05 18:34
超偶出身的偶像歌手朱俐靜，驚傳乳癌離世，這讓女性朋友聞之色變的疾病，也是台灣女性發生率第一名的癌症，該如何預防？營養師提出6個重點和2大關鍵：加強肝臟解毒和維持腸道菌相，幫助女性預防乳癌。
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乳癌威脅不可輕忽
營養師陳怡錞表示，乳癌高峰大約在45～69歲。根據衛福部國健署統計，台灣每年有逾萬名女性罹患乳癌，每年超過2,000名女性死於乳癌，相當於每天有31位女性被診斷為乳癌，而每天有6位女性因乳癌死亡。
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乳癌高危險因素 快看中了幾項
而乳癌高危險因素包括賀爾蒙、疾病和生活習慣。其中荷爾蒙因素例如不曾生育、第一胎大於35歲、初經小於12歲、停經大於55歲、有使用口服避孕藥、接受荷爾蒙替代療法和未曾哺乳。疾病因素則包括母親或姐妹得過乳癌、曾罹患過卵巢癌或子宮內膜癌、有增生性乳房良性疾病，以及胸部大量放射線照射。生活習慣因素則包括身體質量指數BMI＞27的肥胖、不運動、經常喝酒、常吃燒烤和油炸類食物。
預防乳癌可以這樣做
陳怡錞也提出6重點和2個關鍵，預防乳癌：
重點一、避免高糖高脂肪食物
高脂肪飲食容易促進荷爾蒙分泌，進而導致乳癌，應盡量避免動物性油脂，如：豬油、牛油、動物皮、軟骨、肥肉、香腸、五花肉等。另外，也要避免高糖，如蛋糕、冰淇淋、巧克力糖果、奶昔等，除了熱量高容易導致肥胖之外，研究也發現經常攝取精製糖會降低免疫細胞的活性，當免疫細胞作戰能力變差，癌細胞就有可能伺機生長。
重點二、高纖多蔬果
膳食纖維有助減少脂肪吸收，平常可以糙米、五穀飯、藜麥、燕麥等，來代替精製的白飯和白麵，每天至少攝取2碗的蔬菜類及2～3個拳頭大小的水果。各種顏色的蔬果都要攝取，因為彩虹蔬果含有豐富的植化素，有抗氧化作用，是肝臟解毒過程中必要的營養素。肝臟解毒功能越完善，越有助於雌激素正常代謝，降低乳癌風險。
重點三、維持理想體重
除了卵巢會分泌雌激素之外，脂肪細胞也會，因此當體脂肪囤積越多，體內的雌激素濃度就越高，過多雌激素刺激會增加乳癌風險，尤其是更年期後的肥胖風險更高。因此，平常就要以維持理想體重為目標，避免過重或肥胖。
重點四、規律運動
運動可以促進血液循環和淋巴排毒、紓壓、控制體重，對於預防癌症有正面幫助。
重點五、適量攝取植物性雌激素
黃豆當中的大豆異黃酮以及蔬果、亞麻籽當中的木酚素，是最常見的植物性雌激素，因為可以跟人體的雌激素競爭吸收，所以可減少體內過多雌激素刺激，有助於預防乳癌。早年在流行病學的研究發現，亞洲女性乳癌的發生率遠低於歐美，可能是因為飲食當中經常食用黃豆製品。不過，如果已經罹患乳癌，並且正在服用荷爾蒙抑制劑，就要避免大量攝取含植物性雌激素的食物，以免影響藥物療效。
重點六、遠離環境荷爾蒙
常見的環境荷爾蒙有：農藥、塑化劑、重金屬、清潔劑原料和有機氯化物等等，建議平常少用塑膠製品盛裝食物、徹底清洗蔬果當中的農藥、避免大量攝取深海魚類、使用具有環保標章的清潔劑、使用無香料的化妝品和保養品等，可有助於減少接觸環境荷爾蒙的機會。
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預防乳癌2關鍵
關鍵一、加強肝臟解毒
女性荷爾蒙靠肝臟代謝，要有足夠的營養素讓肝臟酵素解毒系統運作。包括足夠的「優質蛋白質」、「維生素B群」和「多種抗氧化劑」，抗氧化劑包含了維生素A、C、E、硒、銅、鋅、各種植化素等，因此要多元攝取各種食物，尤其可多吃十字花科蔬菜，以提供肝臟解毒所需的營養素。
關鍵二、維持良好的腸道菌相
肝臟解完毒的荷爾蒙，會隨著膽汁運送到腸道，隨著排便排出體外，如果腸道壞菌過多，壞菌的酵素會反轉已被肝臟解毒的賀爾蒙，甚至經由腸肝循環，再把毒素吸收回肝臟，使體內具有毒性的荷爾蒙增加。因此維持良好的腸道菌相，也是平衡荷爾蒙、預防疾病非常重要的環節。
◎ 圖片來源／朱俐靜臉書．陳怡錞營養師
◎ 資料來源／陳怡錞營養師
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