防膝蓋痛，床上就能練！醫師教6個動作練臀腿 走路姿勢變好、膝蓋不衰老

遇到膝蓋痛，大多人都認為是退化造成，其實姿勢不良也會影響雙腳膝蓋。外科醫師白映俞表示，平常練習臀腿的穩定度很重要，除了臀部、大腿後側比較有力氣，對於走路或姿勢也比較好，膝蓋也比較不容易發生疼痛！以下跟著醫師6動作練臀腿。

 

1.抬腿伸直

先採四足跪姿，然後把左腳往後往上抬，將膝蓋彎曲90度，然後再把腳伸直，持續動作30秒。

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2.驢踢

一樣採四足跪姿，接著抬起左腳，將整個後腳彎曲90度往上抬，上下微運動30秒。

 

3.直腿上提

把左腳整個往後打直，然後一樣整隻腳往上抬，接著腳尖點地。持續動作30秒。

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4.直腿彩虹

先讓右手肘著地；接著將左腳往右腳的後方點一下，然後畫大圓，像彩虹一樣畫到左邊點一下，來回持續動作30秒。此動作能讓髖部做大延展。

 

5.直腿側前勾

維持右手肘著地；左腳維持在髖部高度的位子，然後左腳從後方畫到側邊，過程中不要勾腳尖。來回持續動作30秒。

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6.開髖側抬腿

維持右手肘著地；接著左腳從旁邊側邊整個打開，做開合動作，持續動作30秒。這動作能鍛鍊臀中肌，膝蓋的穩定度也會變好。

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＊以上做完左腳就換邊，剛剛做過的動作，再用右腳練習再做一次。

 

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

 

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