老人防跌倒關鍵在核心肌力！醫授1招躺著就能練 年輕人練可翹臀瘦腰腿

跌倒是老年人的健康殺手！老人家走路時常步態不穩，一不小心就容易跌倒，而肌肉流失及核心肌力不足，是造成年長者跌倒的主要因素，台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫介紹一個「橋式」運動訓練，躺著就能同時練到臀部、腿部和腰腹部肌肉，不只是年長者，包括年輕人則可練出渾圓翹臀，腰腹線條也更緊實。

同時訓練臀部、腿部和腰腹

「橋式」又稱為「橋臀」，是源自於瑜伽的體位法，也是核心訓練裡重要的一式，不少人利用它來翹臀、瘦腿，嚴可倫醫師說，其實「橋式」可以同時練到臀部、腿部和腰腹部核心肌群，讓年長者核心強健，身體更穩定，年輕朋友也需要趁早養成運動習慣，鍛練身體曲線之外，也培養良好肌力。
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「橋式」的作法是：

1️.平躺，雙膝彎曲略小於90度，雙腳與肩同寬，核心微微收緊。這個姿勢有助於保持身體穩定，讓你更容易掌握橋式的動作。

2️.抬起臀部，讓骨盆慢慢向上方挺起，直到膝、大腿、腹部呈一直線。注意不要過度上抬讓膝、大腿、腹部變成圓弧形。這個動作需要注意不要使用腰部肌肉的力量，而是專注於使用臀部和腿部的肌肉，以及核心的穩定性。
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3️.此時，你會感受到臀肌及核心出力收緊，撐2秒後臀部再回至起始位。這個停留的時間可以讓你更加感受到臀部和核心肌肉的收緊感，同時也能增加訓練的效果。
 

嚴可倫醫師建議，「橋式」體位訓練從1周3天開始，1天練3組，1組12下，這可以鍛練你的核心肌肉，讓身體更穩定、更強壯。

練出翹臀美肌 防止肌群退化

「橋式」主要訓練臀大肌、臀中肌和臀小肌，除了讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。次要肌肉群則是大腿後側的腿後腱肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它們是人體肌肉最早開始退化的肌群，如果沒有好好訓練，可能會提早老化，增加跌倒的風險。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嚴可倫醫師

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