預防骨鬆1運動是在做白工！30歲後、更年期延緩骨質流失，2運動在家就能做

現代人大部分日常型態都以坐式為主，久坐對於肌肉和骨質有很大的影響，許多人會選擇在下班後到公園走路當作運動，不過醫師提醒，想要促進骨質密度，走路的幫助不大，而台灣停經後的婦女，每3個就有1個可能有骨質疏鬆，且與骨質疏鬆關係緊密的髖關節骨折，台灣更是名列世界前茅。

走路能預防骨質疏鬆症嗎？

嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，她在經過公園時，常會見到許多人揮汗如雨地走路、甩手或做各式各樣的運動。臨床上也曾遇過一名來健康檢查的大姊分享，「我都有運動啊，怎麼骨質密度測起來還是不足！」進一步詢問才知道，大姊每天都是以走路來當作運動，偶爾搭配游泳。

安欣瑜醫師說明，若是要促進骨質密度的話，這些運動幫助不大。骨質密度約在青春期後達到人生高峰，在30歲開始慢慢流失，每年流失1%的骨質，而女性在更年期後流失得更加迅速。

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什麼運動能有效延緩骨質流失？

安欣瑜醫師表示，一旦骨質疏鬆後，藥物的治療效果都有所侷限。預防勝於治療，要在年輕時累積足夠的骨本，對於骨質疏鬆預防來說特別重要。世界骨質疏鬆基金會（IOF）指出，若能在年輕時增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆的發生延緩13年。

對於超過30歲的人，「負重運動」最能有效延緩骨質流失，根據「沃爾夫定律」，骨骼是用進廢退的，負重可讓骨骼逐漸強壯。若能達到10RM，約最大肌力的75%以上，有強化骨頭的效果。

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居家2運動預防骨鬆

生活中如何預防骨鬆、增加肌力？永越健康管理中心體適能中心王耀興教練分享，2個最有效率、在家也能做的簡單肌力動作：

▲剛接觸肌力運動的民眾，可以用這2招訓練肌力。（圖片／永越健康管理中心提供）

不同族群的運動規畫

王耀興教練針對不同族群，提供運動處方：

預防性運動規畫

健康族群（≤ 65歲，無任何病痛者）：每周運動頻率≥3天、每次時間≥ 60分鐘，可以進行體能訓練、網球、羽球等較為激烈的運動。
老年族群（≥ 65歲，或50-64歲，有明顯臨床問題或身體活動限制者）：每周運動頻率≥2天、每次時間≥ 30～60分鐘，可以進行漸進式肌力訓練、負重登階、健走等使用大量肌群的溫和運動。

骨鬆者運動規畫

骨質疏鬆患者：針對停經後女性、≥ 50歲男性的腰椎、髖骨或股骨頸BMD測量T分數≤ -2.5，每周運動頻率1～3天、每次時間30～60分鐘，可以優先選擇下肢負重運動，再依序藉由徒手、彈力帶、啞鈴等工具漸增負荷。

王耀興教練提醒，無論是哪一種族群的人，運動執行一段時間後，身體就會產生適應，骨質的進步會遇到瓶頸，此時不妨考慮諮詢醫師或教練，增加重量訓練的課程，給予身體更多的刺激，才能有效改善骨質疏鬆、增加肌肉量。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．永越健康管理中心提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師．永越健康管理中心

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