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運動

預防骨鬆1運動是在做白工!30歲後、更年期延緩骨質流失,2運動在家就能做

  • 顧詩蓓 整理
  • 2023/12/07 12:11
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  • 預防骨鬆1運動是在做白工!30歲後、更年期延緩骨質流失,2運動在家就能做

    現代人大部分日常型態都以坐式為主,久坐對於肌肉和骨質有很大的影響,許多人會選擇在下班後到公園走路當作運動,不過醫師提醒,想要促進骨質密度,走路的幫助不大,而台灣停經後的婦女,每3個就有1個可能有骨質疏鬆,且與骨質疏鬆關係緊密的髖關節骨折,台灣更是名列世界前茅。

     

    走路能預防骨質疏鬆症嗎?

    嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,她在經過公園時,常會見到許多人揮汗如雨地走路、甩手或做各式各樣的運動。臨床上也曾遇過一名來健康檢查的大姊分享,「我都有運動啊,怎麼骨質密度測起來還是不足!」進一步詢問才知道,大姊每天都是以走路來當作運動,偶爾搭配游泳。

     

    安欣瑜醫師說明,若是要促進骨質密度的話,這些運動幫助不大。骨質密度約在青春期後達到人生高峰,在30歲開始慢慢流失,每年流失1%的骨質,而女性在更年期後流失得更加迅速。

    看更多:骨質疏鬆有什麼症狀?如何改善?吃什麼食物好?原因、預防、治療懶人包

     

    什麼運動能有效延緩骨質流失?

    安欣瑜醫師表示,一旦骨質疏鬆後,藥物的治療效果都有所侷限。預防勝於治療,要在年輕時累積足夠的骨本,對於骨質疏鬆預防來說特別重要。世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出,若能在年輕時增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆的發生延緩13年。

     

    對於超過30歲的人,「負重運動」最能有效延緩骨質流失,根據「沃爾夫定律」,骨骼是用進廢退的,負重可讓骨骼逐漸強壯。若能達到10RM,約最大肌力的75%以上,有強化骨頭的效果。

    看更多:我有肌少症嗎?花10秒測試就知道!肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包

     

    居家2運動預防骨鬆

    生活中如何預防骨鬆、增加肌力?永越健康管理中心體適能中心王耀興教練分享,2個最有效率、在家也能做的簡單肌力動作:

     

    30歲、更年期的人 預防骨鬆肌力運動

    ▲剛接觸肌力運動的民眾,可以用這2招訓練肌力。(圖片/永越健康管理中心提供)

     

    不同族群的運動規畫

    王耀興教練針對不同族群,提供運動處方:

     

    預防性運動規畫

    健康族群(≤ 65歲,無任何病痛者):每周運動頻率≥3天、每次時間≥ 60分鐘,可以進行體能訓練、網球、羽球等較為激烈的運動。
    老年族群(≥ 65歲,或50-64歲,有明顯臨床問題或身體活動限制者):每周運動頻率≥2天、每次時間≥ 30~60分鐘,可以進行漸進式肌力訓練、負重登階、健走等使用大量肌群的溫和運動。

     

    骨鬆者運動規畫

    骨質疏鬆患者:針對停經後女性、≥ 50歲男性的腰椎、髖骨或股骨頸BMD測量T分數≤ -2.5,每周運動頻率1~3天、每次時間30~60分鐘,可以優先選擇下肢負重運動,再依序藉由徒手、彈力帶、啞鈴等工具漸增負荷。

     

    王耀興教練提醒,無論是哪一種族群的人,運動執行一段時間後,身體就會產生適應,骨質的進步會遇到瓶頸,此時不妨考慮諮詢醫師或教練,增加重量訓練的課程,給予身體更多的刺激,才能有效改善骨質疏鬆、增加肌肉量。

    看更多:退化性關節炎有什麼症狀?吃什麼護關節?預防、治療、運動復健懶人包

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.永越健康管理中心提供
    ◎ 資料來源/安欣瑜醫師永越健康管理中心

     

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    預防骨鬆1運動是在做白工!30歲後、更年期延緩骨質流失,2運動在家就能做
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