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兒童成長祕密:做重訓會長高?醫授2招運動 強化孩子核心下肢肌力

兒童 重訓 重量訓練 啞鈴

朱育嫻 整理 2024/01/04 17:50

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不少家長關心孩子的成長發育是否順利,發育中的兒童怎麼運動比較好?目前不少健身房仍規定未滿14歲不能入內使用,然而也有家長疑惑,發育中的孩子不能做重量訓練健身嗎?讓孩子重訓會不會長不高、影響生長板?以下讓醫師破解迷思。

 

兒童體適能的重要性!美國統計27%孩子運動不足

仁生復健科診所院長陳渝仁表示,根據美國運動醫學會建議,兒童青少年一天至少要做到累積60分鐘的中等及高強度運動組合,包括體育課、下課遊戲等都計算在內。中等強度的運動會讓孩子的呼吸心跳輕微上升並流汗,高強度運動則是在運動中無法輕鬆說話,且呼吸心跳及流汗狀況都大幅提高。


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運動的類型建議多元化、讓孩子覺得有趣,例如騎單車、跑步、游泳及球類運動等。此外建議孩子一周要從事2~3次可提升肌力的運動,例如使用彈力帶、壺鈴、伏地挺身等運動;適當的重量訓練,可以提升神經肌肉控制能力,也減少運動傷害的機率。

 

然而根據美國統計,只有27%的孩子有達到每天60分鐘的運動標準;而只有52%的孩子有從事強化肌肉的重量訓練。很多家長的擔憂是,孩子從事重量訓練會不會影響身高發育?

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孩子做重量訓練,會不會長不高?

陳渝仁提到,由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱,1980年代的觀念是,重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力,可能影響生長,而且也不會有額外好處。然而,愈來愈多的醫學研究指出,只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練,不僅造成運動傷害的風險很低,也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為,從7~8歲開始,孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練,而重量訓練不僅沒有壞處,還會為孩子帶來額外好處。

 

家長常想了解的是,舉重是否會影響脊椎的發育,甚至讓孩子長不高?許多研究共同的結論是,舉重作為孩子重量訓練的一環,不僅不會影響發育,還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用,也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是,孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏,若孩子可做到的最大重量為RM,訓練的重量建議落在60~80%的RM,可以降低受傷機率。

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研究發現:兒童重訓不影響身高,反而可能幫助長高

此外,研究也發現,重量訓練不僅不會傷害小孩成長,反而會增加血液中類胰島素生長因子的濃度,而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係;許多研究顯示,重量訓練後,血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此,讓孩子安全地從事重量訓練,不僅不會長不高,反而可能幫助長高。

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2招兒童重訓:穩定核心、下肢有力

陳渝仁也分享,以下是可以讓孩子安全從事的重量訓練:

 

核心穩定

孩子背靠瑜伽球,雙手拿啞鈴交替舉起,腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢


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下肢肌力

前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上,蹲下2秒再回到原姿勢,做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。

 

◎ 圖片來源/陳渝仁醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳渝仁醫師

 

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