開工好厭世！這裡痠那裡痛？5招伸展運動收心減壓 年後變身一條活龍

開工迎財神，別忘了提起自己的精氣神！一上班就這裡痠、那裡痛嗎？動起來吧！專家表示，未必非得外出從事激烈運動，即使是在家或辦公室就能進行的簡易伸展操，也能消耗年節過度攝取的熱量，還能幫助放鬆減壓，為開工或開學蓄勢待發。

年節長假在家做什麼？不外是吃零食，外加看電視、玩3C遊戲，當「沙發馬鈴薯」。衛福部八里療養院職能治療科主任張自強表示，雖然生活忙碌難得年節能夠放鬆，但鬆懈太久要收心回到工作崗位，卻成了另一種「痛苦」。想要舒緩這些身心上的不適，最好的方式就是和緩、簡易的運動，藉由身體機能帶動心理情緒回歸平時的節奏感。
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全身痠肌肉硬 椅子幫助做運動

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱則表示，居家不宜作太過劇烈的運動，以能在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。新年期間或辦公室久坐，容易導致大腿前側（髖曲肌）緊繃、大腿後側（髖伸肌）無力，長期下來容易衍生肌肉痠痛、僵硬等問題。她並且示範介紹5個簡易伸展運動，民眾可利用居家看電視或上班零碎時間，利用椅子就能練習。

深蹲強化核心 鍛鍊下半身

深蹲

【準備動作】坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾略微向外指，全程保持膝蓋對齊腳趾，頭、肩、臀呈一直線。
【作法】

1.身體前傾，吐氣站起。
2.吸氣屁股往後坐，注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
3.重複坐站20下為一回，進行3回，每回之間休息30秒。

▲深蹲。（圖／八里療養院提供）

空中開合腳練大腿內側

空中開合腳

【準備動作】手握椅子兩側，維持頭、肩、臀呈一直線。
【作法】

1.身體微後傾，雙腳離地後，在空中做開合腿的動作。
2.調配動作速度（開腿2秒、合腿1秒）更有感覺。
3.開合為1下，每回做20下，共3回，每回之間休息30秒。
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▲空中開合腳。（圖／八里療養院提供）

空中騎車練大腿 拉伸訓練腿前肌

空中腳踏車

【準備動作】雙手輕觸桌面，維持頭、肩、臀呈一直線，身體可略微後傾或選擇坐直。
【作法】雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作每回30秒，共3回，每回之間休息30秒。

腿前肌群拉伸

【準備動作】側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊腳趾。
【作法】後腳往上勾，前手扶住後腳踝，盡可能將後腿往後拉伸，使大腿垂直地面。維持伸展動作20秒，左右腿輪流各拉伸3回。

▲空中腳踏車（左）腿前肌群拉伸（右）。（圖／八里療養院提供）

久坐臀肌無力 拉伸練屁股

臀肌拉伸

【準備動作】一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭、肩、臀呈一直線。
【作法】輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面，可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作20秒，左右腿輪流各拉伸3回。
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▲臀肌拉伸。（圖／八里療養院提供）

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．八里療養院提供
◎ 資料來源．諮詢專家／孫華萱治療師

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