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步伐小當心失智風險暴增3倍!日醫:「這樣走路」不但幫大腦養生又逆齡

  • 曾金月 整理
  • 2021/12/03 16:21
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  • 走路時,步伐大小對於認知功能的變化,會產生什麼影響?日本醫學博士谷口優研究發現,步伐小的人,認知功能容易衰退,失智風險高達3倍以上。那麼,如何得知自己步伐是大還是小?不同年齡是否有不同的步幅標準呢?

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    追蹤4年!步伐小失智風險高3倍

    2012年,谷口優團隊整理的研究,發現一項驚人的事實。那就是步伐小的人,認知功能容易衰退。而且更令人震驚的是「風險高達3倍以上」。

     

    研究人員找來超過1千名日本65歲以上的居民為對象,進行大規模調查。首先,調查每個人的步幅,並根據步幅大小分為「小步伐」、「中等步伐」、「大步伐」3組,接著進行為期4年的研究。成功追蹤到最後的人數為666人,其中大約每6人就有一人出現「認知功能衰退」的狀況。

     

    這3組當中,「認知功能衰退」人數占最多的,就是「小步伐」那組;衰退人數最少的是「大步伐」那組。這個風險差異很明顯。居然高達3.39倍!

     

    對照「大步伐」組,「小步伐」組出現「認知功能衰退」現象的人,超過3倍以上。而且這只是短短幾年間的變化。順便補充一點,「中等步伐」組是1.22倍。

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    根據這項研究結果可知,步伐小的人在未來很容易出現認知功能衰退。換一種說法就是,步伐小的人,認知功能衰退的風險高達3倍以上!

     

    利用斑馬線測步幅

    那麼,你平常走路的步幅是多少呢?谷口優認為,不知道答案很正常,不過,有個好方法可以知道自己的步幅。那就是利用斑馬線。

     

    斑馬線的白線寬度大約是「40公分(已修正為台灣的現況)」。你可以參考下方插圖的方式,腳尖對齊白線,跨出一步超過白線。所謂的「步幅」就是一腳腳跟到另一腳腳跟的距離。

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    一般腳掌長度是「20公分起跳」,因此能夠超過40公分的白線,表示你的步幅在60公分以上。年齡設定不同標準,但只要刻意增加幾公分就有助益。依谷口優在書中設定的標準是男女皆為65公分。你也可以根據年齡設定不同的數字標準:

     

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    不需要精確測量。舉例來說,腳掌長度25公分的人,跨出一步正好超過白線的話,就是「25公分+40公分=65公分」。超過一個拳頭大,就是「25公分+40公分+10公分=75公分」。目測一個大概就行了。

     

    谷口優認為,即使你沒有做到這個數字,也無須悲觀。只要步伐能夠比現在大一點,就沒有問題

     

    步伐大、姿勢好  護腦又顯年輕

    谷口優認為,能夠刻意增加幾公分步幅,大步走路,就表示你的腦與腳之間正在進行資訊交換,而且你的腳能夠對腦的指令做出反應。其實步伐大(步幅寬)的人與步伐小(步幅窄)的人相比,走路方式明顯不同。

     

    步幅65公分以上的人,是用腳跟著地,走路很有氣勢。相反地,步幅只有45公分左右的人,是以整個腳底著地,走路像是拖著腳走。這兩種人走路的氣氛看起來就不同。

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    另外,步伐小的人身體會向前傾,手臂擺動幅度也小,感覺擺動範圍只到身體的前方,也就是不出邁步的範圍。

     

    步伐小當心失智風險暴增3倍!日醫:「這樣走路」不但幫大腦養生又逆齡

     

    拳頭大小也跟體型大小有關,不過一個拳頭大通常是10公分左右。

     

    還有一些人走路是彎著腰,踏步很用力。但只要能夠好好走路,就不會有問題。事實上,這類人如果請他們「每一步走大步一點」或是「走快一點」,他們通常也能夠毫無困難地做到。

     

    ◎ 本文摘自/《大步走,不失智》谷口優著

    ◎ 圖片來源/漫遊者文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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