日醫這樣走5百步就有3千步的效果！血管、骨骼、肌肉都能日漸強健 遠離腦中風、失智
郭庚儒 整理 ｜ 2020/04/16 12:25
重要的不是步數，是走路的內容。日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，教你「走5百步就能有3千步效果」的方法，就是「能夠當成運動走法」。只要這麼走，將移動時間變成運動時間，不用特別做其他運動也有同樣的效果，而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健，遠離腦中風、失智。
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運動走法重點
❶步幅加大1公分。
❷腳跟先著地。
❸腳離地時，用腳尖將身體向前推。
❹手肘向後拉。
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步幅加大1公分
步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，步幅拉大更能夠提升強化下肢肌力的效果。
不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。
人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。
有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。
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腳跟先著地
「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。
用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。
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腳離地時 用腳尖將身體向前推
先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。
如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個10次或20次看看。
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手肘向後拉
年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。
上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。
手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。
建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。
試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約30度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。
要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。
嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個15分鐘都是很大的運動。
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◎ 本文摘自／《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》安保雅博, 中山恭秀 著
◎ 圖片來源／聯經出版提供
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