走幾步能防癌、預防腦中風、心臟病？一張表跟著做 就能預遠離高血壓、糖尿病
郭庚儒 整理 ｜ 2021/03/02 14:50
常聽人說「退化從腳開始」。隨著年紀漸長，很多人會充分感覺到自己的腳跟腰愈來愈不行，任誰也抵抗不了年歲的增長。所以，想稍微預防腳和腰的老化，我們需要做出各種努力，例如每天盡可能走久一點的路、有樓梯就爬樓梯。
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不光是腳，人體其他部位只要不去使用，就會漸漸退化，這是想當然爾的道理。也因此，想保持身心健康，不可欠缺定期運動。
然而，就算腦袋裡裝著「走路有益健康」的模糊觀念，你可能不清楚究竟走路有什麼具體的健康功效。即便每天帶著計步器走路，你也可能不知道到底要走多遠的距離才算有效。
「中之条研究」備受矚目
日本下北澤醫院院長菊池守指出，所謂「中之条研究」，是以群馬縣中之条町居民為觀察對象，從2000年開始持續展開的調查研究。
該研究以居住在中之条町的大約5000名歲以上居民為對象，詳細調查他們每天的運動頻率、生活習慣、睡眠時間、飲食習慣等健康相關事項，調查期間持續了15年以上。
不僅如此，在5000名觀察對象中，針對2000人進行血液檢查與基因解析，進一步把握詳細的健康狀態。再讓其中500人隨身配戴運動手環，持續365天，每天記錄步行數與步行速度。
根據這個舉世之中無出其右的詳細研究，終於具體掌握住怎樣的運動該怎樣來做才有助於維持健康。
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每天要走8000步最理想
從結論來說，想維持、增進健康，每天平均要走8000步以上才最理想。
而且，不要只是走路，如果能以快走等中強度運動的方式持續20分鐘以上，更能有效預防各種疾病。
菊池守說明，所謂的中強度運動，是指用稍微讓你流汗的速度來走路，除了走路之外，擦地、收音機體操等，做起來會稍微喘、但跟別人說話沒問題的運動，也都算是。
光是保持一天走2000步，就能防止肌肉衰退，有效降低將來臥床不起等風險發生。一天步行4000步時，不僅能促進血液循環，還會因步行時風景與環境的變化，帶給大腦刺激，心境煥然一新，因此被認證為能有效預防憂鬱症。
若能一天步行7000步，極佳的血液循環不僅能強化血管功能，還能有效預防癌症與動脈硬化。而且，被強化的不只是血管和肌肉，骨骼也同時雨露均霑，所以也有預防骨質疏鬆症與骨折的效果。然後，如果一天能走個8000步，根據中之条研究結果所示，連高血壓、糖尿病、高血脂等疾病都能預防。
菊池守強調，全世界的足踝專科醫生之所以把目光集中在這份研究上，正是因為它重新透過數據，具體證明了走路的確具有健康功效。
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配戴運動手環 就能增加步行機會
步行是全身運動，是生理層面的身體鍛鍊。而走路時接觸的萬象風景，又能活化大腦，透過發現與注意等刺激，強化精神層面的機能。換句話說，步行能有效刺激身與心兩個層面的運作。
這個研究還有一個有趣的發現：光是配戴運動手環，就能驅使人刻意去增加步行機會。中之条研究的觀察樣本中，配戴運動手環者相較之前沒配戴時，每天平均多走2000步左右。也就是說，配戴運動手環本身，變成增加步行數的動力來源。
而中之条町，也因為這個研究，居民的健康狀況變好了，國民健康保險的醫療費支出也減少了。每個人得以維持健康壽命這件事，甚至影響到各自治單位不再因醫療負擔而發生財政危機。
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◎ 本文摘自／《打造百歲健步腳》菊池守 著
◎ 圖片來源／天下雜誌‧達志影像/shutterstock提供
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