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養生

走幾步能防癌、預防腦中風、心臟病?一張表跟著做 就能預遠離高血壓、糖尿病

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/03/02 14:50
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  • 常聽人說「退化從腳開始」。隨著年紀漸長,很多人會充分感覺到自己的腳跟腰愈來愈不行,任誰也抵抗不了年歲的增長。所以,想稍微預防腳和腰的老化,我們需要做出各種努力,例如每天盡可能走久一點的路、有樓梯就爬樓梯。

    延伸閱讀:7旬名醫三餐飯後走路10分鐘 一生從未高血糖、骨質健康如年輕人!

     

    不光是腳,人體其他部位只要不去使用,就會漸漸退化,這是想當然爾的道理。也因此,想保持身心健康,不可欠缺定期運動。

     

    然而,就算腦袋裡裝著「走路有益健康」的模糊觀念,你可能不清楚究竟走路有什麼具體的健康功效。即便每天帶著計步器走路,你也可能不知道到底要走多遠的距離才算有效。

     

    「中之条研究」備受矚目

    日本下北澤醫院院長菊池守指出,所謂「中之条研究」,是以群馬縣中之条町居民為觀察對象,從2000年開始持續展開的調查研究。

     

    該研究以居住在中之条町的大約5000名歲以上居民為對象,詳細調查他們每天的運動頻率、生活習慣、睡眠時間、飲食習慣等健康相關事項,調查期間持續了15年以上。

     

    不僅如此,在5000名觀察對象中,針對2000人進行血液檢查與基因解析,進一步把握詳細的健康狀態。再讓其中500人隨身配戴運動手環,持續365天,每天記錄步行數與步行速度。

     

    根據這個舉世之中無出其右的詳細研究,終於具體掌握住怎樣的運動該怎樣來做才有助於維持健康。

    延伸閱讀:不想跑步?走路也能顧健康!一張圖了解「正確快走姿勢」

     

    每天要走8000步最理想

    從結論來說,想維持、增進健康,每天平均要走8000步以上才最理想。

     

    而且,不要只是走路,如果能以快走等中強度運動的方式持續20分鐘以上,更能有效預防各種疾病

     

    菊池守說明,所謂的中強度運動,是指用稍微讓你流汗的速度來走路,除了走路之外,擦地、收音機體操等,做起來會稍微喘、但跟別人說話沒問題的運動,也都算是。

    延伸閱讀:不動更容易膝蓋痛!敲敲1穴位 快速舒緩膝蓋痛

     

    走幾步能防癌、預防腦中風、心臟病?一張表跟著做 就能預遠離高血壓、糖尿病

     

    光是保持一天走2000步,就能防止肌肉衰退,有效降低將來臥床不起等風險發生。一天步行4000步時,不僅能促進血液循環,還會因步行時風景與環境的變化,帶給大腦刺激,心境煥然一新,因此被認證為能有效預防憂鬱症。

     

    若能一天步行7000步,極佳的血液循環不僅能強化血管功能,還能有效預防癌症與動脈硬化。而且,被強化的不只是血管和肌肉,骨骼也同時雨露均霑,所以也有預防骨質疏鬆症與骨折的效果。然後,如果一天能走個8000步,根據中之条研究結果所示,連高血壓、糖尿病、高血脂等疾病都能預防。

     

    菊池守強調,全世界的足踝專科醫生之所以把目光集中在這份研究上,正是因為它重新透過數據,具體證明了走路的確具有健康功效。

    延伸閱讀:多走路對身體好!每天走幾步能預防失智症、腦中風、心肌梗塞?

     

    配戴運動手環 就能增加步行機會

    步行是全身運動,是生理層面的身體鍛鍊。而走路時接觸的萬象風景,又能活化大腦,透過發現與注意等刺激,強化精神層面的機能。換句話說,步行能有效刺激身與心兩個層面的運作。

     

    這個研究還有一個有趣的發現:光是配戴運動手環,就能驅使人刻意去增加步行機會。中之条研究的觀察樣本中,配戴運動手環者相較之前沒配戴時,每天平均多走2000步左右。也就是說,配戴運動手環本身,變成增加步行數的動力來源。

     

    而中之条町,也因為這個研究,居民的健康狀況變好了,國民健康保險的醫療費支出也減少了。每個人得以維持健康壽命這件事,甚至影響到各自治單位不再因醫療負擔而發生財政危機。

    延伸閱讀:腦疲勞當心會失智!「摩運頭部」增強記憶力 減緩頭痛又神清氣爽

     

    ◎ 本文摘自/《打造百歲健步腳》菊池守 著
    ◎ 圖片來源/天下雜誌‧達志影像/shutterstock提供 

     

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