睡前做哪些運動可幫助入眠？3動作徹底放鬆舒眠 還能按摩腸胃、降血糖血壓
許佳惠 整理 ｜ 2022/10/28 11:49
很多人有睡眠困擾，睡不好、睡不久影響生活品質，不但精神變差還可能影響血壓，而且高年級生睡不好，有八成是跟原本疾病有關，例如胃食道逆流、攝護腺肥大等。在這次《如果云知道》的節目裡，主持人鄭凱云邀請瑜伽老師KATIE，教大家做睡前運動，幫助調整呼吸、放鬆筋骨達到舒眠效果，還能順便按摩腸胃，有助血糖血壓控制。
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3動作就能舒眠 地板上練習比床上更好
KATIE表示，在做運動之前，要先準備瑜伽墊，因為在地板上會有一個力量去做抵抗，所以比較能夠感覺到伸展，如果在床上做的話，因為床比較軟，所以容易塌陷，會無法伸展到該伸展部位。
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動作1：向上伸腿 放鬆腿部的筋
第一個動作，先輕鬆的躺在瑜伽墊上，彎曲兩腳膝蓋，腳掌踩滿地板，雙手抱住右大腿，然後下背貼緊地面。接著把右腳跟往天花板踢，感覺到右腿後側的伸展。如果覺得還可以的人，再進階把手移動到小腿或者是腳踝，然後往自己的胸口壓，更進階就是把左腳伸直，如果覺得筋太緊可以抱著就好，等到越來越進步再做進階版。
右腳結束以後，慢慢放回到地板，然後再次把膝蓋彎曲、換邊。一樣抱住左大腿，然後把背壓緊、肩膀放鬆，再把左腳跟往上踢，可以試著把手往上移動，維持3～5個呼吸，還可以的人就把右腳伸直，保持呼吸順暢，盡可能感覺每一次吐氣都可以再更放鬆。建議每天都花一點時間練，就會進步。
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動作2：抱腿壓胸 放鬆下半身
第二個動作主要針對大腿和屁股外側。平躺在瑜伽墊上，先翹一個二郎腿，右腳翹在左腳上，雙手穿過去抱住左大腿或左膝蓋，所以右手會在兩腿中間、左手則是從外側抱。順好之後把背黏緊地面然後吐氣，慢慢把小腿靠往自己的胸口，這時可以感覺到右邊的屁股和大腿很緊、很痠，甚至如果是下半身很緊繃的人，應該沒辦法抱太緊，可以選擇自己能做到的高度就好。
結束右邊以後就換左邊，將左腳翹在右腳上，雙手抱住右大腿，或是抱右膝蓋，肩膀盡量放鬆，再慢慢把腳抱往胸口。平常有在散步或是早上會走路買菜的人，都非常適合這個動作。它可以讓我們勞累了一天的腿比較放鬆。
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動作3：伸展腰部
KATIE表示，很多人都會覺得腰背很緊，這時可以準備一顆抱枕擺在左邊，平躺在瑜伽墊上，雙手抱住右邊的膝蓋，盡量把大腿靠向自己的肚子，感覺下背往地板黏緊，這個動作稱為「排氣式」，有些人做這個動作就會想要放屁，所以可以按摩腸胃，尤其是便祕或肚子不舒服，做這個動作會有幫助，不只睡前可以做，早上也能做。
上述動作停留一陣子之後，再慢慢進入扭轉。把右腳放在左邊的抱枕上，可以調整一下抱枕位置，讓腿部完全被支撐到。接著打開右手往右側平放，讓右邊的肩膀黏緊地板，如果感覺右肩會浮起來，就把左腳稍微抬高一點，並調整抱枕位置。右邊肩膀一定要黏緊地面，才感覺得到下背跟腰的伸展，停留幾個呼吸之後再慢慢帶回來，準備換邊。
將抱枕換到右邊，抱左腳靠往自己的肚子，後背黏緊地板，進入排氣式，接著吐氣把腳放到右邊，然後用抱枕支撐。打開左手，順著把頭轉向左邊，讓肩膀黏緊地面，如果膝蓋會一直飄起來，可以用右手固定住。想要再加深的話，可以用右手把腳再往胸口提多一點點，大腿越往胸口越會覺得腰背有更多伸展。起身時要從側邊側躺，再慢慢把自己推起來，以免閃到腰。
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◎ 諮詢專家／KATIE老師
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