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睡前做哪些運動可幫助入眠?3動作徹底放鬆舒眠 還能按摩腸胃、降血糖血壓

許佳惠 整理 2022/10/28 11:49

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很多人有睡眠困擾,睡不好、睡不久影響生活品質,不但精神變差還可能影響血壓,而且高年級生睡不好,有八成是跟原本疾病有關,例如胃食道逆流、攝護腺肥大等。在這次《如果云知道》的節目裡,主持人鄭凱云邀請瑜伽老師KATIE,教大家做睡前運動,幫助調整呼吸、放鬆筋骨達到舒眠效果,還能順便按摩腸胃,有助血糖血壓控制。

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3動作就能舒眠 地板上練習比床上更好

KATIE表示,在做運動之前,要先準備瑜伽墊,因為在地板上會有一個力量去做抵抗,所以比較能夠感覺到伸展,如果在床上做的話,因為床比較軟,所以容易塌陷,會無法伸展到該伸展部位。

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動作1:向上伸腿 放鬆腿部的筋

第一個動作,先輕鬆的躺在瑜伽墊上,彎曲兩腳膝蓋,腳掌踩滿地板,雙手抱住右大腿,然後下背貼緊地面。接著把右腳跟往天花板踢,感覺到右腿後側的伸展。如果覺得還可以的人,再進階把手移動到小腿或者是腳踝,然後往自己的胸口壓,更進階就是把左腳伸直,如果覺得筋太緊可以抱著就好,等到越來越進步再做進階版。

 

 

右腳結束以後,慢慢放回到地板,然後再次把膝蓋彎曲、換邊。一樣抱住左大腿,然後把背壓緊、肩膀放鬆,再把左腳跟往上踢,可以試著把手往上移動,維持3~5個呼吸,還可以的人就把右腳伸直,保持呼吸順暢,盡可能感覺每一次吐氣都可以再更放鬆。建議每天都花一點時間練,就會進步。

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動作2:抱腿壓胸 放鬆下半身

第二個動作主要針對大腿和屁股外側。平躺在瑜伽墊上,先翹一個二郎腿,右腳翹在左腳上,雙手穿過去抱住左大腿或左膝蓋,所以右手會在兩腿中間、左手則是從外側抱。順好之後把背黏緊地面然後吐氣,慢慢把小腿靠往自己的胸口,這時可以感覺到右邊的屁股和大腿很緊、很痠,甚至如果是下半身很緊繃的人,應該沒辦法抱太緊,可以選擇自己能做到的高度就好。

 

 

結束右邊以後就換左邊,將左腳翹在右腳上,雙手抱住右大腿,或是抱右膝蓋,肩膀盡量放鬆,再慢慢把腳抱往胸口。平常有在散步或是早上會走路買菜的人,都非常適合這個動作。它可以讓我們勞累了一天的腿比較放鬆。

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動作3:伸展腰部

KATIE表示,很多人都會覺得腰背很緊,這時可以準備一顆抱枕擺在左邊,平躺在瑜伽墊上,雙手抱住右邊的膝蓋,盡量把大腿靠向自己的肚子,感覺下背往地板黏緊,這個動作稱為「排氣式」,有些人做這個動作就會想要放屁,所以可以按摩腸胃,尤其是便祕或肚子不舒服,做這個動作會有幫助,不只睡前可以做,早上也能做。


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上述動作停留一陣子之後,再慢慢進入扭轉。把右腳放在左邊的抱枕上,可以調整一下抱枕位置,讓腿部完全被支撐到。接著打開右手往右側平放,讓右邊的肩膀黏緊地板,如果感覺右肩會浮起來,就把左腳稍微抬高一點,並調整抱枕位置。右邊肩膀一定要黏緊地面,才感覺得到下背跟腰的伸展,停留幾個呼吸之後再慢慢帶回來,準備換邊。

 

 

將抱枕換到右邊,抱左腳靠往自己的肚子,後背黏緊地板,進入排氣式,接著吐氣把腳放到右邊,然後用抱枕支撐。打開左手,順著把頭轉向左邊,讓肩膀黏緊地面,如果膝蓋會一直飄起來,可以用右手固定住。想要再加深的話,可以用右手把腳再往胸口提多一點點,大腿越往胸口越會覺得腰背有更多伸展。起身時要從側邊側躺,再慢慢把自己推起來,以免閃到腰。


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◎ 諮詢專家/KATIE老師

 

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