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養生

多運動降血壓、降血糖、抗發炎!哪種運動有效減輕憂鬱、焦慮?

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/12/10 17:25
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  • 規律性的運動對身體和心理健康都至關重要。運動幾乎能改善從頭到腳的全方位健康,降低血壓和心率、改善消化、調節血糖與提升睡眠品質等等。

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    規律運動還有一個不太明顯的好處:增加腸道內好菌的數量和菌叢多樣性,改善健康和提升幸福。儘管找不到任兩人的微生物菌叢,會對規律性運動的反應相同,但大多數人都會因為微生物的增多,而減輕全身的發炎症狀,並獲得正面的健康效果。

     

    但是,這個「但是」的問題很大,因此,請注意聽—當人們停止運動時,正面的效應就會消失,微生物菌叢會恢復到規律運動前的狀態。運動除了能帶給身心活力以外,還能極大程度地協助你管理情緒,並增強心理的運作能力

     

    有運動的人 比較容易釋放壓力

    最特別的是有氧運動,它會誘發腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,BDNF)的釋放—一種會佔據皮質醇受體的蛋白質,因此,讓壓力荷爾蒙無法「著陸」去刺激這些受體。其結果是,你會得到一定劑量的大腦營養,而不是焦慮不安。

     

    換句話說,運動,尤其是在有壓力的時候,就像穿著雨衣站在傾盆大雨裡一樣:水分(壓力)會停留在表面,但不會讓焦慮、恐懼、絕望等滲透進來。這意味著當壓力導致皮質醇含量升高時,運動量大的人比不運動的人,能更快速地中斷壓力荷爾蒙的作用。

     

    有氧運動可以促進色胺酸(血清素的前驅物質)通過血腦障壁(blood brain barrier),增加大腦中血清素的濃度。

     

    步行、慢跑 有效調節情緒

    一項哈佛大學研究員做的研究,他們檢視有氧運動對人們在完成壓力很大的任務後,調節情緒的能力,得到的結論是:規律的運動能增強處於長期壓力下的情緒韌性

     

    密西西比大學(University of Mississippi)的研究員在另一項研究中,讓健康的成年人進行15分鐘的拉伸、步行或慢跑,然後再播放一部影片,想要誘發他們的負面情緒反應。

     

    步行和慢跑組的人對影片產生的焦慮和憤怒程度較低,而伸展組的人觀賞後的憤怒指數較高。換言之,他們的負面情緒之所以被觸發,只是因為他們沒有像其他人一樣獲得有氧運動調節情緒的好處。

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    規律運動 降低對壓力的反應

    你也許有過這種經驗:當你困在一個壓力很大的問題時,輕鬆地散步或慢跑以後,會發現雖然沒有忘記這個問題,但它已經不再像先前一樣地掌控你了。規律的運動也會減少你反芻壓力事件的衝動,繼而降低你對壓力的反應、以及觸發效應的機會,因為反芻會讓你放大對壓力源的反應,影響對後續壓力源的反應方式。

     

    有氧運動幫助預防憂鬱症復發

    無論男女都能透過運動減輕憂鬱和焦慮。某些情況下,定期做有氧運動與治療重度憂鬱症的抗憂鬱藥一樣有效,甚至在預防憂鬱症復發的風險上,也許更勝一籌。其中的因素複雜,神經傳遞物質的變化不一,而且也會因人而異,各不相同。

     

    但如果你把它化繁為簡,無庸置疑地,運動確實是一種情緒管理的好療法。這也是越來越多的心理健康專業人士,都會幫病人開立運動處方的原因。

     

    因此,最重要的問題是:哪一種運動緩解情緒發炎的效果最好?答案是,由你決定——你的情緒發炎的形式、大腦的連結方式和身體狀況,當然,還包括你有興趣的活動類型。話說回來,有一些放諸四海皆準的通則:如果你感到過度興奮、焦慮或過度刺激

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    ◎ 本文摘自/《情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡》麗絲.范.薩斯特倫, 史黛西.科里諾 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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