多運動降血壓、降血糖、抗發炎！哪種運動有效減輕憂鬱、焦慮？
郭庚儒 整理 ｜ 2020/12/10 17:25
規律性的運動對身體和心理健康都至關重要。運動幾乎能改善從頭到腳的全方位健康，降低血壓和心率、改善消化、調節血糖與提升睡眠品質等等。
規律運動還有一個不太明顯的好處：增加腸道內好菌的數量和菌叢多樣性，改善健康和提升幸福。儘管找不到任兩人的微生物菌叢，會對規律性運動的反應相同，但大多數人都會因為微生物的增多，而減輕全身的發炎症狀，並獲得正面的健康效果。
但是，這個「但是」的問題很大，因此，請注意聽—當人們停止運動時，正面的效應就會消失，微生物菌叢會恢復到規律運動前的狀態。運動除了能帶給身心活力以外，還能極大程度地協助你管理情緒，並增強心理的運作能力。
有運動的人 比較容易釋放壓力
最特別的是有氧運動，它會誘發腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的釋放—一種會佔據皮質醇受體的蛋白質，因此，讓壓力荷爾蒙無法「著陸」去刺激這些受體。其結果是，你會得到一定劑量的大腦營養，而不是焦慮不安。
換句話說，運動，尤其是在有壓力的時候，就像穿著雨衣站在傾盆大雨裡一樣：水分（壓力）會停留在表面，但不會讓焦慮、恐懼、絕望等滲透進來。這意味著當壓力導致皮質醇含量升高時，運動量大的人比不運動的人，能更快速地中斷壓力荷爾蒙的作用。
有氧運動可以促進色胺酸（血清素的前驅物質）通過血腦障壁（blood brain barrier），增加大腦中血清素的濃度。
步行、慢跑 有效調節情緒
一項哈佛大學研究員做的研究，他們檢視有氧運動對人們在完成壓力很大的任務後，調節情緒的能力，得到的結論是：規律的運動能增強處於長期壓力下的情緒韌性。
密西西比大學（University of Mississippi）的研究員在另一項研究中，讓健康的成年人進行15分鐘的拉伸、步行或慢跑，然後再播放一部影片，想要誘發他們的負面情緒反應。
步行和慢跑組的人對影片產生的焦慮和憤怒程度較低，而伸展組的人觀賞後的憤怒指數較高。換言之，他們的負面情緒之所以被觸發，只是因為他們沒有像其他人一樣獲得有氧運動調節情緒的好處。
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規律運動 降低對壓力的反應
你也許有過這種經驗：當你困在一個壓力很大的問題時，輕鬆地散步或慢跑以後，會發現雖然沒有忘記這個問題，但它已經不再像先前一樣地掌控你了。規律的運動也會減少你反芻壓力事件的衝動，繼而降低你對壓力的反應、以及觸發效應的機會，因為反芻會讓你放大對壓力源的反應，影響對後續壓力源的反應方式。
有氧運動幫助預防憂鬱症復發
無論男女都能透過運動減輕憂鬱和焦慮。某些情況下，定期做有氧運動與治療重度憂鬱症的抗憂鬱藥一樣有效，甚至在預防憂鬱症復發的風險上，也許更勝一籌。其中的因素複雜，神經傳遞物質的變化不一，而且也會因人而異，各不相同。
但如果你把它化繁為簡，無庸置疑地，運動確實是一種情緒管理的好療法。這也是越來越多的心理健康專業人士，都會幫病人開立運動處方的原因。
因此，最重要的問題是：哪一種運動緩解情緒發炎的效果最好？答案是，由你決定——你的情緒發炎的形式、大腦的連結方式和身體狀況，當然，還包括你有興趣的活動類型。話說回來，有一些放諸四海皆準的通則：如果你感到過度興奮、焦慮或過度刺激
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◎ 本文摘自／《情緒發炎：精神科權威陪你深入探索情緒根源，直面你的心慌意亂，找回身心的自然平衡》麗絲．范．薩斯特倫, 史黛西．科里諾 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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