隔餐繼續煮來吃？４飲食習慣讓你「隱性飢餓」疲倦頭暈
｜ 2018/07/25 17:02
經常覺得自己沒做什麼，卻很疲倦、偏頭痛或站起來就頭暈……很可能是營養不良！別懷疑，它是世界衛生組織呼籲大家正視的「隱性飢餓」問題。
根據世界衛生組織和聯合國糧農組織的定義，只要是日常飲食中維生素與礦物質攝取不足，就可以稱為「隱性飢餓」。也就是指身體所需３大營養素：蛋白質、脂肪與醣類是夠的，但負責調節身體機能的維生素、礦物質等微量元素卻不足。
示意圖／TVBS
當身體長期缺乏維生素、礦物質時，可能會發生的狀況有：食慾不好、容易疲憊、工作上無法集中精神、注意力不集中、無法思考、全身痠痛、情緒不穩等，尤其情緒不穩的人如不改善，時間久了人也就變得更冷漠。身體處於隱性飢餓狀態，健康容易失衡，小狀況不斷，郵政醫院資深營養師黃淑惠形容這是「短路的生命現象」，它雖然不會造成立即危害生命的情況，卻會讓人不舒服、身體保護力也下降。
４個壞習慣 隱性飢餓上身
黃淑惠指出，大家都知道每天要吃蔬菜、水果，可以補充纖維素，但卻還是發生營養不良、造成隱性飢餓的原因何在？她歸納出常見的４大飲食迷思：
1.在家自己煮，菜類太單調
很多人以為外食不好，認為在家自己煮比較健康安全也相對營養，但餐桌上卻經常是那幾種常吃的菜，菜色缺少變化，導致孩子更不愛吃菜或造成偏食。黃淑惠說，餐桌上的菜色愈豐富愈好，但不是每樣菜都煮一些，可以把不同顏色的菜一起炒，如洋蔥、青蔥、胡蘿蔔與肉絲，一次就能吃進２種青菜；多變化的組合吃起來比較有趣，讓人胃口大開，媽媽也不會很累。
2.隔餐繼續煮來吃
烹調過程中，蔬菜中的維生素Ｂ群容易流失，反覆加熱也容易釋出致癌物亞硝酸鹽。建議一次不要煮太多，萬一吃不完也不要反覆加熱，以免吃進致癌物，得不償失。
3.水果吃太少
另一個常見的壞習慣是水果吃得不夠，特別是老人家。很多人在初一、十五拜拜才買水果。其實水果和蔬菜一樣含有很多維生素、礦物質，最好每天吃２種以上。
4.晚餐分配隔天便當，分量攝取不足
黃淑惠發現，很多家庭常在晚餐時留一些菜當隔天的便當，無形中把當天該攝取的蔬菜量減半。如需準備隔天的便當，除了該餐的蔬菜加量，還要多炒１、２道菜。
那麼該如何達到建議量？黃淑惠建議，每人每餐蔬菜量約一個飯碗大小，蔬菜種類約２至３種，水果一個拳頭，魚、肉、蛋約一個手掌心，最好用五穀米、糙米取代白米，這樣可吃到更多元豐富的營養。
小技巧：漸進式調整 白米對糙米３：１
為了要吃到更多的維生素Ｂ群，建議以保留較多營養素的糙米、五穀米取代白米。習慣吃白米飯的人可能一時無法接受它的口感，黃淑惠建議，煮飯時用比例漸進式調整，例如，白米和糙米３：１，讓家人習慣混合煮出來的飯後，再慢慢修正。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
相關文章
地中海飲食防失智，專家教你「台版食材」這樣吃也有效果
別再吃止痛藥了！他靠１招飲食法 讓偏頭痛不藥而癒
低醣高蛋白飲食法 多囊性卵巢症候群這樣吃
日本婦女少有更年期症狀？醫學博士：飲食習慣是主因
焦慮、緊張很傷腦！吃甜食沒效，讓地中海飲食幫你護腦
