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醫療

隔餐繼續煮來吃?4飲食習慣讓你「隱性飢餓」疲倦頭暈

  • 健康2.0
  • 2018/07/25 17:02
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  • 經常覺得自己沒做什麼,卻很疲倦、偏頭痛或站起來就頭暈……很可能是營養不良!別懷疑,它是世界衛生組織呼籲大家正視的「隱性飢餓」問題。

     

    根據世界衛生組織和聯合國糧農組織的定義,只要是日常飲食中維生素與礦物質攝取不足,就可以稱為「隱性飢餓」。也就是指身體所需3大營養素:蛋白質、脂肪與醣類是夠的,但負責調節身體機能的維生素、礦物質等微量元素卻不足。

     

    隔餐繼續煮來吃?4飲食習慣讓你「隱性飢餓」疲倦頭暈

    示意圖/TVBS

     

    當身體長期缺乏維生素、礦物質時,可能會發生的狀況有:食慾不好、容易疲憊、工作上無法集中精神、注意力不集中、無法思考、全身痠痛、情緒不穩等,尤其情緒不穩的人如不改善,時間久了人也就變得更冷漠。身體處於隱性飢餓狀態,健康容易失衡,小狀況不斷,郵政醫院資深營養師黃淑惠形容這是「短路的生命現象」,它雖然不會造成立即危害生命的情況,卻會讓人不舒服、身體保護力也下降。

     

    4個壞習慣 隱性飢餓上身

    黃淑惠指出,大家都知道每天要吃蔬菜、水果,可以補充纖維素,但卻還是發生營養不良、造成隱性飢餓的原因何在?她歸納出常見的4大飲食迷思:

     

    1.在家自己煮,菜類太單調

    很多人以為外食不好,認為在家自己煮比較健康安全也相對營養,但餐桌上卻經常是那幾種常吃的菜,菜色缺少變化,導致孩子更不愛吃菜或造成偏食。黃淑惠說,餐桌上的菜色愈豐富愈好,但不是每樣菜都煮一些,可以把不同顏色的菜一起炒,如洋蔥、青蔥、胡蘿蔔與肉絲,一次就能吃進2種青菜;多變化的組合吃起來比較有趣,讓人胃口大開,媽媽也不會很累。

     

    2.隔餐繼續煮來吃

    烹調過程中,蔬菜中的維生素B群容易流失,反覆加熱也容易釋出致癌物亞硝酸鹽。建議一次不要煮太多,萬一吃不完也不要反覆加熱,以免吃進致癌物,得不償失。

     

    3.水果吃太少

    另一個常見的壞習慣是水果吃得不夠,特別是老人家。很多人在初一、十五拜拜才買水果。其實水果和蔬菜一樣含有很多維生素、礦物質,最好每天吃2種以上。

     

    4.晚餐分配隔天便當,分量攝取不足

    黃淑惠發現,很多家庭常在晚餐時留一些菜當隔天的便當,無形中把當天該攝取的蔬菜量減半。如需準備隔天的便當,除了該餐的蔬菜加量,還要多炒1、2道菜。

     

    那麼該如何達到建議量?黃淑惠建議,每人每餐蔬菜量約一個飯碗大小,蔬菜種類約2至3種,水果一個拳頭,魚、肉、蛋約一個手掌心,最好用五穀米、糙米取代白米,這樣可吃到更多元豐富的營養。

     

    小技巧:漸進式調整 白米對糙米3:1

    為了要吃到更多的維生素B群,建議以保留較多營養素的糙米、五穀米取代白米。習慣吃白米飯的人可能一時無法接受它的口感,黃淑惠建議,煮飯時用比例漸進式調整,例如,白米和糙米3:1,讓家人習慣混合煮出來的飯後,再慢慢修正。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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