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每天1分鐘做這招,改善下背痛、緊緻臀部肌!再多做一招保護骨盆、腰椎

許佳惠 整理 2022/10/17 14:56

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現代人久坐容易腰酸背痛,而上班族長期用電腦,肩頸跟下背也很容易痠痛。醫師推薦,在家可以做一招簡單的瑜伽「上犬式」,只要每天持續做1分鐘,就能改善腰痛和下背痛並緊緻臀部肌肉。而簡單的側棒式運動,則可練到腹肌、側腹肌和臀部肌肉,鍛鍊肌肉可以保護骨骼,對骨盆和腰椎都有好處。

 

錯誤坐姿容易壓迫脊椎和神經

亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示,錯誤的坐姿除了讓下背肌肉壓力大,也會壓迫到脊椎和坐骨神經,甚至引起骨刺等問題。有下背痛問題者,建議可學瑜伽「上犬式」,這一招在家就能簡單做,持續每天做1分鐘,就可以幫助放鬆腰椎,改善腰痛、下背痛、減輕坐骨神經痛、緊緻臀部肌肉。


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上犬式可改善腰背痛

陳鈺泓表示,有腰痛問題的朋友,在做上犬式的拉伸當下,應該立刻就能感覺到放鬆。上犬式做法如下:

1.拿一個瑜伽墊鋪在地上,雙手撐在地面上,雙腳打直。
2.膝蓋以下包含腳背緊貼地面,大腿騰空不要碰到地上。
3.手臂直立支撐,讓手腕、手肘、肩成一條直線。
4.把背部收緊,感受腰椎被拉伸、延伸。
5.喉嚨放鬆,盡力延伸腰椎。

 

他提醒,這招上犬式只要持之以恆,對改善腰背痛很有幫助,但是如果腰背痛已經痛很久,應該先就醫接受專業檢查,才能更快改善症狀。

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側棒式不只練腹肌 還能保護脊椎

陳鈺泓表示,肌肉鍛鍊起來,對骨頭非常好。他自己很常做「側棒式」,可以同時練到腹肌、側腹肌、臀部肌肉,對於骨盆和腰椎都很好,能改善腰痛、下背痛、強化核心、保護脊椎、緊緻臀部肌肉。

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側棒式這樣做

1.拿一瑜伽墊鋪在地上,單側手肘和雙腳支撐地面,以核心力量把身體支撐起來。
2.另一隻手插腰,從頭到腰到腳尖,成一直線。
3.屁股夾緊,不要讓臀部往下掉,用核心穩定身體不要前後晃動。
4.支撐20秒後,換另外一側支撐。

 

 

◎ 圖片來源/陳鈺泓醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳鈺泓醫師


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