每天1分鐘做這招，改善下背痛、緊緻臀部肌！再多做一招保護骨盆、腰椎
許佳惠 整理 ｜ 2022/10/17 14:56
現代人久坐容易腰酸背痛，而上班族長期用電腦，肩頸跟下背也很容易痠痛。醫師推薦，在家可以做一招簡單的瑜伽「上犬式」，只要每天持續做1分鐘，就能改善腰痛和下背痛並緊緻臀部肌肉。而簡單的側棒式運動，則可練到腹肌、側腹肌和臀部肌肉，鍛鍊肌肉可以保護骨骼，對骨盆和腰椎都有好處。
錯誤坐姿容易壓迫脊椎和神經
亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示，錯誤的坐姿除了讓下背肌肉壓力大，也會壓迫到脊椎和坐骨神經，甚至引起骨刺等問題。有下背痛問題者，建議可學瑜伽「上犬式」，這一招在家就能簡單做，持續每天做1分鐘，就可以幫助放鬆腰椎，改善腰痛、下背痛、減輕坐骨神經痛、緊緻臀部肌肉。
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上犬式可改善腰背痛
陳鈺泓表示，有腰痛問題的朋友，在做上犬式的拉伸當下，應該立刻就能感覺到放鬆。上犬式做法如下：
1.拿一個瑜伽墊鋪在地上，雙手撐在地面上，雙腳打直。
2.膝蓋以下包含腳背緊貼地面，大腿騰空不要碰到地上。
3.手臂直立支撐，讓手腕、手肘、肩成一條直線。
4.把背部收緊，感受腰椎被拉伸、延伸。
5.喉嚨放鬆，盡力延伸腰椎。
他提醒，這招上犬式只要持之以恆，對改善腰背痛很有幫助，但是如果腰背痛已經痛很久，應該先就醫接受專業檢查，才能更快改善症狀。
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側棒式不只練腹肌 還能保護脊椎
陳鈺泓表示，肌肉鍛鍊起來，對骨頭非常好。他自己很常做「側棒式」，可以同時練到腹肌、側腹肌、臀部肌肉，對於骨盆和腰椎都很好，能改善腰痛、下背痛、強化核心、保護脊椎、緊緻臀部肌肉。
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側棒式這樣做
1.拿一瑜伽墊鋪在地上，單側手肘和雙腳支撐地面，以核心力量把身體支撐起來。
2.另一隻手插腰，從頭到腰到腳尖，成一直線。
3.屁股夾緊，不要讓臀部往下掉，用核心穩定身體不要前後晃動。
4.支撐20秒後，換另外一側支撐。
◎ 圖片來源／陳鈺泓醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師
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