擔心肌少症?用手輕鬆檢查!5個方法揭露肌肉流失情況
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隨著年齡增長,不只骨質會流失,肌肉也會慢慢流失。醫師表示,40歲以後,就開始每10年流失8%的肌肉量,想知道自己有沒有肌少症,可以透過雙手檢查小腿肚或是觀察日常生活情況,簡單5招就能測。
久坐不動小心肌少症
陳勇齊醫師表示,肌肉流失漸漸會變成肌少症。除了自身退化,還有外在的原因會造成肌肉流失,像慢性病、久病躺床、平時缺少運動、營養不良等。當長輩因牙齒脫落而不易咀嚼食物、進食量減少或在家中久坐、缺少運動,就要觀察是否有肌少症的情形。
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用手就能自我檢查 5招發現肌少症
有一個簡單的檢查方式,用自己雙手的大拇指和食指,在小腿肚最粗的地方圍一個圈,觀察圓圈是否有縫隙,若縫隙很大就要提高警覺。此外,也可以觀察日常生活情況:
1.行走8公尺需要超過10秒鐘,一般人走路是0.8公尺/秒。
2.提起4~5公斤的物品就感覺有困難。
3.從椅子起身需用手扶著握把或是撐著桌面。
4.無法一次爬10階樓梯,可能爬2~3階就要休息。
5.過去一年,跌倒次數大於2次以上。
肌少症會更不愛動 形成惡性循環
陳勇齊提醒,肌少症對生活是有影響的,當肌肉量減少,肌耐力也跟著減少,手臂無力無法搬提用品、大腿走路後痠痛而漸漸地討厭外出走動、平時走路容易跌倒。因此生活型態容易轉為靜態,像長時間坐在椅子上,因為身體會感覺比較舒服,但其實肌肉越不動越容易退化,形成惡性循環,更增加老人家跌倒的風險。
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肌少症會軟腳 多活動有助防跌
正隆骨科診所院長梁景涵表示,肌少症可能造成軟腳、容易跌倒,所以要注意體重是否減輕。鼓勵長者平常要多活動、經常使用腳部,例如散步,可以刺激大腦的自然反射機制,有動就能減少退化,讓大腦知道走路的回饋感。此外補充高蛋白、低強度運動都有助避免肌少症,初階可以散步,進階則是健康操、深蹲或抬腳等,建議由教練帶領指導,以免做錯,國外甚至會上健身房,由教練教做輕微的重訓。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳勇齊醫師.梁景涵醫師
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