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勤做深蹲?醫師公開4種多數人「最常犯的錯誤姿勢」讓腰椎很受傷

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朱育嫻 報導 2023/08/09 12:10

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你知道讓腰椎受傷的常見運動和原因是什麼嗎?骨科醫師提醒,不少人在瑜伽、重訓深蹲和跑步等動作時,常因姿勢不正確而導致腰椎受傷,造成腰痛問題。若已經出現腰痛,可以做哪些運動緩解?

 

運動後疼痛恐是腰椎受損

亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文指出,許多人在瑜伽練習後彎、重訓深蹲或硬舉時,在錯誤姿勢之下,讓腰椎代償導致受傷,通常照X光後,會發現多半都發生在L4-L5(腰椎第四和第五節之間)或者L5-S1(腰椎第五節跟薦椎第一節)之間受到擠壓或椎間盤突出。


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L4和L5這兩節腰椎,原本的弧度就比較凸,是腰椎中活動度最大的錐體,但也被認為是最容易受傷的位置;而L5跟S1的活動度僅次於L4和L5,但因為是腰椎最後一節連結薦椎第一節,結構上本來就承受比較大的壓力,所以也相對容易受傷。

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錯誤姿勢導致腰椎受傷的陷阱有哪些?

吳凱文整理出以下幾個常見的運動或動作模式,因為在錯誤的姿勢下,相對容易造成腰椎疼痛或受傷,民眾可以注意一下:

 

1.重訓的深蹲、硬舉

如果重量太重,或是關節活動度不夠,就可能讓腰椎承受過大的負擔。吳凱文說,自己之前受傷也是在深蹲的時候,因為當重量太重,髖關節的活動度不夠時,想要蹲深一點,就用腰代償,於是就受傷了。所以建議使用負重深蹲或硬舉時,要穿腰帶來提供額外支撐,以減輕椎間壓力,並且要很專注小心地練習。

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2.跑步和跳躍

主要原因是在反覆的震動下,對腰部衝擊性比較多,壓力比較容易來到這幾節脊椎,若核心肌群的穩定性不夠,或者運動強度一下子拉太高時,很有可能傷到下背。


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3.瑜伽後彎姿勢

當練習後彎時,若臀腿肌肉沒有啟動,胸椎延展度受限制,或者髖屈肌太過緊繃等原因,會讓壓力落在這幾節椎體上。

 

4.長時間彎腰搬重物

若彎腰時搬重物都用折腰的方式,而非雙腿蹲低搬重物,同時核心肌群沒有啟動穩定脊椎,就很容易造成痠痛。

 

腰痛患者還會伴隨麻感

吳凱文表示,很多因腰痛來診間的患者,都會說除了腰會痛,有時會伴隨著下肢有麻或疼痛的感覺,放射疼痛或麻感是相當常見的症狀,在椎間狹窄或椎間盤突出時尤其容易出現。

 

他解釋,L4-L5的疼痛或麻感會從臀部一路蔓延至大腿前側和小腿內側,L5-S1則是放射至小腿外側和腳踝外側;有些症狀嚴重的患者,還有可能會有肌肉虛弱或出現大小便失禁的問題,這就可能是比較嚴重的椎間盤突出、慢性錐體磨損或椎間盤脫水的狀況。


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腰痠腰痛可以做什麼運動緩解?

若已經腰痠、腰痛,除了看醫生找到問題根源之外,還能做哪些運動來緩解疼痛?吳凱文建議,在急性期可以透過做一些等長的核心肌群運動,例如棒式;等狀況好一些後,可以嘗試貓牛式伸展、橋式,或者透過重訓來訓練背部肌肉,例如硬舉、握推等,因為當背部肌肉被強化,就能提供身體更好的支撐,避免下背痛。

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吳凱文提醒,不管做哪種運動,切記不要操之過急,循序漸進;日常生活中也要用正確的動作彎腰搬重物,以免造成腰椎過多的壓力。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/吳凱文醫師

 


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