有沒有骨質疏鬆在家花3秒就知道！骨鬆症狀有哪些？下背、頸椎痛竟藏危機

65歲以上國人每7人就有1人為骨質疏鬆，營養師嫚嫚表示，骨質疏鬆初期無明顯症狀，但若有下背痛、頸椎痛、身高變矮等，就務必要當心，尤其骨鬆後期容易發生骨折，甚至會引發死亡危機，建議民眾少吃2種食物，以免鈣質流失。

營養師嫚嫚指出，WHO將骨質疏鬆定義為「一種因骨量減少或骨密度降低，而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。」骨鬆初期通常無明顯症狀，但若出現下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背，務必當心是骨鬆找上門了。

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營養師嫚嫚補充，骨質疏鬆後期容易出現骨折、骨裂等，一旦發生骨折，除了容易引發急性疼痛、長期臥床、需長時間復健、行動不便，影響生活品質外，甚至會增加死亡風險。

骨鬆簡易檢測方式

1.身高變矮≥4公分

與年輕時的身高相比，變矮超過4公分，極可能有骨質疏鬆。

2.頭後枕部與牆壁距離≥3公分

檢測時需靠牆站立，肩、臀、後腳跟貼緊牆壁，兩眼自然平視，測量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應當小於1公分，若距離超過3公分則為異常。

3.肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分

測量時兩手自然平舉站立，測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。正常人應有2～3指幅寬或大於5公分，若距離小於2公分則可能為脊柱異常。

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骨鬆危險族群？

至於哪些人是骨鬆高危險族群？營養師嫚嫚補充，65歲以上長者、停經婦女、疾病或藥物（甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑）、骨折病史、鈣攝取不足、抽菸、酗酒、缺少運動、日曬不足等都要當心。

危險飲食習慣害骨鬆

1.動物性蛋白質攝取過多

動物性蛋白質代謝後產生硫酸根、磷酸根，會增加尿鈣排出，建議適當以植物性蛋白質取代，並減少食用肉鬆、肉乾、培根、火腿、臘肉、熱狗、香腸等加工肉品。

2.重口味飲食習慣

重口味食物鈉含量高，鈉會與鈣競爭再吸收效率，增加鈣流失，建議減少食用加工食品，如醬料、泡麵、榨菜、酸菜、菜脯、鹹蛋等食物。 

想要預防骨鬆，飲食建議怎麼吃？

營養師嫚嫚說明，鈣為骨質中主要礦物質，建議每日鈣質攝取量為1,000毫克，可以多吃乳製品、黃豆、黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶等。另外，維生素D會促進鈣質吸收，年齡小於50歲民眾，每日應攝取10微克維生素D，大於50歲，則每天應補充15微克，可以日照15分鐘，或是多吃鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳。她補充，每天也要吃100毫克維生素C，促進膠原蛋白生成，建構骨骼，像是當季新鮮水果、甜椒、地瓜等都是不錯的選擇。

骨鬆預防生活建議

1.避免長時間久坐

長期久坐容易讓骨骼相關的荷爾蒙分泌減少，增加骨質及肌肉流失。建議每30分鐘起身活動一下。

2.增加負重運動

負重運動可刺激分泌降鈣素，加強造骨細胞的活性，將血鈣有效存到骨骼中。

3.維持健康體位

過輕體位（BMI<18.5）或快速減重，都會增加骨鬆機率，建議維持穩定健康體位在18.5～24之間。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師嫚嫚

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