便祕怎麼辦？便祕吃什麼和快速排便方法一次看
朱育嫻 整理 ｜ 2024/06/07 13:30
便祕怎麼辦？便祕吃什麼？有哪些方法可以快速排便？便祕肚子痛是怎麼回事？《健康2.0》一次整理出便祕原因、改善便祕，並告訴你便祕可以吃什麼水果。
便祕原因是什麼？低纖飲食、不運動、情緒都會影響
便祕原因很多，這是一種普遍的症狀，但卻會讓人非常沮喪。現代人匆忙的生活形態往往就是病因，慢性便祕可能是其他疾病的訊號，例如結腸癌和糖尿病等。引起便祕的原因可能有：習慣吃低纖維質的食物，如精煉米製品、漢堡、薯條、肉類、加工後之豆製品、魚等；每天喝水少於1000c.c.；不常運動；便意強烈的時候沒有馬上去排便；情緒問題；某些藥物或營養補充品的影響。
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便祕症狀有哪些？便祕定義與正常排便頻率
便祕會有哪些症狀？便祕定義是指，每周解便次數少於3次或排便用力且排出乾硬的糞便。至於多久解便1次才叫「正常」，必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定，正常排便的定義是3天1次或1天3次均屬正常。
除了排便次數減少或排出乾硬的糞便外，便祕可能還有以下症狀：由於糞便過於乾燥和堅硬，造成排便困難和疼痛；排便後仍然覺得肚子脹或尚有殘便感。
便祕改善怎麼做？順暢排便生活5祕訣
那要如何有效改善便祕才好？建議當有便意時，就要去上廁所；若想上卻沒去上，糞便中的水分會被腸道吸收，排便就會愈顯困難，腸道反射到腦部的神經也會變遲鈍，久而久之，排便的天數就會逐漸拉長，導致習慣性便祕。想要「順暢」生活，中醫師陳思伃建議做好以下5件事：
1.早晨1杯水
養成每日固定時間排便的習慣，早晨起床可以喝1杯溫開水，以利排便。
2.墊椅子
排便時可拿小板凳墊在腳下，膝蓋超過肚子，使身體往前傾。這個姿勢能幫助增加腹部壓力，排便時就會更好出力、更順暢。
3.吃高纖
促進排便可多吃高纖維質的食物，例如菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等；盡量避免容易造成便祕的食物，例如燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。
4.多運動
每天至少走路30分鐘，一天至少飲用1500c.c.以上的水，且少量多次慢慢喝。
5.吃好油
每天適量攝取好的油質，例如堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。
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便祕穴道按哪裡？5穴位幫助排便
改善便祕的穴位有哪些？5個幫助排便的穴道如下：
魚際穴：位於大拇指與手腕的中點。
支溝穴：手腕背面之4指寬處。
曲池穴：手肘彎曲後，外側手肘末端處。
氣海穴：肚臍下兩指處。
天樞穴：肚臍左右各兩指處。
便祕吃什麼？飲食5對策潤腸通便
以下提供便祕可以吃什麼，掌握５對策：
每日攝取25～35克纖維質
可增加糞便體積、刺激腸胃蠕動。飲食應多選用未經加工的豆莢類及乾豆類，穀類如糙米、燕麥片及全麥麵包，多選擇帶皮吃的新鮮水果、蔬菜等。增加飲食中蔬菜和水果的份數，生食比熱食佳，可改以糙米作為主食。
增加麩皮
在均衡飲食中，每日可添加1～2湯匙燕麥麩皮或糠皮加入湯水食物中，以增加纖維補充。
喝足夠的水液
包括開水、果汁、菜湯等，每天的飲水量至少要有8～10大杯、每杯240c.c.的水，使糞便柔軟。
喝決明子茶等助排便
梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等有輕瀉作用的飲品，可適量使用幫助排便。
益生菌改變腸道生態
飲用含益生菌如優格、優酪乳或補充劑，可改善腸道菌叢生態，以及果寡糖的食物幫助養好菌、促腸道蠕動，有助改善便祕問題。
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便祕吃什麼水果？選對水果輕鬆解便祕
經常便祕可以吃哪些水果來柔軟糞便、促進腸道蠕動？營養師程涵宇建議如下：
蘋果
蘋果要帶皮吃！一顆帶皮蘋果（200克）所含的纖維有4.8克，相當於2碗高麗菜。
奇異果
研究發現，奇異果有天然酵素、寡糖，能促進腸胃蠕動，除了能改善便祕和脹氣問題，還有穩定血糖的功效。
無花果
無花果中的酵素「無花果素」，能促進蠕動、軟化糞便。研究發現，規律的吃無花果，能改善便祕。
柑橘類
常見的柳丁、葡萄柚、橘子等都是柑橘類食物，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間、減少便祕；其中還有一種特別的成分「柚皮素」，會增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利排出。
火龍果
含豐富膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉，熱量也不高，非常適合想解便祕且易水腫的人。
便祕不能吃的水果？芭樂籽不易消化
芭樂是膳食纖維很高的水果，但營養師劉怡里提醒，芭樂的籽過硬、不易消化，糖尿病人、胃不好的人、曾經胃痛的人最好去籽食用，便祕的人也不宜多吃，以保護腸胃健康。不過對於一般排便正常的人來說，適量食用芭樂籽並不會引起便祕。
便祕藥物有哪些？5大類緩解便祕藥物一次看
一般人便祕時，除了調整飲食或生活作息，有時也會到藥局買藥來暫緩症狀。緩解便祕症狀的藥品有哪些？以下整理5大類常見軟便或暫時緩解便祕症狀的藥物。
鹽類瀉藥
如含鎂鹽（Magnesium Oxide、Magnesium hydroxide）等成分藥品，此類藥品可促進腸道水分分泌，進而增加大便次數。有腎臟功能障礙者，使用前請洽醫師診治，若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心等情形者，請勿使用。
膨脹性瀉藥
如含calcium polycarbophil或psyllium hydrophilic mucilloid等成分藥品，此類藥品是藉由纖維素進入腸道產生吸水膨脹作用，促進腸蠕動並軟化糞便，達到排便效果。若有須限制水分攝取、胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏等情形者，請勿使用。
高滲透壓瀉藥
如含甘油（glycerin）等成分藥品，此類藥品藉由軟化糞便，提供腸道潤滑作用。使用時須注意浣腸劑的細管，不要造成直腸受傷，使用後應稍待便意強度持續，再行排便，以免立即排空而降低藥效。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人，請勿使用。
濕潤性瀉藥
如含docusate sodium（dioctyl sodium sulfosuccinate, DSS）等成分藥品，此類藥品為界面活性劑，作為糞便軟化劑使用。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏情形的人，請勿使用。
刺激性瀉藥
如含bisacodyl、sennoside A、B等成分藥品，此類藥品會刺激腸道加速運動。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人，請勿使用。
便祕常見問題
便祕肚子痛原因？
習慣性便祕的人，常會有左下腹痛的問題，這是因為糞便在大腸中被吸乾水分，變得硬而難以推動；當糞便被推到乙狀結腸時，腸道劇烈收縮，推擠排便的過程中便會引發腹痛。
便祕看什麼科？
便祕及排便相關問題，找大腸直腸外科或是肝膽胃腸科都可以。
便祕做哪些運動？
除了腹部按摩和走路，營養師廖余姍建議，可在家進行排便運動，她分享一招骨盆更有力的「椅子運動」：首先準備一張硬椅子，約坐椅子1/2～1/3面積，腳與堅同寬，挺直腰背、縮小腹，之後進行縮肛動作，縮起來時人會稍微往上，並撐住停留3～5秒，再放鬆休息10秒，重複做3次，調節好骨盆底肌，排便會更順暢。
便祕按摩怎麼做？
想要便便更快變順暢，敏盛醫院副院長江坤俊建議，可以自己做腸道按摩。首先喝杯溫開水，接著從大腸的起點，也就是自己的右下腹盲腸的地方開始，順著肚子邊緣按。按摩的方向先往上、往側面，再往下面骨盆的邊緣，按的時候可以稍微用力，每個點按2～3秒鐘。
便祕吃什麼香蕉好？
若是常便祕者，可吃青色香蕉，由於青香蕉纖維含量豐富，不但可以增加飽足感，有助減少熱量攝取，還能促進腸胃蠕動、助排便，改善腸道健康。
便祕益生菌推薦
大腸直腸外科醫師黃郁純表示，飲食油膩、缺乏高纖，容易使腸內好菌減少，導致脹氣、放屁惡臭，也讓腸道蠕動變慢。可補充好的腸道益生菌，如乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等，幫助消化與營養素的吸收與代謝。
想知道更多關於便祕吃什麼？可參考以下影音。
◎ 圖片來源／健康2.0資料照．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／食藥署．衛福部南投醫院．江坤俊醫師．黃郁純醫師．陳思伃中醫師．程涵宇營養師．劉怡里營養師．營養師廖余姍
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