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便祕怎麼辦?便祕吃什麼和立即解決便祕方法一次看

便祕怎麼辦

朱育嫻 整理 2024/06/07 13:30

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便祕怎麼辦?便祕吃益生菌和決明子茶可改善,很多人便祕肚子痛又是怎麼回事?《健康2.0》立即解決便祕有方法!一次整理出便祕原因、改善便祕,並告訴你便祕可以吃什麼水果。

 

便祕原因:低纖飲食、不運動、情緒都會影響

便祕原因很多,這是一種普遍的症狀,但卻會讓人非常沮喪。現代人匆忙的生活形態往往就是病因,慢性便祕可能是其他疾病的訊號,例如結腸癌和糖尿病等。引起便祕的原因可能有:習慣吃低纖維質的食物,如精煉米製品、漢堡、薯條、肉類、加工後之豆製品、魚等;每天喝水少於1000c.c.;不常運動;便意強烈的時候沒有馬上去排便;情緒問題;某些藥物或營養補充品的影響。


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看更多:便祕/如何診斷檢查及治療?便祕吃藥也沒用?「這種便祕」需要手術

 

便祕症狀:肚子脹、殘便感

便祕會有哪些症狀?便祕定義是指,每周解便次數少於3次或排便用力且排出乾硬的糞便。至於多久解便1次才叫「正常」,必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定,正常排便的定義是31次或13次均屬正常。

 

除了排便次數減少或排出乾硬的糞便外,便祕可能還有以下症狀:由於糞便過於乾燥和堅硬,造成排便困難和疼痛;排便後仍然覺得肚子脹或尚有殘便感。

 

便祕怎麼辦?順暢排便5祕訣

時常便祕怎麼辦?建議當有便意時,就要去上廁所;若想上卻沒去上,糞便中的水分會被腸道吸收,排便就會愈顯困難,腸道反射到腦部的神經也會變遲鈍,久而久之,排便的天數就會逐漸拉長,導致習慣性便祕。想要「順暢」生活,中醫師陳思伃建議做好以下5件事:

 

1.早晨1杯水

養成每日固定時間排便的習慣,早晨起床可以喝1杯溫開水,以利排便。

 


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2.墊椅子

排便時可拿小板凳墊在腳下,膝蓋超過肚子,使身體往前傾。這個姿勢能幫助增加腹部壓力,排便時就會更好出力、更順暢。

 

3.吃高纖

促進排便可多吃高纖維質的食物,例如菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等;盡量避免容易造成便祕的食物,例如燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。

 

4.多運動

每天至少走路30分鐘,一天至少飲用1500c.c.以上的水,且少量多次慢慢喝。

 

5.吃好油

每天適量攝取好的油質,例如堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。

看更多:便祕/中醫治療分3證型!「食療」滋陰潤腸解便祕,3個排便穴道推一把


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立即解決便祕方法:5穴位幫助排便

改善便祕的穴位有哪些?5個幫助排便的穴道如下:

 

1.魚際穴:位於大拇指與手腕的中點。

 

2.支溝穴:手腕背面之4指寬處。


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3.曲池穴:手肘彎曲後,外側手肘末端處。

 

4.氣海穴:肚臍下兩指處。
5.天樞穴:肚臍左右各兩指處。

 

便祕吃什麼?飲食5對策潤腸通便

以下提供便祕可以吃什麼,掌握5對策:

1.每日攝取2535克纖維質

可增加糞便體積、刺激腸胃蠕動。飲食應多選用未經加工的豆莢類及乾豆類,穀類如糙米、燕麥片及全麥麵包,多選擇帶皮吃的新鮮水果、蔬菜等。增加飲食中蔬菜和水果的份數,生食比熱食佳,可改以糙米作為主食。

 

2.增加麩皮

在均衡飲食中,每日可添加12湯匙燕麥麩皮或糠皮加入湯水食物中,以增加纖維補充。

 

3.喝足夠的水液

包括開水、果汁、菜湯等,每天的飲水量至少要有810大杯、每杯240c.c.的水,使糞便柔軟。

 

4.喝決明子茶等助排便

梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等有輕瀉作用的飲品,可適量使用幫助排便。

 

5.益生菌改變腸道生態

飲用含益生菌如優格、優酪乳或補充劑,可改善腸道菌叢生態,以及果寡糖的食物幫助養好菌、促腸道蠕動,有助改善便祕問題。

看更多:大便乾燥就喝青草茶?中醫提醒當心越喝越便祕 3種大便質地代表3體質

 

便祕吃什麼水果?選對水果輕鬆解便祕

經常便祕可以吃哪些水果來柔軟糞便、促進腸道蠕動?營養師程涵宇建議如下:

 

蘋果

蘋果要帶皮吃!一顆帶皮蘋果(200克)所含的纖維有4.8克,相當於2碗高麗菜。

 

奇異果

研究發現,奇異果有天然酵素、寡糖,能促進腸胃蠕動,除了能改善便祕和脹氣問題,還有穩定血糖的功效。

 

無花果

無花果中的酵素「無花果素」,能促進蠕動、軟化糞便。研究發現,規律的吃無花果,能改善便祕。

 

柑橘類

常見的柳丁、葡萄柚、橘子等都是柑橘類食物,富含可溶性果膠纖維,加速結腸運轉時間、減少便祕;其中還有一種特別的成分「柚皮素」,會增加腸道中的水分含量,讓糞便更順利排出。

 

火龍果

含豐富膳食纖維、果膠及水分,白肉火龍果又多於紅肉,熱量也不高,非常適合想解便祕且易水腫的人。

 看更多:脹氣怎麼辦?脹氣吃什麼?脹氣原因穴道及食物一次看

 

便祕不能吃的水果?芭樂籽不易消化

芭樂是膳食纖維很高的水果,但營養師劉怡里提醒,芭樂的籽過硬、不易消化,糖尿病人、胃不好的人、曾經胃痛的人最好去籽食用,便祕的人也不宜多吃,以保護腸胃健康。不過對於一般排便正常的人來說,適量食用芭樂籽並不會引起便祕。

 

便祕藥物有哪些?5大類緩解便祕藥物一次看

一般人便祕時,除了調整飲食或生活作息,有時也會到藥局買藥來暫緩症狀。緩解便祕症狀的藥品有哪些?以下整理5大類常見軟便或暫時緩解便祕症狀的藥物。

 

鹽類瀉藥

如含鎂鹽(Magnesium OxideMagnesium hydroxide)等成分藥品,此類藥品可促進腸道水分分泌,進而增加大便次數。有腎臟功能障礙者,使用前請洽醫師診治,若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心等情形者,請勿使用。

 

膨脹性瀉藥

如含calcium polycarbophilpsyllium hydrophilic mucilloid等成分藥品,此類藥品是藉由纖維素進入腸道產生吸水膨脹作用,促進腸蠕動並軟化糞便,達到排便效果。若有須限制水分攝取、胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏等情形者,請勿使用。

 

高滲透壓瀉藥

如含甘油(glycerin)等成分藥品,此類藥品藉由軟化糞便,提供腸道潤滑作用。使用時須注意浣腸劑的細管,不要造成直腸受傷,使用後應稍待便意強度持續,再行排便,以免立即排空而降低藥效。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人,請勿使用。

 

濕潤性瀉藥

如含docusate sodiumdioctyl sodium sulfosuccinate, DSS)等成分藥品,此類藥品為界面活性劑,作為糞便軟化劑使用。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏情形的人,請勿使用。

 

刺激性瀉藥

如含bisacodylsennoside AB等成分藥品,此類藥品會刺激腸道加速運動。若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人,請勿使用。

 

便祕常見問題

便祕肚子痛原因?

習慣性便祕的人,常會有左下腹痛的問題,這是因為糞便在大腸中被吸乾水分,變得硬而難以推動;當糞便被推到乙狀結腸時,腸道劇烈收縮,推擠排便的過程中便會引發腹痛。

 

便祕看什麼科?

便祕及排便相關問題,找大腸直腸外科或是肝膽胃腸科都可以。

 

便祕做哪些運動?

除了腹部按摩和走路,營養師廖余姍建議,可在家進行排便運動,她分享一招骨盆更有力的「椅子運動」:首先準備一張硬椅子,約坐椅子1/21/3面積,腳與堅同寬,挺直腰背、縮小腹,之後進行縮肛動作,縮起來時人會稍微往上,並撐住停留35秒,再放鬆休息10秒,重複做3次,調節好骨盆底肌,排便會更順暢。

 

便祕按摩怎麼做?

想要便便更快變順暢,敏盛醫院副院長江坤俊建議,可以自己做腸道按摩。首先喝杯溫開水,接著從大腸的起點,也就是自己的右下腹盲腸的地方開始,順著肚子邊緣按。按摩的方向先往上、往側面,再往下面骨盆的邊緣,按的時候可以稍微用力,每個點按23秒鐘。

 

 

便祕吃什麼香蕉好?

若是常便祕者,可吃青色香蕉,由於青香蕉纖維含量豐富,不但可以增加飽足感,有助減少熱量攝取,還能促進腸胃蠕動、助排便,改善腸道健康。

 

便祕益生菌推薦

大腸直腸外科醫師黃郁純表示,飲食油膩、缺乏高纖,容易使腸內好菌減少,導致脹氣、放屁惡臭,也讓腸道蠕動變慢。可補充好的腸道益生菌,如乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等,幫助消化與營養素的吸收與代謝。

 

想知道更多關於便祕吃什麼?可參考以下影音。

 

◎ 圖片來源/健康2.0資料照.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/食藥署衛福部南投醫院.江坤俊醫師.黃郁純醫師.陳思伃中醫師.程涵宇營養師.劉怡里營養師.營養師廖余姍

 

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