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營養

它是蔬菜類「補鐵冠軍」!營養師教你1招提升鐵吸收

  • 健康2.0
  • 2018/05/10 15:24
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  • 口感軟嫩的莧菜,俗稱「杏菜」,分白莧菜與紅莧菜,白莧菜葉子是翠綠色,紅莧菜的葉子則是綠中帶紅,全年皆有,每年春末到初秋是盛產期,口感最為滑嫩。

     

    它是蔬菜類「補鐵冠軍」!營養師教你1招提升鐵吸收

     

    含鐵量高 紅莧菜是白莧菜2倍

    台安醫院體重控制中心營養組組長劉怡里表示,不論是白莧菜或是紅莧菜,營養價值都很高,熱量很低,屬中高纖維蔬菜,有助於腸胃蠕動,蛋白質含量比一般蔬菜高,尤其紅莧菜的蛋白質含量特別高,每100克的紅莧菜中含有2.9克的蛋白質,很適合飲食中較少攝取蛋白質的茹素者食用。

     

    莧菜富含鐵質,尤其紅莧菜是含鐵量第一的蔬菜,每100克的紅莧菜中含有11.8毫克的鐵,是白莧菜鐵含量的2倍以上。雖然含鐵量高,但因屬於植物性鐵,人體吸收利用率較低(約為2%至10%多一點),不如紅肉的鐵含量高且吸收利用率也高,卻很適合吃素的人食用,建議餐後可以吃維生素C多的水果,如芭樂、奇異果、草莓、小番茄、柳丁等,以幫助提升鐵的吸收利用率。

     

    手掌輕抓 手感軟的比較嫩

    挑選新鮮的白莧菜,應選擇葉子翠綠、根部比較肥厚飽滿的,品質較好,而紅莧菜的葉子及莖部會帶點紫紅色,也可用手掌輕抓一下莧菜,手感軟的較嫩、手感硬的較老。買回家的莧菜如果沒有當天烹調,要先挑去枯黃的葉子,可以報紙包裹,放進塑膠袋內,放入冰箱冷藏,可保存1至2天。

     

    汆燙後 打汁涼拌皆宜

    莧菜烹調時,可直接洗淨切段拌炒,或是洗淨後先摘下葉片、剝除莖部的外皮纖維再切段,吃起來較為滑嫩,不論是煮湯、清炒、涼拌,或是汆燙後打成精力湯都很好吃又營養。

     

    ◎ 撰文/雷倍佳  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照

     

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