它是蔬菜類「補鐵冠軍」！營養師教你１招提升鐵吸收
｜ 2018/05/10 15:24
口感軟嫩的莧菜，俗稱「杏菜」，分白莧菜與紅莧菜，白莧菜葉子是翠綠色，紅莧菜的葉子則是綠中帶紅，全年皆有，每年春末到初秋是盛產期，口感最為滑嫩。
含鐵量高 紅莧菜是白莧菜２倍
台安醫院體重控制中心營養組組長劉怡里表示，不論是白莧菜或是紅莧菜，營養價值都很高，熱量很低，屬中高纖維蔬菜，有助於腸胃蠕動，蛋白質含量比一般蔬菜高，尤其紅莧菜的蛋白質含量特別高，每100克的紅莧菜中含有2.9克的蛋白質，很適合飲食中較少攝取蛋白質的茹素者食用。
莧菜富含鐵質，尤其紅莧菜是含鐵量第一的蔬菜，每100克的紅莧菜中含有11.8毫克的鐵，是白莧菜鐵含量的２倍以上。雖然含鐵量高，但因屬於植物性鐵，人體吸收利用率較低（約為2％至10％多一點），不如紅肉的鐵含量高且吸收利用率也高，卻很適合吃素的人食用，建議餐後可以吃維生素Ｃ多的水果，如芭樂、奇異果、草莓、小番茄、柳丁等，以幫助提升鐵的吸收利用率。
手掌輕抓 手感軟的比較嫩
挑選新鮮的白莧菜，應選擇葉子翠綠、根部比較肥厚飽滿的，品質較好，而紅莧菜的葉子及莖部會帶點紫紅色，也可用手掌輕抓一下莧菜，手感軟的較嫩、手感硬的較老。買回家的莧菜如果沒有當天烹調，要先挑去枯黃的葉子，可以報紙包裹，放進塑膠袋內，放入冰箱冷藏，可保存１至２天。
汆燙後 打汁涼拌皆宜
莧菜烹調時，可直接洗淨切段拌炒，或是洗淨後先摘下葉片、剝除莖部的外皮纖維再切段，吃起來較為滑嫩，不論是煮湯、清炒、涼拌，或是汆燙後打成精力湯都很好吃又營養。
◎ 撰文／雷倍佳 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照
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