她不瘦，但三高指數沒紅字！祕訣就是這套健康吃法
｜ 2018/09/06 14:05
「TLC飲食」（治療性生活型態飲食，Therapeutic LifestyleChanges Diet）是由美國國家健康署於2004年提出，主要針對高脂血症以及心臟病患者，進行飲食治療的指導方針；採用低脂飲食搭配脂肪酸的攝取分配，來達到降低血脂及心血管疾病的風險，使患者逐漸降低對藥物的依賴。
示意圖／TVBS
研究指出，此套飲食法可於6週內，降低病患體內約8％至10％的低密度脂蛋白（即壞的膽固醇）。雖然TLC飲食初期為治療性的飲食法，但現今人們的血脂狀態日益惡化，因此，此套飲食法也可應用於一般健康人身上，以預防日後心血管疾病的可能風險。以下列舉TLC飲食的執行重點及操作方式。
1. 脂肪攝取不超過總熱量的25％至30％
以一名60公斤的健康成年人為例，若每日建議熱量攝取約為1800大卡，表示他從油脂攝取的熱量，必須限縮在540大卡內，即60公克的油脂（12份）。
2. 飽和脂肪酸不超過總熱量的7％
一般人很難精確計算飽和脂肪酸的攝取量，因此可請營養師協助，或是簡單從生活中，盡量避免食用含有較多脂肪的肉類、奶類。
3. 每日膽固醇攝取量在 200毫克以下
儘管美國最新版的《飲食指南》已取消「每日膽固醇攝取上限為300毫克」的規定，但因為TLC飲食原本就是針對心血管疾病設計而成，因此在限制上較為嚴格。一般來說，100克去殼雞蛋中，膽固醇含量是585毫克；每100公克牛肉，有90 毫克膽固醇；每100克豬肉即有126毫克膽固醇。
但其實，膽固醇只有2至3成來自於食物，約有7至8成由內臟自行合成。另外，雞蛋雖然含有高膽固醇，但絕非引發高膽固醇血症的食物。另外，需要注意的是，因為每個人體質不同，建議還是均衡攝取各種食物比較好，同時再補充有助降膽固醇的飲食，例如黃豆、燕麥片、鮭魚、蘋果、橄欖油等。
示意圖／TVBS
4. 每日鈉攝取量須低於2400毫克
2400毫克的鈉，約等於6公克的精鹽，但目前衛福部公告的每日鈉攝取標準已下修至2000毫克，約等於5公克精鹽。
5. 每日總膳食纖維攝取量為20至30公克
膳食纖維主要存在於蔬菜與水果中，可增加腸道的蠕動，甚至調控血脂，每日攝取3份蔬菜及2份水果即可達標。若按照衛福部的標準，每天膳食纖維建議攝取量為25至35公克，大家可依照自身狀況斟酌調整。
6. 每日攝取10至25公克的水溶性膳食纖維
膳食纖維可分非水溶性及水溶性兩種。每日攝取10公克至25公克的水溶性膳食纖維，可延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升，更可在腸道中，與來自飲食及身體自然代謝的膽酸、膽固醇結合，並隨之排出體外，進而降低血膽固醇。常見的食物包括糙米、大麥、豆類、蔬菜、奇異果、蘋果等。
7. 每日攝取2公克植物固醇
植物固醇（Phytosterol）來自高等植物，可透過食用穀類、堅果、豆類、芝麻、杏仁、海藻等獲得。植物固醇可有效阻斷人體內的固醇接受器，進而減少膽固醇吸收。
除了上述要點外，TLC飲食更建議多吃魚肉及藻類，以增加DHA及EPA的攝取量。DHA及EPA有助於降血脂、抗發炎、抗血栓；目前市面上販售的DHA及EPA營養食品，仍以魚油作為主要來源，這是因為魚類會經過生物累積，提高體內的 EPA及DHA濃度。但若是因茹素，或無法接受魚油腥味的人，可多吃海藻類與海菜類代替。
◎ 本文摘自／《不斷醣、降三高的七七七飲食法》楊惠婷 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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