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營養

她不瘦,但三高指數沒紅字!祕訣就是這套健康吃法

  • 健康2.0
  • 2018/09/06 14:05
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  • 「TLC飲食」(治療性生活型態飲食,Therapeutic LifestyleChanges Diet)是由美國國家健康署於2004年提出,主要針對高脂血症以及心臟病患者,進行飲食治療的指導方針;採用低脂飲食搭配脂肪酸的攝取分配,來達到降低血脂及心血管疾病的風險,使患者逐漸降低對藥物的依賴。

     

    她不瘦,但三高指數沒紅字!祕訣就是這套健康吃法

    示意圖/TVBS

     

    研究指出,此套飲食法可於6週內,降低病患體內約8%至10%的低密度脂蛋白(即壞的膽固醇)。雖然TLC飲食初期為治療性的飲食法,但現今人們的血脂狀態日益惡化,因此,此套飲食法也可應用於一般健康人身上,以預防日後心血管疾病的可能風險。以下列舉TLC飲食的執行重點及操作方式。

     

    1. 脂肪攝取不超過總熱量的25%至30

    以一名60公斤的健康成年人為例,若每日建議熱量攝取約為1800大卡,表示他從油脂攝取的熱量,必須限縮在540大卡內,即60公克的油脂(12份)。

     

    2. 飽和脂肪酸不超過總熱量的7

    一般人很難精確計算飽和脂肪酸的攝取量,因此可請營養師協助,或是簡單從生活中,盡量避免食用含有較多脂肪的肉類、奶類。

     

    3. 每日膽固醇攝取量在 200毫克以下

    儘管美國最新版的《飲食指南》已取消「每日膽固醇攝取上限為300毫克」的規定,但因為TLC飲食原本就是針對心血管疾病設計而成,因此在限制上較為嚴格。一般來說,100克去殼雞蛋中,膽固醇含量是585毫克;每100公克牛肉,有90 毫克膽固醇;每100克豬肉即有126毫克膽固醇。

     

    但其實,膽固醇只有2至3成來自於食物,約有7至8成由內臟自行合成。另外,雞蛋雖然含有高膽固醇,但絕非引發高膽固醇血症的食物。另外,需要注意的是,因為每個人體質不同,建議還是均衡攝取各種食物比較好,同時再補充有助降膽固醇的飲食,例如黃豆、燕麥片、鮭魚、蘋果、橄欖油等。

     

    她不瘦,但三高指數沒紅字!祕訣就是這套健康吃法

    示意圖/TVBS

     

    4. 每日鈉攝取量須低於2400毫克

    2400毫克的鈉,約等於6公克的精鹽,但目前衛福部公告的每日鈉攝取標準已下修至2000毫克,約等於5公克精鹽。

     

    5. 每日總膳食纖維攝取量為20至30公克

    膳食纖維主要存在於蔬菜與水果中,可增加腸道的蠕動,甚至調控血脂,每日攝取3份蔬菜及2份水果即可達標。若按照衛福部的標準,每天膳食纖維建議攝取量為25至35公克,大家可依照自身狀況斟酌調整。

     

    6. 每日攝取10至25公克的水溶性膳食纖維

    膳食纖維可分非水溶性及水溶性兩種。每日攝取10公克至25公克的水溶性膳食纖維,可延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升,更可在腸道中,與來自飲食及身體自然代謝的膽酸、膽固醇結合,並隨之排出體外,進而降低血膽固醇。常見的食物包括糙米、大麥、豆類、蔬菜、奇異果、蘋果等。

     

    7. 每日攝取2公克植物固醇

    植物固醇(Phytosterol)來自高等植物,可透過食用穀類、堅果、豆類、芝麻、杏仁、海藻等獲得。植物固醇可有效阻斷人體內的固醇接受器,進而減少膽固醇吸收。

     

    除了上述要點外,TLC飲食更建議多吃魚肉及藻類,以增加DHA及EPA的攝取量。DHA及EPA有助於降血脂、抗發炎、抗血栓;目前市面上販售的DHA及EPA營養食品,仍以魚油作為主要來源,這是因為魚類會經過生物累積,提高體內的 EPA及DHA濃度。但若是因茹素,或無法接受魚油腥味的人,可多吃海藻類與海菜類代替。

     

    ◎ 本文摘自/《不斷醣、降三高的七七七飲食法》楊惠婷 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

     

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