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營養

果糖低GI、不刺激胰島素!它是穩定血糖的好幫手?

  • 健康2.0
  • 2019/04/19 11:58
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  • 便利商店、咖啡廳等更是隨手可得「果糖球」,不僅使用起來方便,還有人說果糖是低GI食物,適合糖尿病友食用,不用擔心血糖飆升,這是真的嗎?營養師認為,這個觀念不完全正確,並非人人都適合。

     

    果糖低GI、不刺激胰島素!它是穩定血糖的好幫手?

    示意圖/TVBS

     

    除了人工添加的果糖外,果糖也常見於水果、蜂蜜等食物中,因為甜度高,且容易被身體吸收,曾一度被歸類為「好糖」,甚至曾經被使用在糖尿病患者的飲食中。

     

    營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專撰文指出,果糖的升糖指數(GI值)大約落在15到17之間,確實屬於低GI食物,和砂糖相比只有1/4(砂糖GI值約60);且果糖進入人體後,不像葡萄糖需要胰島素幫忙,就可以自行被人體代謝,因此較不會刺激胰島素分泌,也就不會引起血糖劇烈變化。

     

    有些糖尿病患者看到這裡可能眼睛一亮,心想著:終於不必再勉強自己喝無糖茶飲了!不過,這並不代表糖尿病患者可以放心吃果糖。美國糖尿病學會(ADA)早在2013年的飲食指南中就特別告誡糖尿病患者,最好減少食用添加果糖、高果糖糖漿(HFCS)或高果糖玉米糖漿的食物,可不能因為果糖是低GI,就有所輕忽。

     

    蔡正亮進一步說明,果糖是一種單糖,是甜度最高的天然糖類,吃進人體後約有90%直接送往肝臟代謝;少數還無妨,但若是大量果糖在肝臟中被代謝,可能導致代謝上的紊亂,果糖代謝後的中間產物,促進肝臟生成大量的「內生性三酸甘油酯」,反而堆積在肝臟,也就是我們常說的脂肪肝。

     

    此外,有越來越多研究指出,大量果糖攝取還會導致體重上升、增加尿酸,可能促進痛風的風險,甚至提高低密度脂蛋白膽固醇(LDLC)含量,對心血管健康造成威脅。蔡正亮強調,雖然表面上果糖不會造成血糖劇烈變化,但還得考量它對身體代謝的整體影響。

     

    尤其第二型糖尿病患者,本身就屬於心血管疾病高風險群,因此全身大小血管和血脂肪的變化都是健康監測重點;至於沒有心血管疾病風險的第一型糖尿病友,果糖可以適當地作為甜味劑的來源。

     

    總結來說,攝取果糖雖然不會導致血糖劇烈變化,但它會導致內臟脂肪增加、尿酸升高,還會影響食慾調節,讓人不知不覺吃下更多食物,導致體重上升,可說是弊遠大於弊。蔡正亮引述美國糖尿病學會2013年的飲食指南建議,每周4次、每次500cc以下的含果糖飲料是可以容許的攝取量上限。

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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