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茄紅素防癌抗動脈硬化,一天吃多少才夠?腫瘤科醫師私房吃法公開

2019/05/02 15:02

我們在家常吃番茄炒蛋,去餐廳沙拉吧吃小番茄常加一些醬汁,為什麼?除了口感之外,還有沒有其他營養學理論根據?引發了我進一步探討的動機。

 

我們實驗室同仁從超市買回來牛番茄切丁攪拌,分為水煮、沙拉二組,每一組再細分為「單獨番茄」「番茄+油」「番茄+醋」「番茄+油+醋」等四個小組。水煮加熱100℃15分鐘,再以分光度計檢測茄紅素相對含量,結果如下圖所示。

 

茄紅素防癌抗動脈硬化,一天吃多少才夠?腫瘤科醫師私房吃法公開

不同烹飪方法所萃取出番茄茄紅素相對含量之比較。顏色愈深,茄紅素含量愈高,「番茄+油+醋」水煮組之茄紅素含量最高,比含量最低的「單獨番茄」沙拉組高出約7倍,其餘分別是「番茄+油」水煮組約5.2倍,「番茄+油+醋」沙拉組4.8倍,「番茄+油」沙拉組4.3倍等。

 

為什麼不同烹飪方法會得到不同的番茄茄紅素呢?因為茄紅素存在番茄的細胞壁,「加熱」可以破壞細胞壁,使之分離;「加醋」可以打斷(水解)茄紅素的化學鍵,使之容易游離出來;「加油」是因為茄紅素為親油性,容易溶解並提高身體的生物利用率。

 

國外文獻報告,自然界中的茄紅素多以「反式異構物」型式存在蔬果中,在烹煮的過程中會使「反式異構物」轉變成「順式異構物」型式,進而增加體內的生物利用率。加熱溫度在88℃~104℃,茄紅素濃度增加,若加熱時間超過了15分鐘,則茄紅素逐漸被破壞,濃度含量反而減少。

 

總結,如何才能吃到豐富茄紅素,好記的口訣:「加油添醋再加熱,15分鐘100度」。

 

茄紅素防癌抗動脈硬化,一天吃多少才夠?腫瘤科醫師私房吃法公開

示意圖/TVBS

 

每日要吃多少含茄紅素的食物才夠?

我常被病人問:「賴醫師,茄紅素要吃多少才夠?哪裡可以買得到?」根據美國癌症學會的資料顯示,每天攝取30毫克以下的茄紅素是安全無虞;又根據醫學文獻報告指出,有效的茄紅素補充品劑量每天必須至少15毫克,對於人體才有保護作用。我告訴他們:「以我們的實驗數據換算,每天要吃300公克(半斤)番茄,且需『加油添醋再加熱,15分鐘100度』烹飪方式,才能達到15毫克。」「如果你天天吃番茄,吃膩了!可以換成等重量的南瓜、胡蘿蔔、紅西瓜、葡萄柚、草莓、櫻桃、木瓜、柿子等富含茄紅素的蔬果。」又「『天然尚好』,如果可以的話,自行烹調所攝取到的茄紅素最好」。

 

【民眾教育宣導】

◎一般民眾應多攝取含茄紅素之食物,例如番茄、胡蘿蔔、櫻桃、西瓜等,建立飲食防癌的觀念。

◎乳癌患者接受放射線治療期間應多攝取含茄紅素之食物,以增加放射線治療的敏感性。

 

【賴醫師的私房菜】

我內人每天早上準備一份茄紅素蔬果汁,提供各位讀者參考。首先將富含茄紅素的番茄、南瓜、胡蘿蔔蒸熟(沒用完可以放在冰箱冷藏),再加含油脂的乾果類,如腰果、芝麻等,加適量熱開水,放入果汁機以高速運轉30秒,即成。

 

◎ 本文摘自/《癌症全方位建議:讓我告訴你,從預防治療到飲食營養的照護指南》賴易成醫師 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/如何出版‧達志影像/shutterstock提供

 

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