端午節快到了，在飄粽香之際，又擔心高油脂、高熱量與高鹽的健康危機。營養師改良了傳統粿粽，設計研發出特色「彩虹健康豆腐粽」，想自己動手包粽子或品嚐粽子的美味，也可參考她的五點小提醒，達到「吃粽不增重」的小確幸。
▲掌握小技巧，啖粽負擔少。
５個小秘訣教你吃粽不增重
臺北市立聯合醫院營養師楊于瑩提出的「吃粽不增重」的小提醒包括：
分量要控制：
市售傳統肉粽1顆約250公克，約500大卡以上，大約成年人一餐的熱量，建議可取代部分正餐並搭配蔬果食用，若有三高問題的民眾請注意份量的控制。
低鹽：
粽子本身即有鹹度，建議減少額外沾醬，烹調時多使用辛香料，如：紅蔥頭、蒜或胡椒等提味，另宜選用新鮮食材減少菜脯等醃漬品。
低糖：
外觀較小的甜粽多以精緻糖作為沾料或內餡，但1顆的添加糖量約20~30克，將近每日飲食指南建議攝取量的一半，建議酌量攝取。如自己製作可用減糖、減油的紅豆餡取代糖分。
▲減油的紅豆餡取代糖分，就連糖友也能吃。
低脂：
內餡以低脂的豬里肌肉、雞胸肉或豆製品取代高脂的五花肉，並用水煮方式烹調。
高纖維：
建議包粽食材選擇高纖、富含維生素與礦物質的全穀雜糧類，如：山藥、糙米、燕麥)取代部分糯米，內餡可增加牛蒡、香菇、筍子等蔬菜，增加纖維攝取。
【彩虹豆腐健康粽】
楊于瑩針對有興趣自己動手包粽的人，設計【彩虹豆腐健康粽】材料及作法如下：
食材準備 (約三人份)
(一) 豆腐粉漿外皮
在來米粉45公克、玉米粉15公克、去皮馬鈴薯50公克、板豆腐150公克、大豆沙拉油約1.5大匙、水250公克、紅麴1克、咖哩1克、粽葉6葉、粽繩3條
(二) 內餡
1.紅麴及咖哩
▲粽子熱量高，內餡的選材很重要。
瘦絞肉60公克、乾香菇2公克、紅蔥頭2公克、蝦米1公克、醬油
2.相思豆
紅豆45公克、二砂10公克、奶油6公克
二、做法
(一) 豆腐粉漿外皮
1. 將粽葉洗淨，食材秤好後備用。
2. 馬鈴薯去皮蒸熟後加入板豆腐壓泥備用。
3. 在來米粉與水混合完畢後隔水加熱至稠狀，加入上述備用食材攪勻即可，依紅麴及咖哩不同口味再分別各加入1公克紅麴粉或咖哩粉拌勻備存。
(二) 內餡
1. 乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，瘦絞肉請絞2次。
2. 蝦米、香菇丁及紅蔥頭入鍋中炒香後瘦絞肉一同拌炒佐以胡椒粉與少許醬油（咖哩口味則用咖哩粉）提味炒熟。
3. 相思粽-紅豆泡水後蒸熟（手指可壓泥的熟度）再拌入二砂與奶油即可。
(三) 粽子
1. 粽葉先以刷子沾取少許沙拉油塗抹，以利脫模．
2. 取約150公克的豆腐粉漿外皮，先填一半份量填入粽葉中再分別依口味加入適量內餡，再填入剩餘外皮粉漿。
3. 以一般綁粽法開始包粽。
4. 全包好後入蒸籠或電鍋蒸約15分鐘即可。
記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／台北市衛生局提供
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