酪梨是最營養的食物 減脂、護心、顧關節，但記得「這樣」煮最好
｜ 2019/06/14 18:08
不要再把酪梨只當成水果吃，它可是超營養的食物。營養師指出，酪梨高纖低糖的特色，可增加飽足感，有助於飯後，能成功幫助體重控制，研究指出，它還有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生，尤其含有不飽合脂肪酸，護心更是一級棒。
示意圖／TVBS
酪梨(Avocado) 起源於中美洲，臺灣的產期為7月至隔年2月，9月則是盛產期。國泰綜合醫院營養組營養師李佩蓉指出，酪梨因為營養成分多元，在金氏紀錄裡列為「最營養的水果」。
酪梨人人好，健康百搭！
體重控制：
李佩蓉指出，酪梨80％由水（72％）和膳食纖維（6.8％）組成，酪梨為中等能量密度，但它的粘膠水(viscose water)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。
在一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中，顯著降低受試者飢餓感和進食慾望，及增加餐後飽食度，成功幫助體重控制。部份研究也發現：富含MUFA的飲食，有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。
心血管疾病：
酪梨因富含脂肪，特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%，且隨著果實的成熟，其飽和脂肪含量會減少，單元不飽和脂肪會增加。有研究顯示，酪梨攝取多的人，有較多的高密度脂蛋白膽固醇，且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。
李佩蓉指出，除了有好油脂外，每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂，鉀可以促進血壓控制；鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性，也可以抑制脂肪吸收，改善餐後高脂血症，進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。
酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物，藉由維生素C還原氧化的維生素E，以維持循環抗氧化保護功能，酪梨每30克含有2.6mg維生素C，0.59mg維生素E。有助於血管健康和動脈斑塊穩定。
酪梨的其他好處
李佩蓉提到，酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素，含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加，接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響，酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質，可增強類胡蘿蔔素的吸收。
研究顯示，酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質，搭配其它蔬果時，有助於改善類胡蘿蔔素的吸收；酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品，類胡蘿蔔素能對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。
有報告指出，酪梨和大豆不皂化物（Avocado and soy unsaponifiables，ASU）是脂肪的混合物，被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物，推測因此可延緩骨關節炎的進展。
低溫烹調最好
李佩蓉指出，酪梨的好處這麼多，不過在烹調時以保留原味最好，酪梨入菜時儘量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦；酪梨中富含的好油脂也容易變質，如果一定要加入其它食材一起烹調，建議快熟後再加入。
但她也提醒，酪梨雖然有許多營養價值，但一個酪梨的熱量就相當一碗飯，應適量攝取。
◎記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供
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