CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 14
  • Jun
  • 2019

酪梨是最營養的食物 減脂、護心、顧關節,但記得「這樣」煮最好

2019/06/14 18:08

不要再把酪梨只當成水果吃,它可是超營養的食物。營養師指出,酪梨高纖低糖的特色,可增加飽足感,有助於飯後,能成功幫助體重控制,研究指出,它還有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生,尤其含有不飽合脂肪酸,護心更是一級棒。

 

示意圖/TVBS

 

酪梨(Avocado) 起源於中美洲,臺灣的產期為7月至隔年2月,9月則是盛產期。國泰綜合醫院營養組營養師李佩蓉指出,酪梨因為營養成分多元,在金氏紀錄裡列為「最營養的水果」。

 

酪梨人人好,健康百搭!

體重控制

李佩蓉指出,酪梨80%由水(72%)和膳食纖維(6.8%)組成,酪梨為中等能量密度,但它的粘膠水(viscose water)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。

 

 

在一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中,顯著降低受試者飢餓感和進食慾望,及增加餐後飽食度,成功幫助體重控制。部份研究也發現:富含MUFA的飲食,有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。

 

心血管疾病

酪梨因富含脂肪,特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%,且隨著果實的成熟,其飽和脂肪含量會減少,單元不飽和脂肪會增加。有研究顯示,酪梨攝取多的人,有較多的高密度脂蛋白膽固醇,且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。

 

李佩蓉指出,除了有好油脂外,每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂,鉀可以促進血壓控制;鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性,也可以抑制脂肪吸收,改善餐後高脂血症,進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。

 

酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物,藉由維生素C還原氧化的維生素E,以維持循環抗氧化保護功能,酪梨每30克含有2.6mg維生素C,0.59mg維生素E。有助於血管健康和動脈斑塊穩定。

 

酪梨的其他好處

李佩蓉提到,酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素,含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加,接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響,酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質,可增強類胡蘿蔔素的吸收。

 

研究顯示,酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質,搭配其它蔬果時,有助於改善類胡蘿蔔素的吸收;酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品,類胡蘿蔔素能對抗紫外線(UV)和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。

 

有報告指出,酪梨和大豆不皂化物(Avocado and soy unsaponifiables,ASU)是脂肪的混合物,被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物,推測因此可延緩骨關節炎的進展。

 

低溫烹調最好

李佩蓉指出,酪梨的好處這麼多,不過在烹調時以保留原味最好,酪梨入菜時儘量縮短高溫加熱時間,否則口感容易變苦;酪梨中富含的好油脂也容易變質,如果一定要加入其它食材一起烹調,建議快熟後再加入。

 

但她也提醒,酪梨雖然有許多營養價值,但一個酪梨的熱量就相當一碗飯,應適量攝取。

 

◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

酪梨熱量高,減重族只能遠觀?專家告訴你該吃它的最佳理由

酪梨是油脂而非水果!食療專家教你清爽吃清光壞膽固醇

平民小吃大變身!想要3週逆轉脂肪肝,請你這樣吃

竹筍低脂高纖能減肥,哪些人不適合吃? 

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看