營養期刊：「鋅、銅、碘、鐵、硒」跟免疫力息息相關！醫師教你怎麼吃
朱育嫻 報導 ｜ 2021/05/31 18:38
疫情嚴峻時刻，除了大家一起做好防疫基本功，許多醫師專家也提醒要對抗病毒，免疫力非常重要！而除了少吃精緻糖和加工食品之外，有沒有什麼飲食方式，可提高自己的免疫力？《營養》期刊指出，鋅、銅、碘、鐵、硒這5大微量營養素最重要！
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營養素攝取不足，會削弱自體免疫力
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書提到，一篇發表在今年2月的《營養》（Nutrient）期刊文獻研究指出，要維持身體的免疫力，鋅、銅、碘、鐵、硒這5大微量營養素最重要。平常該怎麼攝取這5種微量營養素？
蕭捷健說明，免疫系統是身體抵抗病毒的第一道防線，缺乏特定的微量營養素，不但會削弱免疫系統，且病毒會更容易改變基因組成，產生更多不同的菌株。而該篇論文提到5大影響免疫系統的營養素：鋅、銅、碘、鐵、硒；均衡飲食的人不需要額外補充，但如果攝取不足，就會削弱自體免疫力。
1.鋅 維持味覺正常運作
蕭捷健解釋，鋅是DNA和RNA合成時的必要成分，鋅如果不足，會抑制DNA的複製，免疫細胞分裂也會受到阻礙。鋅也負責維持味覺正常運作，味覺細胞的更新周期很短，大概1個月就要更替1次，而鋅參與味覺細胞的更新，如果長期缺鋅，就會引發味覺異常。
含鋅食物：牡蠣、松果、豬肉、牛肩、牛腿。
2.銅 抑制病毒活性
銅能夠藉由活性氧的清除，減少自由基，抑制病毒活性。銅如果攝取不足，會引發貧血，白血球和嗜中性球減少，T細胞增殖和吞噬的能力降低。
含銅食物：牛肉、烏賊、章魚、芝麻。
3.碘 刺激呼吸道上皮細胞消滅病毒
人體的碘有70％～80％存在甲狀腺，而甲狀腺能夠控制發育、生殖和新陳代謝。在上呼吸道感染中，碘存在於鼻黏膜和氣管的分泌物中，能夠抵禦病毒，刺激呼吸道上皮細胞產生過氧化氫酶來消滅病毒。缺乏碘，除了新陳代謝和免疫系統，全身機能的運作都會出問題。
含碘食物：昆布、海帶芽、鱈魚、鮑魚。
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4.鐵 抑制各種病毒感染
鐵在人體中被利用來製造紅血球，在免疫系統中也有很重要的功能。鐵是T細胞增殖的關鍵元素，能抑制各種病毒感染，包含A型流感和愛滋病毒。鐵如果攝取過度，會引發便祕、腸胃不適等問題，甚至會導致鐵質沉積，因此也不能過量攝取。
含鐵食物：豬肉、雞肉、海瓜子、豬肝、雞肝。
5.硒 遠離免疫風暴傷害
硒是抗氧化酵素之一的「穀胱甘肽過氧化物酶」的必要成分，能保護人體細胞，以免受到自由基和免疫風暴的傷害。硒會增強巨噬細胞的功能，而在免疫系統中， 硒缺乏會減少中性球、T細胞、淋巴細胞的功能。
含硒食物：柴魚、安康魚、鱈魚、鰹魚。
焦慮、擔憂也會影響免疫系統
除了這5個微量營養素，蕭捷健也說，該篇論文還論述了B群和維生素C、A、D也在免疫系統扮演重要角色；促進免疫力，不外乎均衡飲食，減少攝取精製糖，加工食品，可以多吃含有OMEGA-3的食物，早睡不熬夜、多喝水，最重要的是不要一直盯著電視看疫情，因為焦慮和擔憂也會嚴重影響免疫系統。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／減重醫師 蕭捷健
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