「益生菌食物」提升免疫力防疫！營養師教4招挑選優格秘訣 這種最不建議
郭庚儒 整理 ｜ 2021/06/02 12:51
自從2020年新冠肺炎疫情爆發後，民眾更關注能調節免疫的保健食品，但除了補充保健食品以外，是不是可以透過飲食方式來幫助提升抵抗力，對抗許多潛在的感染威脅呢？營養師舉例，飲食中有許多營養素有助於維持及調節免疫力，像是優格就富含益生菌，可以幫助提升免疫力。
優格是補充益生菌的好來源
營養師林世航指出，益生菌對人體健康非常重要，可是我們補充益生菌的方式卻不多，許多人都會選擇直接攝取益生菌保健食品，如：益生菌膠囊或者是益生菌粉，隨著天氣逐漸炎熱，冰涼的優格會是補充益生菌的好來源。
CNS3058國家標準規定，優格每克活性乳酸菌要超過1千萬CFU，國內部分優格每克活性乳酸菌甚至超過1億CFU，也就是每天補充200~300克優格，可補充200~300億活性乳酸菌。
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優格菌種大不同 一次看懂優格常見菌種
優格是人類最早的益生菌攝取來源之一，超過5000年的食用歷史，演化出適應腸道的好菌，國際酪農協會規定發酵乳要有嗜熱鏈球菌（Streptococcusthermophiles）與保加利亞乳桿菌（Lactobacillusbulgaricus）兩種菌種，不過台灣國家標準則無此限制。
林世航表示，在發酵過程中，嗜熱鏈球菌會快速生長而產酸，有利於保加利亞乳桿菌的生長，保加利亞乳桿菌會分解乳品蛋白質，以提供嗜熱鏈球菌所需的胺基酸，這兩種菌互相促進生長並持續地發酵，讓pH值下降促使乳蛋白凝集，就可以賦予優格、優酪乳濃稠的模樣。
提升保護力機能4大菌種
優格加入的菌種可不只有基底的嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌，更有許多機能菌種，像是嗜酸乳桿菌（Lactobacillusacidophilus）、長雙歧桿菌，又稱龍根菌（Bifidobacteriumlongum）與鼠李糖乳桿菌（Lactobacillusrhamnosus）等，具有免疫力調節功效的菌種，能大大提高優格的健康價值，多元菌種共生發酵，菌株彼此之間協同作用互利生長，也產生更豐富的營養成分。
以Lactobacillusacidophilus和Bifidobacteriumlongum為例，過去有研究以霍亂疫苗誘發免疫反應，結果發現補充Lactobacillusacidophilus可以提高體內IgG體含量。
另外，有研究給予管餵的銀髮族長輩補充Bifidobacteriumlongum，並注射流感疫苗測試益生菌的影響，結果發現可以調節體內IgA、IgG抗體和自然殺手細胞，幫助調節免疫力。
除了以上的菌種以外，基底發酵菌的嗜熱鏈球菌（Streptococcusthermophilus），也被篩選出GRX02的菌株，在過去也有以動物實驗發現具有延緩酒精性肝損傷及提高抗氧化力的功效。
因此，在挑選優格時可以選擇有添加這些機能菌種或菌株的商品，不只是口味更幫助健康，尤其在疫情時刻，提升保護力，過好防疫新生活的每一天。
選擇優格4大原則
原則1：多元機能菌株發酵優於單一菌種，不只吃好吃更要追求功效
優格是補充益生菌的好方法，在挑選優格時不只是要好吃，也要追求健康功效。由於每一種菌種都有不同的功效，所以在選擇優格時可以選擇多元菌株發酵的優格，而且選擇具有能在不同腸道段落定植的菌種，可以發揮更多健康功效。
原則2：無糖最好，可適度使用果漿調味
糖是健康的公敵，不只會造成肥胖等問題，也有研究推測，攝取過多的糖可能會因為導致肥胖、高血糖等問題而間接的影響免疫系統，進而可能讓抵抗力下降，因此建議飲食中糖含量越少越好。
但是優格經過發酵後口感酸澀，許多優格會加入大量的糖壓住酸味，就可能攝取不必要且過多的糖而影響健康，所以營養師推薦以無糖的優格優先，能減少糖帶來的健康問題。
如果真的想要有點甜味時，建議可以選擇添加水果，或適度加入些許輕加工製成的果漿，有一點甜味但又不致於影響健康。
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原則3：少添加、無添加更符合時代潮流
過去，優格大多會加入增稠劑的膠體或香料等食品添加物，提升口感與香味，雖然這些食品添加物是符合食品法規，但是否可以接受不添加非必要性的添加物呢？
這也就是潔淨標示浪潮的概念，也同時趨動著食品業者的進步，因此，可以選擇無添加或少添加的優格，跟上全球的少添加、無添加浪潮。
原則4：在地鮮奶發酵更有價值
許多優格會使用奶粉還原發酵，奶粉經過噴霧乾燥、加水還原等過程，可能改變了風味，而且進口船運過程也會有大量的碳排放，可以選擇在地鮮乳發酵的優格，能有更好的風味，可以支持在地酪農業以外，也減少碳排放為環境永續盡一份心力。
林世航也說，優格也可入菜，幫作沙拉的醬料，在下午時刻肚子餓時，更是健康下午茶的好食材，現代人下午茶普遍吃得不健康，可以選擇無糖無添加的鮮奶優格，搭配堅果、些許果漿調味，幫助補充機能菌、提高免疫力。
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而且不只是新冠肺炎病毒，其實生活中也有眾多的病原菌、病毒，例如：秋冬的流行性感冒、小兒腸病毒等，都正在威脅我們的生活，建議時時刻刻增加自身的保護力，才能幫助防禦健康威脅。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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