銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋
曾金月 報導 ｜ 2021/08/06 10:00
疫情期間，大家都怕被新冠病毒感染，但「變腫病毒」會讓人愈變愈種，更讓人害怕，尤其高年級生發福變胖，恐怕不是件好事。網路節目「如果云知道」主持人鄭凱云邀請Sunny黃聖君營養師分享，他用2個飲食減重方法幫家人瘦身，其中88歲的阿嬤減重15公斤，阿嬤的糖化血素更因此降到6.4%，醫師評估追蹤後，她不用打胰島素，最為人津津樂道。
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高年級生以腰圍為標準
鄭凱云提到，很多人都說高年級生不能太瘦，但它的標準在哪裡？體脂率怎麼算？
Sunny說，高年級生太瘦不好，太胖也不行，有些研究顯示，高年級生的體重稍微偏重一點，會比過瘦的死亡率來的低，所以會建議長者只要比標準再重一點點就好。胖，除了可用BMI來做判斷，最簡單就是量腰圍，男生90公分，女生80公分，只要用皮尺就可以自己量，數值在正負5公分就可。
至於體脂率的建議，男性為30%，女性35%以內，因女性本身體脂就高一些，高年級生就盡量不要超過太多。因為身體的脂肪量多，就容易分泌一些發炎激素，對健康不好。
鄭凱云提到，很多人從年輕減到現在，是否有適合高年級生的健康又安全瘦身法。Sunny說，他幫阿嬤與媽媽的減肥方式，就是採用了以下2種方式：
168間歇性斷食法：
在24小時中，16小時內不吃東西，把進食的時間縮減在8個小時內，例如，第一餐是早上10點，往後推8小時也就是傍晚6點前吃完最後一餐。
這個方式會讓人吃的熱量減少，因為現代人常常是不停的吃東西，尤其是碳水化合物如飯麵，會讓身體胰島素分泌，胰島素分泌過多會讓人不容易瘦下來，所以透過這種限縮的方式，讓胰島素維持在相對低點、比較穩定，人也比較不容易有饑餓感。
鄭凱云說，長達16小時都不吃東西，88歲的阿嬤，怎麼受得了？
Sunny坦言，一開始他也蠻擔心的，因為阿嬤有高血糖、高血脂、高血壓「三高」的狀況，高年級生做這個的確是要注意，因為高血糖無立即危險，但低血糖很危險可能馬上昏倒。
他阿嬤是循序漸進，先從三餐開始，例如1212斷食開始，比較像正常吃三餐，例如早上9點到晚上9點前把三餐吃完。他只是在食物分量略做調整，再變成「1410」、再進階為「168」。
雖然還有很多激進的減肥方法，但Sunny建議，高年級生做到168就可以。他的阿嬤瘦身下來後，感覺年輕了十多歲，精神變好，變的超有活力，連服用藥物也變少了。
「阿嬤當初北上時是為了看醫師。」Sunny原本只是想要幫助她健康，瘦只是附加價值。阿嬤因為血糖不穩定，腳的傷口一直好不了，台東的醫師認為台北的醫療資源比較豐富，建議她到台北來看診，他便趁機幫阿嬤減重。透過這樣的方式，她血糖穩定了，糖化血色素降為6.4%，醫生評估後說，不用再打胰島素，連血糖藥也不用吃了。
鄭凱云發現，有些朋友在168時，進食的食物吃很多，有些甚至是垃圾食物，到底要怎麼吃才對？
168進食期間仍要均衡飲食
Sunny說，168最怕的就是報復性進食心態，常常是有人早上沒吃，直接跳到中午吃，但人很餓時就會想說等下要吃什麼，例如炸雞、披薩通通都吃，其實在這8小時內，仍然要「均衡飲食」也就是六大類食物，按照分量吃。
他阿嬤每樣都有吃，而且吃剛好的分量，也不會餓，飲食調整為2大餐+1小餐，10點吃第一餐，下午2點時吃點心，6點吃完晚餐。阿嬤也因為均衡飲食，原本半夜常會抽筋的情況也不見了，可以安穩地一覺到天亮，讓她很開心。
鄭凱云提醒，有慢性病的高年級生，若實施168時，最好回診時要諮詢營養師。Sunny認為，有血糖的人不要隨便嘗試，因為不知原理或只做一半，會有風險。
減醣飲食
Sunny說，「減醣飲食」比較容易做到，這個是他幫家人在減重後段時加進去的，減醣飲食大部分人可做到，只是減少碳水化合物的分量，而所減少的熱量缺口就由其他營養素補足，例如蛋白質、油脂，所以也不算少吃。但也並非不吃飯、麵，而是本來是吃一碗，現在只吃6分碗就好。
為何減醣會有幫助？Sunny說，碳水化合物吃過量，血糖波動就會變大，就容易饑餓。最方便的分量計算方法，就是用家中的圓盤，食物以梯形擺放。最底層分量最多，以蔬菜為主，中間就是蛋白質，豆蛋魚肉，盡量以動物性與植物性做搭配；最上層分量最少，就是飯麵類主食。這樣就容易做到。
Sunny指出，減醣飲食沒有特別禁忌，唯一要注意的是懂得食物分類，例如，南瓜、地瓜、牛蒡、玉米等碳水化合物比較高，被歸為澱粉主食類，攝取時要注意它的分量；另外，糖分高的水果也要留意，小番茄、芭樂糖分低，但芭蕉、榴槤糖分高，就不能吃太多。
高年級生減肥須要注意的要點
1、循序漸進：建議以周為單位，慢慢調整進食的分量。
2、記得搭配運動。
3、蛋白質的分量一定要吃夠，尤其年長者最怕肌少症。體重每公斤需1公克蛋白質計算，體重50公斤者約吃2到3個手掌大小的魚肉，豆腐可以吃多一點，一顆蛋約7公克，相當於約半個手掌。
4、掌握食物的分量：吃多少煮多少。尤其很多人珍惜食物，常常把多餘的剩菜吃下肚，多餘的熱量就會轉換成脂肪堆積在腹部。
鄭凱云提醒，高年級生減重是為了健康，不要去追求瘦多少「數字」，用腰圍當標準，男生90公分、女生80公分，以它為目標，循序漸進，要瘦的久，不是瘦得快。
◎ 諮詢專家／Sunny黃聖君營養師
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