睡飽就能降低12％染疫風險 營養師揭5大助眠營養素
曾金月 報導 ｜ 2021/08/25 15:50
疫情期間，除了補充營養提升自我免疫力之外，近20年來多數研究都證實，睡眠影響免疫系統。《英國醫學期刊》刊登，美國約翰霍普金斯大學去年做了一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險。
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每增加1小時睡眠 就能降低染疫風險
聯青診所營養師莊譓馨指出，參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」，共5大層面進行研究。
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結果發現「夜間睡眠」每增加1小時，感染新冠肺炎的機率就降低12%；而那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。
5大助眠營養素
可見充足的睡眠在防疫期間也十分重要，莊譓馨建議，大家可補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸) 、鈣及鎂等5大助眠營養素。
1、色胺酸：快樂荷爾蒙
色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。
食物來源有：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。
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2、維生素B群：調節體內色胺酸，協助合成褪黑激素
維生素B3幫助保留住體內的色胺酸；維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。
食物來源有：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。
3、抗氧化物：降低發炎反應，提升睡眠品質
抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受有害分子（自由基）的傷害。
當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。
食物來源有：各式蔬菜、水果、堅果。
4、GABA：穩定自律神經
GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。
食物來源有：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。
5、鈣及鎂：穩定情緒、減少壓力
鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠。
鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。
食物來源有：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。
莊譓馨認為，良好的睡眠可以提升免疫力，攝取足夠的營養素，夜晚好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充份休息，回復原來的活力，也是很重要的防疫策略。
《健康2.0》提醒您
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／聯青診所
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