防疫降級但長輩營養不能降！長輩４大飲食提醒，抗病毒更有能力
曾金月 報導 ｜ 2021/07/27 12:24
疫情警戒已降為二級，但長者的營養不能鬆綁！營養師提醒，新冠疫情尚未完全明朗，若年長者體弱、有慢性病、營養不足或免疫力不夠，確實較會提高確診、重症及疫苗不良反應等風險。
聯安診所營養師凃淑芬指出，上了年紀的長輩，普遍都有消化能力變差、腸胃蠕動能力降低的情形，吃完東西後，容易飽脹和便祕，再加上防疫宅在家，使得活動量減少，易導致食慾下降。此時，若蛋白質又攝取不足的話，會使免疫力下降，增加感染風險。
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蛋白質是建造修補身體組織的重要營養素，也是維持體力、免疫力、肌肉量的來源。若蛋白質不足，可能會有容易疲倦、肌肉量減少、免疫力下降等症狀，所以防疫期間，均衡飲食、補充營養，並注重蛋白質的補充，顯得格外重要，以下提供照顧長輩健康4大飲食原則：
1.攝取多樣化、好消化的蛋白質
凃淑芬建議攝取多樣化的蛋白質，例如：黃豆及其製品、黑豆、毛豆、魚類、肉類、蛋、牛奶等。每餐至少攝取一掌心的蛋白質，可喝兩杯240cc牛奶或豆漿。
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若是牙口不好的長輩，可選擇蒸蛋或豆腐這種質地軟、好消化的蛋白質來攝取。消化差、易飽脹的長輩，則建議可少量多餐，減少腸胃負擔，兩餐之間可增加牛奶或豆漿來補充蛋白質。
2. 遵循「蛋白質優先」的進食順序
食量小的長輩，要以蛋白質為優先攝取，避免吃完其他東西後就吃不下蛋白質了，如此很容易導致蛋白質攝取過少。凃淑芬建議的進食順序為︰蛋白質→蔬菜→澱粉。
3. 補充維生素D
國外研究發現，維生素D缺乏者，免疫力容易下降，新冠肺炎的風險會增加。而根據衛福部國民健康營養資料發現，在台灣竟有高達98％的國人維生素D濃度不足。
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防疫宅在家，較少接觸陽光，在日曬不足的情況下，更容易缺少維生素D，會使骨質容易流失並增加染疫風險。建議可多攝取日曬過黑木耳、白木耳、乾香菇、牛奶、雞蛋、鮭魚、秋刀魚、鴨肉等含有維生素D的食物，或額外補充維生素D保健品，來幫助提升免疫力。
4. 多吃蔬食，補充益菌
凃淑芬指出，防疫宅在家，無法外出，使活動量減少，平時就排便不順的長輩，腸胃蠕動會變得更差，因此，膳食纖維的攝取也需更加注意。建議多吃蔬菜水果，每天攝取2至 3碗蔬菜、2至3個拳頭大的水果，並搭配補充充足水分，建議每天飲用2000cc的水，以避免便祕情形發生。
腸道也是免疫力的重要防線，人體有70%的免疫細胞都在腸道內。維持腸道菌叢平衡，有助於抵抗病原入侵、強化免疫力，並且能促進腸胃蠕動，改善排便問題。建議可多多補充含益生菌的發酵食物，如：泡菜、納豆、味噌、無糖優格、優酪乳等，都是對腸道有益且能提升免疫力的好食物。
防疫時期，長輩的營養與健康十分重要，若能保持均衡飲食、補充優質蛋白質、充足睡眠、在家適度的做一些健康操，有助於維持年長者的免疫力，保持良好的健康基礎，才能有能力對抗病毒！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／聯安診所
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