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營養

吃對食物補充B群!營養師點名「高B群食物」 多吃堅果、麥片、豆製品、花椰菜

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/08/17 10:00
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  • 不少人天天都會吃B群,其實許多天然食物中,就富含維生素B群。營養師高敏敏教你吃對食物補充B群,像是鮭魚、堅果、麥片、豆製品,都含有維生素B群。

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    維生素B天然食物就有

    營養師高敏敏指出,維生素B群包括:B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12、葉酸等,維生素是身體不可或缺的營養素,更是維持生命的重要養分;但在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得。

     

    吃對食物補充B群!營養師點名「高B群食物」 多吃堅果、麥片、豆製品、花椰菜

     

    維生素B1:精神性維生素

    維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,促進碳水化合物代謝,可消除疲勞,並有助於控制體重。
    推薦食物:糙米、麥片、豆製品、瘦肉、洋蔥、蒜頭、韭菜等。

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    維生素B2:能量代謝維生素

    延緩老化、協助代謝鐵質,長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱;協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。
    推薦食物:鯖魚、沙丁魚等。

     

    維生素B3:菸鹼酸

    主要作用是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料;缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
    推薦食物:動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等。

     

    維生素B5:泛醇

    協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、膽固醇,與製造荷爾蒙、舒緩壓力、增加高密度脂蛋白的形成。
    推薦食物:綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。

     

    維生素B6:吡哆素

    維生素B6與人體內多種神經傳遞物質有關,在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大,會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。同時又是維持皮膚美麗的必需維生素,可以幫助健身及改善過敏,也能緩和孕吐或經前不適。
    推薦食物:蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等。

     

    維生素B7:生物素

    能對抗老化,預防白髮與掉髮問題。
    推薦食物:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等。

     

    維生素B9:葉酸

    協助新細胞製造,維持胎兒神經管健康。
    推薦食物:花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。

     

    維生素B12:造血鈷胺素

    造血功能、修復受損神經,缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。
    推薦食物:肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。

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    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

     

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