這時間吃水果，降低GI值減少血糖波動！吃水果5祕訣，糖尿病也能安心吃
朱育嫻 報導 ｜ 2021/10/05 11:20
你喜歡吃水果嗎？台灣的水果香又甜，常讓人欲罷不能！但若不小心吃過量，血糖、血脂都會飆高。吃水果最佳時間是什麼時候？怎麼吃最健康？以下營養師教你5祕訣聰明吃水果，連糖尿病患都能安心吃。
含多種酵素助消化，有機酸幫助營養吸收
營養師酈月慧指出，水果有著無可取代的營養價值，不需加熱，保留更多水溶性營養素如維生素C、維生素B群、花青素等，因為這些在烹調過程中易被破壞而流失，這是蔬菜無法取代的，水果生食營養素保留更多。
另外，你一定聽過「飯後吃水果」、「吃水果有助消化」，酈月慧表示，特別是鳳梨、木瓜、奇異果等，含有蛋白質分解酵素，有助於肉類消化，消除脹氣。此外，水果中含多種有機酸，如檸檬酸、蘋果酸等，不僅有助於腸胃蠕動、促進消化，還能促進維生素C、鈣、鐵等營養素的吸收。
看更多：補鈣「吃這些」最快，吸收率達70％！營養師：牛奶高鈣≠高吸收率
果膠能降膽固醇、延緩血糖上升
酈月慧進一步提到，水果有豐富的果膠，果膠是水溶性膳食纖維，可增加糞便體積、促進腸蠕動，還能增加膽固醇的排出、延緩飯後血糖上升。
5招水果聰明吃，糖尿病患都能安心吃
1.多吃新鮮水果，少喝果汁
酈月慧表示，市售的果汁多為濃縮汁還原，或是添加糖的稀釋果汁，糖的含量非常高。2014年發表在《Lancet Diabetes & Endocrinology》期刊，100％的純蘋果汁其糖含量和可樂一樣多，長期會增加心血管、脂肪肝與肥胖的風險。
2.水果飯後吃，穩血糖、減脂肪
想到水果就會考量到對血糖的影響（GI值），特別是糖尿病友，但每個水果的GI值不同，怎麼記得住？酈月慧建議，任何水果都到餐後再吃，不僅幫助消化又可降低水果的GI值，減少血糖波動，降低脂肪合成。針對糖尿病友則建議把水果當點心，避免單次的醣分攝取量過多。
看更多：台灣蓮霧遭中國封殺！蓮霧適合減重、糖尿病也可以吃 營養師揭：吃蓮霧4大好處
3.每次分量3/4碗或網球大，每日2次
台灣的水果雖甜，只要掌握攝取量，即使是糖尿病友，任何水果都能幸福吃。水果1次吃多少？酈月慧說明，水果去皮去籽，放入240cc碗中約3/4碗的量。1天吃2次，就能補充每天所需的維生素C與植化素。
4.攝取多樣且色彩多元的水果
不同顏色的水果中，含有不同植化素，例如紫黑色的藍莓、黑莓有花青素，黃色的橘子、柳丁有橙皮苷，紅色的草莓、石榴有楺花酸，皆具高抗氧化能力，有助於心血管、眼睛、肌膚的健康年輕。
5.果皮或果絡一起吃更營養
酈月慧解釋，例如蘋果皮、葡萄皮與橘子白色的果絡絲，皆含豐富的膳食纖維、類黃酮等，分別有助於腸道蠕動，與抑制血壓調節因子「血管收縮素轉化酶（ACE）」的活性，有助於調節血壓。
看更多：水果變黑爛了還能吃？營養師３點解析，吃水果５大正確觀念
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師Ann-安適生活
→投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
