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營養

這時間吃水果,降低GI值減少血糖波動!吃水果5祕訣,糖尿病也能安心吃

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/10/05 11:20
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  • 你喜歡吃水果嗎?台灣的水果香又甜,常讓人欲罷不能!但若不小心吃過量,血糖、血脂都會飆高。吃水果最佳時間是什麼時候?怎麼吃最健康?以下營養師教你5祕訣聰明吃水果,連糖尿病患都能安心吃。

     

    含多種酵素助消化,有機酸幫助營養吸收

    營養師酈月慧指出,水果有著無可取代的營養價值,不需加熱,保留更多水溶性營養素如維生素C、維生素B群、花青素等,因為這些在烹調過程中易被破壞而流失,這是蔬菜無法取代的,水果生食營養素保留更多。

     

    另外,你一定聽過「飯後吃水果」、「吃水果有助消化」,酈月慧表示,特別是鳳梨、木瓜、奇異果等,含有蛋白質分解酵素,有助於肉類消化,消除脹氣。此外,水果中含多種有機酸,如檸檬酸、蘋果酸等,不僅有助於腸胃蠕動、促進消化,還能促進維生素C、鈣、鐵等營養素的吸收。

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    果膠能降膽固醇、延緩血糖上升

    酈月慧進一步提到,水果有豐富的果膠,果膠是水溶性膳食纖維,可增加糞便體積、促進腸蠕動,還能增加膽固醇的排出、延緩飯後血糖上升。

     

    5招水果聰明吃,糖尿病患都能安心吃

    1.多吃新鮮水果,少喝果汁

    酈月慧表示,市售的果汁多為濃縮汁還原,或是添加糖的稀釋果汁,糖的含量非常高。2014年發表在《Lancet Diabetes & Endocrinology》期刊,100%的純蘋果汁其糖含量和可樂一樣多,長期會增加心血管、脂肪肝與肥胖的風險。

     

    2.水果飯後吃,穩血糖、減脂肪

    想到水果就會考量到對血糖的影響(GI值),特別是糖尿病友,但每個水果的GI值不同,怎麼記得住?酈月慧建議,任何水果都到餐後再吃,不僅幫助消化又可降低水果的GI值,減少血糖波動,降低脂肪合成。針對糖尿病友則建議把水果當點心,避免單次的醣分攝取量過多。

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    3.每次分量3/4碗或網球大,每日2

    台灣的水果雖甜,只要掌握攝取量,即使是糖尿病友,任何水果都能幸福吃。水果1次吃多少?酈月慧說明,水果去皮去籽,放入240cc碗中約3/4碗的量。1天吃2次,就能補充每天所需的維生素C與植化素。

     

    4.攝取多樣且色彩多元的水果

    不同顏色的水果中,含有不同植化素,例如紫黑色的藍莓、黑莓有花青素,黃色的橘子、柳丁有橙皮苷,紅色的草莓、石榴有楺花酸,皆具高抗氧化能力,有助於心血管、眼睛、肌膚的健康年輕。

     

    5.果皮或果絡一起吃更營養

    酈月慧解釋,例如蘋果皮、葡萄皮與橘子白色的果絡絲,皆含豐富的膳食纖維、類黃酮等,分別有助於腸道蠕動,與抑制血壓調節因子「血管收縮素轉化酶(ACE)」的活性,有助於調節血壓。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養師Ann-安適生活

     

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