補鈣「吃這些」最快，吸收率達70％！營養師：牛奶高鈣≠高吸收率

牛奶是大家熟知的補鈣飲品，不過營養師表示，高鈣不等於高吸收率，喝牛奶未必可以補足鈣質，因為牛奶中的鈣僅有30％可被人體吸收。民眾可以多攝取十字花科蔬菜，不僅高鈣且吸收率可達60％～70％。

成人每日鈣質攝取量1000mg

根據衛生福利部膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量為1000mg，青少年則為1200mg。一般人會以喝牛奶、吃菠菜來補充鈣質，台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，雖然有些食物鈣質含量高，但可被人體吸收率卻不高。像是喝牛奶也未必可以補足鈣質，因為牛奶中的鈣僅有30％可被人體吸收，即使1000cc的牛奶富含1000mg的鈣，但人體僅吸收到300mg的鈣質，仍不足成人每日建議鈣攝取量1000mg。

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「十字花科」高鈣、高吸收率，吃菠菜先汆燙去除草酸

詹蕥顄表示，其實除了牛奶之外，豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高鈣且吸收率可達60％～70％。

但同為綠色蔬菜的菠菜，雖然鈣含量不低，但因草酸含量高，草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率，導致菠菜鈣吸收率僅有5％，詹蕥顄建議，烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜，可先汆燙去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣，進而干擾人體對鈣的吸收。

「無肉不歡」小心鈣質流失

除了多攝取高鈣高吸收率的食物來補鈣，詹蕥顄也提醒，「無肉不歡」愛吃肉的民眾，需適當控制分量，因攝取過多的動物性蛋白質，會導致身體呈酸性反應，為了酸鹼平衡，體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中，因而造成骨鈣流失。另外，碳酸飲料、加工醃製罐頭食品及咖啡因、飲酒，皆會導致鈣質流失。

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飯後吃含維生素C水果，促進腸道對鈣質吸收

詹蕥顄提醒，補鈣的方式很多，不要侷限於單一食物，例如，喝牛奶可以加一匙富含高鈣的黑芝麻粉，約有200mg的鈣質，不同的深綠色蔬菜可以多元搭配。而增加鈣質吸收也需要維生素D來輔助，如鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇等，飯後搭配富含維生素C的水果，如芭樂、柑橘類等，促進腸道對鈣質的吸收。除了飲食補鈣外，應養成規律運動的習慣，如有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台南市立醫院

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