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營養

補鈣「吃這些」最快,吸收率達70%!營養師:牛奶高鈣≠高吸收率

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/10/04 17:15
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  • 牛奶是大家熟知的補鈣飲品,不過營養師表示,高鈣不等於高吸收率,喝牛奶未必可以補足鈣質,因為牛奶中的鈣僅有30%可被人體吸收。民眾可以多攝取十字花科蔬菜,不僅高鈣且吸收率可達60%~70%。

     

    成人每日鈣質攝取量1000mg

    根據衛生福利部膳食營養素參考原則,成人每日鈣質攝取量為1000mg,青少年則為1200mg。一般人會以喝牛奶、吃菠菜來補充鈣質,台南市立醫院營養師詹蕥顄表示,雖然有些食物鈣質含量高,但可被人體吸收率卻不高。像是喝牛奶也未必可以補足鈣質,因為牛奶中的鈣僅有30%可被人體吸收,即使1000cc的牛奶富含1000mg的鈣,但人體僅吸收到300mg的鈣質,仍不足成人每日建議鈣攝取量1000mg。

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    「十字花科」高鈣、高吸收率,吃菠菜先汆燙去除草酸

    詹蕥顄表示,其實除了牛奶之外,豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質,尤其十字花科蔬菜,如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高鈣且吸收率可達60%~70%。

     

    但同為綠色蔬菜的菠菜,雖然鈣含量不低,但因草酸含量高,草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率,導致菠菜鈣吸收率僅有5%,詹蕥顄建議,烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜,可先汆燙去除蔬菜中的草酸再做烹煮,避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣,進而干擾人體對鈣的吸收。

     

    「無肉不歡」小心鈣質流失

    除了多攝取高鈣高吸收率的食物來補鈣,詹蕥顄也提醒,「無肉不歡」愛吃肉的民眾,需適當控制分量,因攝取過多的動物性蛋白質,會導致身體呈酸性反應,為了酸鹼平衡,體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中,因而造成骨鈣流失。另外,碳酸飲料、加工醃製罐頭食品及咖啡因、飲酒,皆會導致鈣質流失。

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    飯後吃含維生素C水果,促進腸道對鈣質吸收

    詹蕥顄提醒,補鈣的方式很多,不要侷限於單一食物,例如,喝牛奶可以加一匙富含高鈣的黑芝麻粉,約有200mg的鈣質,不同的深綠色蔬菜可以多元搭配。而增加鈣質吸收也需要維生素D來輔助,如鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇等,飯後搭配富含維生素C的水果,如芭樂、柑橘類等,促進腸道對鈣質的吸收。除了飲食補鈣外,應養成規律運動的習慣,如有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/台南市立醫院

     

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