葉黃素什麼時候吃？營養師親授「顧眼睛」吃法，這個時間點吃效果最好
羅以容 報導 ｜ 2021/10/12 16:28
現代人因長期使用3C產品、壓力大及紫外線照射等因素，導致眼部氧化壓力增加，進而影響眼睛健康，營養師陳宗裕表示，民眾常選擇補充葉黃素「顧眼睛」。而葉黃素通常來自於菊花科多年生的植物，其含有葉黃素及玉米黃素，這些物質也是眼睛視網膜的黃斑色素，可以吸收紫外線及短波長藍光帶給水晶體的自由基傷害（氧化壓力）。由於身體無法自行合成這類物質，建議民眾透過飲食攝取。
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連續補充3至6個月才能維持葉黃素濃度
陳宗裕指出，各項研究顯示，一般人每天只需補充6至10毫克葉黃素酯，並連續吃3至6個月不等，就能夠維持葉黃素在血液中的濃度。葉黃素具優良的抗氧化能力，做為黃斑色素，可幫助眼睛抵禦藍光損傷，降低氧化壓力所造成的各種眼疾，如老年化黃斑部病變、乾眼症、延緩水晶體老化等。
餐後吃吸收效率最好
陳宗裕提醒，補充葉黃素營養品，餐後吸收效率較好，但民眾不要想到才吃，這樣效果較差，且應飲食均衡，平時也應做好日常保養，再去補充額外的補充品，葉黃素一日補充量也不要超過30毫克，以免造成肝代謝負擔。
陳宗裕說，除了營養補充品，飲食中的葉黃素及玉米黃素幾乎來自於深色蔬菜，含量最多的就是羽衣甘藍約18.2毫克、熟菠菜11.3毫克、香芹5.6毫克、地瓜葉2.6毫克、碗豆2.5毫克、蘿蔓萵苣2.3毫克及南瓜2.2毫克等。
需要補充葉黃素的5種人
陳宗裕說，葉黃素雖非必須補充的植化素，但因生活環境或行為等，有5種人群建議注意補充葉黃素，注意眼部健康。
1.常曬太陽的人：紫外線會進入眼睛內部，氧化壓力增加，罹患眼疾機率增加。
2.偏食的人：蔬果吃得少，自然葉黃素可能攝取量減少，建議每日多蔬果！
3.年長者：飲食有時不均衡，且年長者的眼部健康通常較差，需要加強保養，可以一日攝取至15毫克。
4.3C使用者：藍光侵害頻繁，除了改善日常使用手機的習慣外，也需要加強眼睛保養。
5.壓力大的人：氧化壓力增加，也可能間接導致眼部健康受損。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳宗裕營養師
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