保護眼睛要多吃富含葉黃素及玉米黃素的食物！營養師程涵宇公布「10大高護眼食物」，前5名為羽衣甘藍、菠菜、香菜、豌豆及萵苣，尤其搭配3種食物一起吃，葉黃素吸收利用率效果更佳；若是補充葉黃素保健食品，千萬不可與β-胡蘿蔔素併用，以免降低葉黃素的吸收率。
4種人最需要護眼
程涵宇指出，根據研究隨機對照臨床試驗發現，葉黃素及玉米黃素可以保護眼睛，尤其是3C追劇族、辦公室上班族、手遊電玩族，以及眼睛退化的長輩，最需要好好補充葉黃素及玉米黃素。
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葉黃素、玉米黃素含量 羽衣甘藍最高
程涵宇表示，葉黃素及玉米黃素含量最高的天然食物，第一名為羽衣甘藍，每100g含有18mg的葉黃素及玉米黃素，其次為菠菜11mg、香菜 5mg、豌豆2.5mg、萵苣2.3mg、南瓜2.2mg、毛豆1.6mg、抱子甘藍1.5mg、蛋黃1mg、綠花椰菜1mg。
3種食物一起吃 葉黃素吸收利用佳
程涵宇建議，食用富含葉黃素及玉米黃素的食物，可以搭配酪梨、橄欖油及苦茶油等3種食物一起吃，讓葉黃素運送效率更加倍，葉黃素吸收利用率大爆發。
另外，除了補充足夠葉黃素、玉米黃素外，日常飲食多吃富含ω-3脂肪酸食物，如鮭魚、鯖魚，以及足夠葉酸、維生素B12、鋅，也能幫助保護眼睛，並減少精緻的碳水化合物，如糕餅、甜食。
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葉黃素不能併用β-胡蘿蔔素 2時間補充效果最佳
如果無法從食物中，攝取足夠的葉黃素及玉米黃素。程涵宇建議，可以補充葉黃素保健食品，保養用每日建議量10mg。根據美國FDA建議，葉黃素每日攝取量為6mg，且不應超過 30mg。
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程涵宇提醒，服用葉黃素保健食品，至少連續補充2至4個月才會有感，最佳的服用時機，是飯後1小時內或隨餐吃，記得不可與β-胡蘿蔔素併用，以免降低葉黃素的吸收率。
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◎ 本文出自／營養師程涵宇
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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