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營養

葉黃素不能跟胡蘿蔔一起吃!營養師公布「10大高護眼食物」 搭配3食物效果大爆發

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/10/06 12:22
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  • 保護眼睛要多吃富含葉黃素及玉米黃素的食物!營養師程涵宇公布「10大高護眼食物」,前5名為羽衣甘藍、菠菜、香菜、豌豆及萵苣,尤其搭配3種食物一起吃,葉黃素吸收利用率效果更佳;若是補充葉黃素保健食品,千萬不可與β-胡蘿蔔素併用,以免降低葉黃素的吸收率。

     

    4種人最需要護眼

    程涵宇指出,根據研究隨機對照臨床試驗發現,葉黃素及玉米黃素可以保護眼睛,尤其是3C追劇族、辦公室上班族、手遊電玩族,以及眼睛退化的長輩,最需要好好補充葉黃素及玉米黃素。

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    葉黃素、玉米黃素含量 羽衣甘藍最高

    程涵宇表示,葉黃素及玉米黃素含量最高的天然食物,第一名為羽衣甘藍,每100g含有18mg的葉黃素及玉米黃素,其次為菠菜11mg、香菜 5mg、豌豆2.5mg、萵苣2.3mg、南瓜2.2mg、毛豆1.6mg、抱子甘藍1.5mg、蛋黃1mg、綠花椰菜1mg。

     

    3種食物一起吃 葉黃素吸收利用佳

    程涵宇建議,食用富含葉黃素及玉米黃素的食物,可以搭配酪梨、橄欖油及苦茶油等3種食物一起吃,讓葉黃素運送效率更加倍,葉黃素吸收利用率大爆發。

     

    另外,除了補充足夠葉黃素、玉米黃素外,日常飲食多吃富含ω-3脂肪酸食物,如鮭魚、鯖魚,以及足夠葉酸、維生素B12、鋅,也能幫助保護眼睛,並減少精緻的碳水化合物,如糕餅、甜食。

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    葉黃素不能併用β-胡蘿蔔素 2時間補充效果最佳

    如果無法從食物中,攝取足夠的葉黃素及玉米黃素。程涵宇建議,可以補充葉黃素保健食品,保養用每日建議量10mg。根據美國FDA建議,葉黃素每日攝取量為6mg,且不應超過 30mg。

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    程涵宇提醒,服用葉黃素保健食品,至少連續補充2至4個月才會有感,最佳的服用時機,是飯後1小時內或隨餐吃,記得不可與β-胡蘿蔔素併用,以免降低葉黃素的吸收率。

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    ◎ 本文出自/營養師程涵宇
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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