別再搞錯！葡萄糖胺不能防骨鬆 破解補鈣常見3大迷思
曾金月 報導 ｜ 2021/10/13 12:37
別以為骨質疏鬆只有老年人要注意，其實，從30歲開始骨質每年以0.1至1%速度慢慢流失，特別是更年期女性流失速度更快，當骨頭變得脆弱則會增加骨折風險。但該怎麼正確補鈣？什麼時間吃、搭配什麼東西吃都是影響的關鍵。
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根據國健署國民營養健康狀況調查發現，6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，顯示國人長期對鈣攝取不足，青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者容易發生骨質疏鬆症。
骨質疏鬆補鈣常見3迷思
不少人都是知預防骨質疏鬆補鈣很重要，聯青診所營養師莊譓馨整理出門診中民眾常見三大迷思。
迷思1：每天吃高鈣飲食就不會骨鬆?
明明每天都喝牛奶，怎麼醫師說我還有骨鬆問題？莊譓馨解釋：「即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆，因為補充的量不等於吸收的量，鈣在小腸吸收率不高，最多也大約30%。」
因此，除了多吃富含鈣質的食物，也要添加維生素Ｄ、維生素K、礦物質鎂，幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水，維他命C，因為鈣在酸性環境較易吸收。
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如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收，但她也提醒民眾，補充鈣是有助延緩骨質疏鬆，但不能完全逆轉骨質疏鬆，平日也需搭配運動、飲食、生活作息。
迷思2：吃鈣片會造成腎結石?
莊譓馨說，如有腎結石、血管鈣化的人，可先評估一天鈣的攝取量，如果攝取不足，還是需要補充。
有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題，其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。莊譓馨提到，補充鈣片不能一次量太多，可購買鈣含量200至300毫克的鈣片，一天補充2至3次較安全。
若有心血管疾病的男性朋友，補充鈣時，建議可適時搭配維生素Ｋ，預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，以避免血管硬化和心血管疾病。維生素K則可從深綠色蔬菜、蛋黃、牛肉等肉品，及納豆發酵食品中攝取。
此外，鈣片取得容易，購買時可留意鈣片成份，建議可以挑吸收率較好的鈣片，如檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等吸收率較高。
示意圖／TVBS
迷思3：缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品?
講到缺鈣問題，不少年長者都直接聯想到多吃某知名骨骼保健食品，莊譓馨說這類保健品，主成分是葡萄糖胺、軟骨素，是針對退化性膝關節設計的營養配方，目的是為了讓關節軟骨不再磨損，與骨質疏鬆並無直接的關聯性。
而骨質疏鬆嚴重時，膝蓋退化也會比較快，仍建議以鈣片加維他命D，改善整體骨質，再輔以葡萄糖胺成份，協助減少關節磨損狀況，這樣的保養效果較佳。
補鈣晚上吃最好
在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」，因為入睡後會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質有安定神經的效果，睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。若是愛吃宵夜的人，優格算是個不錯的選擇，除了補鈣也能補充蛋白質。
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莊譓馨提醒，因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合，形成不溶於水的化合物，導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣時，須避免高油、高醣飲食，炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收，尤其碳酸飲料的磷較高，反倒會導致身體鈣磷失衡，影響骨質。」
鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。
◎ 圖片來源／聯青診所‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／聯青診所
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