紫米≠黑米！選「這種」穩定血糖、抗發炎，選錯會脹氣
曾金月 報導 ｜ 2021/10/26 18:54
紫米跟黑米，外觀有點像，因此很多人便認為它們是同一種米。因為常被問到「為何有時候吃這種紫米會脹氣，吃那種不會？」營養師高敏敏說，事實上，紫米跟黑米是不同的東西，不僅口感不同，而且營養價值也不同，尤其黑米有穩定血糖、抗發炎好處。
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高敏敏指出，簡單來說，紫米有糯性，吃起來黏黏糯糯，又叫黑糯糙米；黑米無糯性，口感較乾硬， 又叫黑糙米。最簡單的區分方式就是拿起米產品包裝袋，黑米一般品名標示會是「（黑）糙米或（黑）秈糙米」，黑糯米品名就會多一個糯字，品名標示「（黑）糯糙米」。以下是黑米與紫米營養比較：
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黑米≠紫米 別再傻傻分不清楚
黑米 ＝ 黑糙米 穩定血糖又抗發炎
又稱「黑秈糙米」，跟白米一起煮，營養更加分。黑米富含花青素，精華就是那層紫黑色的皮，能幫助抗發炎、抗癌能力強！GI值也較低，可幫助飯後血糖控制。
每100g的營養分析：
熱量：360kcal
膳食纖維：3.5g
花青素：較多
維生素B1：0.37mg
礦物質鉀：223mg
升糖指數：較低，飯後血糖較平穩。
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紫米 ＝ 黑糯米 吃多易脹氣
又稱「黑糯糙米」，常會拿來製作成甜品八寶粥、米糕、糯米飯糰，支鏈澱粉多、有黏性，吃起來口感糯糯的！高敏敏提醒，但畢竟它屬於糯米，敏感者如果吃多易脹氣。
每100g的營養分析：
熱量：357kcal
膳食纖維：3.3g
花青素：較少
維生素B1：0.46mg
礦物質鉀：302mg
升糖指數：較高，飯後血糖波動大
挑選3個原則
高敏敏說，挑選紫米及黑米時，可以把握以下幾點原則：
1、以標示清楚的大廠牌為優先選擇。
2、好的米通常不含雜質、有清香味。
3、以外觀來分辨，黑米通常比紫米短胖一點。
高敏敏說，把這2種米粒折斷，都會是白色的，但仔細觀察橫剖面，黑米偏透明狀、紫糯米偏白霧。
把米飯變好吃的方法
高敏敏建議，喜歡吃米的人可以用糙米、五穀米、黑米等取代部分白米，增加營養素攝取，又可以穩定血糖。而不喜歡糙米的乾硬口感，可將白米及黑糙米混煮，除了減少粗糙口感，又能攝取到營養。如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。
◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏營養師
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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