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營養

癌症、心血管疾病、關節炎都與慢性發炎有關!營養師授8大抗發炎飲食指南

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/16 15:43
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  • 小心慢性發炎造成身體傷害!發炎是身體自我防禦機制,會招喚免疫細胞對抗外來入侵者,如細菌、病毒等。若無發炎反應,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷的暫時性急性發炎並非壞事,但若發炎持續太久,或發生在不需要的地方,成為慢性發炎,則可能釀成大禍。

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    營養師劉素櫻指出,發炎過程中,被招喚來的免疫士兵會透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質殺敵;一般而言,當敵人如致病菌被殺死清除後,白血球士兵即應撤離戰場,組織開始修護,讓割傷的傷口恢復無恙;但若發炎該停止卻未停止導致慢性發炎,組織無法進行修復,會因白血球釋放的化學物質造成健康細胞或組織損傷。

     

    慢性發炎為長期全身性反應會造成身體損傷

    急性發炎是一種短期反應,且只發生在出現問題處,並不會造成問題;慢性發炎卻則是一種長期且全身性反應,會造成身體損傷。劉素櫻說,目前已知和慢性發炎有關的疾病,如關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字疾病;另外過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等也是。

     

    紅、腫、熱、痛是典型發炎症狀,當出現徵兆,就代表身體正在發炎,最好留意發炎進展,若如割傷般只是短期發炎且僅限局部且紅腫也很快消退,就不需操心。若發炎持續且越發嚴重,除就醫治療外,建議採「抗發炎飲食」控制。劉素櫻補充,罹患過敏或關節炎等,無論是否有紅腫熱痛,都應積極採取抗發炎飲食,避免長期慢性發炎造成組織與器官損傷。

     

    ω-3脂肪酸食物、低膽固醇飲食可降發炎

    劉素櫻說,根據目前研究資料,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會導致發炎發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。高血糖也會促進發炎產生,因此愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會導致發炎;富含纖維食物則有助預防發炎。

     

    蔬果植化素中類胡蘿蔔素及類黃酮類植化素,具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎特性,多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。而維生素D有助發炎調節,多攝取富含維生素D食物,適當曬太陽也可幫助維生素D合成,有益發炎控制。

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    劉素櫻說,維持健康體重是預防慢性發炎重要關鍵,肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎增加心血管疾病、糖尿病等風險。所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸都有助降低發炎。

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    抗發炎飲食指南

    1.多白肉、少紅肉

    多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具抗發炎作用,多吃富含ω-3脂肪酸食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,抗發炎飲食的肉類攝取原則是「多白肉少紅肉」。

     

    2.改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物

    動物油,如豬油或牛油富含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這兩種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般動植物油烹煮、料理食物。

     

    3.少吃油炸、高脂食物

    一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,多吃會致發炎,宜少吃油炸、高脂食物。

     

    4.遠離壞油脂

    少吃富含反式脂肪酸食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。

     

    5.吃好「醣」

    高血糖會致發炎,最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉。若外食只能吃到白麵包、白米飯等,可藉由食物搭配,如同時攝取肉類和蔬菜延緩血糖上升。

     

    6.戒「糖」

    少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。

     

    7.多吃蔬果

    蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,最好每天可攝取5至9份蔬果,並選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷蔬果,以彩虹原則食用。

     

    8.香草、香料納入飲食中

    很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,可多使用迷迭香、咖哩薑黃、薑、蒜等料理食物。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/劉素櫻營養師

     

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