癌症、心血管疾病、關節炎都與慢性發炎有關！營養師授8大抗發炎飲食指南
羅以容 報導 ｜ 2021/12/16 15:43
小心慢性發炎造成身體傷害！發炎是身體自我防禦機制，會招喚免疫細胞對抗外來入侵者，如細菌、病毒等。若無發炎反應，傷口可能會化膿，感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷的暫時性急性發炎並非壞事，但若發炎持續太久，或發生在不需要的地方，成為慢性發炎，則可能釀成大禍。
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營養師劉素櫻指出，發炎過程中，被招喚來的免疫士兵會透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質殺敵；一般而言，當敵人如致病菌被殺死清除後，白血球士兵即應撤離戰場，組織開始修護，讓割傷的傷口恢復無恙；但若發炎該停止卻未停止導致慢性發炎，組織無法進行修復，會因白血球釋放的化學物質造成健康細胞或組織損傷。
慢性發炎為長期全身性反應會造成身體損傷
急性發炎是一種短期反應，且只發生在出現問題處，並不會造成問題；慢性發炎卻則是一種長期且全身性反應，會造成身體損傷。劉素櫻說，目前已知和慢性發炎有關的疾病，如關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字疾病；另外過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等也是。
紅、腫、熱、痛是典型發炎症狀，當出現徵兆，就代表身體正在發炎，最好留意發炎進展，若如割傷般只是短期發炎且僅限局部且紅腫也很快消退，就不需操心。若發炎持續且越發嚴重，除就醫治療外，建議採「抗發炎飲食」控制。劉素櫻補充，罹患過敏或關節炎等，無論是否有紅腫熱痛，都應積極採取抗發炎飲食，避免長期慢性發炎造成組織與器官損傷。
ω-3脂肪酸食物、低膽固醇飲食可降發炎
劉素櫻說，根據目前研究資料，飽和脂肪、反式脂肪，以及ω-6脂肪酸攝取過量會導致發炎發生；而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。高血糖也會促進發炎產生，因此愛喝含糖飲料，常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會導致發炎；富含纖維食物則有助預防發炎。
蔬果植化素中類胡蘿蔔素及類黃酮類植化素，具抗發炎及抗氧化作用；維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎特性，多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。而維生素D有助發炎調節，多攝取富含維生素D食物，適當曬太陽也可幫助維生素D合成，有益發炎控制。
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劉素櫻說，維持健康體重是預防慢性發炎重要關鍵，肥胖會讓發炎指數增加，並因系統性、長期發炎增加心血管疾病、糖尿病等風險。所以體重過重者最好減重。另外，適當的生理活動及戒菸都有助降低發炎。
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抗發炎飲食指南
1.多白肉、少紅肉
多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽；少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具抗發炎作用，多吃富含ω-3脂肪酸食物，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助抗發炎。另外，家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高，抗發炎飲食的肉類攝取原則是「多白肉少紅肉」。
2.改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物
動物油，如豬油或牛油富含飽和脂肪，一般植物油則富含ω-6脂肪酸，這兩種脂肪都會促進發炎；而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應，所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂，如橄欖油、茶油等取代一般動植物油烹煮、料理食物。
3.少吃油炸、高脂食物
一般料理用油不是富含飽和脂肪，就是富含ω-6脂肪酸，多吃會致發炎，宜少吃油炸、高脂食物。
4.遠離壞油脂
少吃富含反式脂肪酸食物，如植物奶油、氫化油等，以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。
5.吃好「醣」
高血糖會致發炎，最好多吃全穀根莖類食物，少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉。若外食只能吃到白麵包、白米飯等，可藉由食物搭配，如同時攝取肉類和蔬菜延緩血糖上升。
6.戒「糖」
少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料，及添加糖類的餅乾零食。
7.多吃蔬果
蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素，最好每天可攝取5至9份蔬果，並選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷蔬果，以彩虹原則食用。
8.香草、香料納入飲食中
很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素，可多使用迷迭香、咖哩薑黃、薑、蒜等料理食物。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉素櫻營養師
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