5大食物最護心！吃魚降心衰竭風險、堅果降膽固醇 營養師曝每日有益食用量
朱育嫻 報導 ｜ 2022/02/21 11:22
天氣冷，血管容易收縮，心血管相關疾病風險也增加！如何從飲食來護心？營養師陳嫚羚指出，超過一半的心血管事件，有機會透過飲食來預防，像著名的「地中海飲食」在過去追蹤超過44個月，收錄2萬人的前瞻性研究，結果發現可減少33％心血管疾病相關死亡。
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若想要從飲食調整來護心，到底該吃多少？陳嫚羚說，自己看了幾篇心血管保護的相關研究，統計出不同護心食物吃的「有益劑量」如下：
1.蔬菜：1天3碗，大約有500～600克
陳嫚羚表示，蔬菜加水果每日攝取800克。蔬菜的部分，建議選擇綠葉蔬菜如：菠菜、地瓜葉、萵苣，十字花科的花椰菜，蔥屬植物如蔥、蒜，以及黃橙紅色蔬菜如大番茄、紅蘿蔔等。蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素等，都對心血管健康有益。（蔬菜分量500～600克以未煮熟的重量去算）
2.水果：1天2拳頭，約200～300克
陳嫚羚指出，過去有一項針對超過50萬成年人的前瞻性研究發現，與不吃水果的人相比，每天吃水果與收縮壓降低4mmHg相關，也能降低40％心血管死亡率的風險。建議可選擇富含花青素醣分也較低的莓果類，像草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子。
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3.全榖雜糧：每天225克
大約等於1.5碗糙米飯，或2碗藜麥麵，或2.5顆小型全麥饅頭，或11湯匙大燕麥片。根據統計，每天吃1～2份全穀雜糧，就可降低10％～20％冠心病風險。
4.堅果：每天15～20克
約為1湯匙量，陳嫚羚說，堅果種子含有不飽和脂肪酸、纖維、維生素E、鉀、鎂和植化素，適當攝取堅果，可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。
5.豆魚蛋肉：植物性優先
陳嫚羚提到，豆類食物如黃豆製品、毛豆、黑豆，每日攝取100克，能降低冠心病風險10％；豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物，如：植物固醇，研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。另外，魚類每天吃80～100克能降低10％～20％中風及心臟衰竭風險。
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加工肉品每天吃超過1掌心，心衰竭風險增25％
另一方面，陳嫚羚也特別提醒，有些食物要謹慎吃，像是加工肉品如：香腸、火腿、肉鬆、熱狗等，每天食用超過70克（約1掌心大小），罹癌風險增15％，中風和心臟衰竭風險增加25％。而紅肉及內臟類食物，每日食用超過150克（約2個掌心大小）增加10％～20％冠心病、中風及心臟衰竭風險。
黑巧克力濃度80％以上，對心臟有保護作用
還有，添加糖食物每周食用要小於2次，研究發現，添加糖飲料每天喝500毫升，冠心病風險增加35％。若偶爾想吃零食的話，可選80％以上黑巧克力，大約每天可吃3～5小片（約30～50克），但吃錯巧克力，像是濃度＜70％，反而吃進更多添加糖，帶來更大的危害。陳嫚羚表示，黑巧克力中含有兒茶素，具有多方面心臟保護作用，包括降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成；適量吃是有益健康的。
◎ 圖片來源／陳嫚羚營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳嫚羚營養師
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