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營養

5大食物最護心!吃魚降心衰竭風險、堅果降膽固醇 營養師曝每日有益食用量

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/02/21 11:22
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  • 天氣冷,血管容易收縮,心血管相關疾病風險也增加!如何從飲食來護心?營養師陳嫚羚指出,超過一半的心血管事件,有機會透過飲食來預防,像著名的「地中海飲食」在過去追蹤超過44個月,收錄2萬人的前瞻性研究,結果發現可減少33%心血管疾病相關死亡。

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    若想要從飲食調整來護心,到底該吃多少?陳嫚羚說,自己看了幾篇心血管保護的相關研究,統計出不同護心食物吃的「有益劑量」如下:

     

    1.蔬菜:13碗,大約有500600

    陳嫚羚表示,蔬菜加水果每日攝取800克。蔬菜的部分,建議選擇綠葉蔬菜如:菠菜、地瓜葉、萵苣,十字花科的花椰菜,蔥屬植物如蔥、蒜,以及黃橙紅色蔬菜如大番茄、紅蘿蔔等。蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素等,都對心血管健康有益。(蔬菜分量500~600克以未煮熟的重量去算)

     

    2.水果:12拳頭,約200300

    陳嫚羚指出,過去有一項針對超過50萬成年人的前瞻性研究發現,與不吃水果的人相比,每天吃水果與收縮壓降低4mmHg相關,也能降低40%心血管死亡率的風險。建議可選擇富含花青素醣分也較低的莓果類,像草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子。

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    3.全榖雜糧:每天225

    大約等於1.5碗糙米飯,或2碗藜麥麵,或2.5顆小型全麥饅頭,或11湯匙大燕麥片。根據統計,每天吃1~2份全穀雜糧,就可降低10%~20%冠心病風險。

     

    4.堅果:每天1520

    約為1湯匙量,陳嫚羚說,堅果種子含有不飽和脂肪酸、纖維、維生素E、鉀、鎂和植化素,適當攝取堅果,可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。

     

    5.豆魚蛋肉:植物性優先

    陳嫚羚提到,豆類食物如黃豆製品、毛豆、黑豆,每日攝取100克,能降低冠心病風險10%;豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物,如:植物固醇,研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。另外,魚類每天吃80~100克能降低10%~20%中風及心臟衰竭風險。

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    加工肉品每天吃超過1掌心,心衰竭風險增25

    另一方面,陳嫚羚也特別提醒,有些食物要謹慎吃,像是加工肉品如:香腸、火腿、肉鬆、熱狗等,每天食用超過70克(約1掌心大小),罹癌風險增15%,中風和心臟衰竭風險增加25%。而紅肉及內臟類食物,每日食用超過150克(約2個掌心大小)增加10%~20%冠心病、中風及心臟衰竭風險。

     

    黑巧克力濃度80%以上,對心臟有保護作用

    還有,添加糖食物每周食用要小於2次,研究發現,添加糖飲料每天喝500毫升,冠心病風險增加35%。若偶爾想吃零食的話,可選80%以上黑巧克力,大約每天可吃3~5小片(約30~50克),但吃錯巧克力,像是濃度<70%,反而吃進更多添加糖,帶來更大的危害。陳嫚羚表示,黑巧克力中含有兒茶素,具有多方面心臟保護作用,包括降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成;適量吃是有益健康的。

     

    5大食物最護心!吃魚降心衰竭風險、堅果降膽固醇 營養師曝每日有益食用量

     

    ◎ 圖片來源/陳嫚羚營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳嫚羚營養師

     

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