預防骨質疏鬆！營養師激推4大營養素＋1運動 一日飲食菜單這樣吃
羅以容 整理 ｜ 2022/03/08 14:16
骨質疏鬆症又被稱作「無聲的殺手」！營養師李婉萍表示，隨著年齡增長骨質會逐漸流失且強度減弱，但除非經由骨質密度檢查或是發生骨折，否則平時很難察覺到症狀，因此民眾務必多加留意。
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可別以為只有上了年紀的人才需要預防骨質疏鬆！李婉萍指出，20歲以前攝取到的鈣質多會存進骨骼中；過了20歲後就會從骨骼裡提取出來使用，所以每個階段都應維持骨頭健康。
李婉萍說明，已有許多醫學研究證實，現代人少動、室內久坐、不均衡飲食等將對罹患骨質疏鬆症帶來不小影響。過去民眾熟悉，多吃富含鈣和維生素D食物，以及透過適當日曬合成維生素D幫助鈣質吸收，對預防骨質疏鬆症至關重要。
預防骨質疏鬆「鈣質＋維生素D＋負重運動」缺一不可
1.鈣
如牛奶和乳製品、黃豆、黑豆及其豆製品、芥藍菜、莧菜、芝麻、帶骨吻仔魚、小魚乾或魚罐頭，都是不錯來源。
2.維生素D
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含油脂的魚類，黑木耳、香菇、雞蛋，添加維他命D的早餐穀物等。
3. 運動
規則進行負重運動有助增強骨質密度！民眾不一定需要到健身房從事重量訓練或舉啞鈴才有用，每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等鍛煉都有效果。
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番茄紅素、維生素K也可預防骨質疏鬆
李婉萍補充，多種蔬菜也是維持好骨力的重要營養來源！除了芥藍菜、莧菜之外，紅鳳菜、小白菜地瓜葉等青菜，也是乳製品外獲取鈣質的最佳來源。然而，多吃蔬菜有助養骨，不僅僅在於它所含有的鈣質，有不少研究論文指出，紅、綠色蔬菜中維生素K和番茄紅素，對骨骼健康也有益處。
一項以停經婦女為對象的臨床研究，透過讓受試者攝取富含茄紅素的番茄醬，驗證預防骨質流失的可行性。結果發現，茄紅素可促進骨細胞分化和膠原蛋白產生，對停經後婦女骨質可能具有保護作用。另有一份針對老年人進行17年的追蹤研究報告指出，飲食中攝入番茄紅素越多，發生髖部骨折風險則越低。
李婉萍說，另外，維生素K也是促使血液凝結、幫助傷口癒合且強化骨骼的營養素，一般可從綠葉蔬菜獲得。曾有一個對中老年人進行為期4週對照試驗強調，每天吃200克綠葉蔬菜即能改善體內維生素K營養狀態，且有助增強成骨細胞功能性。
李婉萍提醒，無論是番茄、番茄醬的豐富茄紅素，還是菠菜、高麗菜、青花菜和花椰菜中的維生素K，都是脂溶性營養素，建議加點油脂料理會有更好的吸收效果。另外，想獲取人體強化骨質所需營養，並非依賴單一類食物就足夠！時常變換食物種類、不偏廢才均衡。
一日飲食法「培養好骨力」
早餐「芝麻豆漿五穀奶」
食材：黃豆、芝麻。
營養素：鈣、大豆異黃酮。
中餐「莧菜小魚蛋花粥」
食材：莧菜、小魚、蛋。
營養素：維生素K、鈣、維生素D。
晚餐「焗烤番茄綠花椰義大利麵」
食材：番茄、起司、綠花椰。
營養素：番茄紅素、鈣、維生素K。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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